לחזור לפעילות גופנית בעדינות: איך להתארגן

לפני שמתחילים: עושים חשבון נפש

לפני שאתם שורכים את נעלי הספורט, הקדישו חמש דקות לעשות חשבון:

• כמה זמן עבר מאז הפעם האחרונה שעשיתם פעילות גופנית?
• איזו פעילות מושכת אתכם: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, אימון כוח בבית, יוגה?
• כמה זמן אתם יכולים להקדיש לה באופן מציאותי בכל שבוע?

אם לא עשיתם פעילות גופנית זמן רב, אתם נוטלים תרופות, אתן בהריון או שיש לכם ספק כלשהו, היוועצו ברופא או באיש מקצוע בתחום הבריאות לפני שאתם חוזרים. זו גם הזדמנות לבחור פעילות שמתאימה למצבכם.

חוזרים לפעילות גופנית בעדינות: מתקדמים בהדרגה

הטעות הנפוצה ביותר היא לנסות להשלים את הזמן האבוד כבר בשבוע הראשון. מגזימים, מותשים, ומוותרים. המפתח הוא להתקדם בהדרגה:

• התחילו עם 2 אימונים של 20 עד 30 דקות בשבוע;
• בחרו עצימות שבה אתם עדיין יכולים לדבר תוך כדי פעילות;
• הגדילו את משך האימונים או את מספרם לאט לאט, כל שבועיים או שלושה;
• פתחו כל אימון בחימום של 5 עד 10 דקות וסיימו בכמה מתיחות עדינות;
• שמרו בהתחלה לפחות על יום מנוחה אחד בין אימונים.

הגוף שלכם צריך זמן להסתגל. עדיף לסיים אימון עם רצון לחזור מאשר עם רצון להפסיק.

להתארגן כשאין הרבה זמן

"אין לי זמן" הוא התירוץ שאנחנו שומעים הכי הרבה, ולעיתים קרובות הוא נכון. אז היו חכמים:

• שריינו את האימונים ביומן, כמו פגישה חשובה.
• בחרו זמן קבוע: מוקדם בבוקר, בצהריים או מיד אחרי העבודה.
• ארזו את התיק ערב קודם, עם הבגדים, המגבת ובקבוק המים.
• נצלו את הנסיעות: רדו תחנה אחת מוקדם יותר, עלו במדרגות, עשו סידורים קטנים ברגל או באופניים.
• זוזו כמה דקות כל חצי שעה אם אתם עובדים בישיבה.

דוגמה לשבוע ראשון: הליכה מהירה של 30 דקות ביום שלישי, 20 דקות של אימון כוח עדין בבית ביום חמישי, רכיבה על אופניים או שחייה בסוף השבוע.

לשמור על מוטיבציה לאורך זמן

המוטיבציה של הימים הראשונים תמיד דועכת בסופו של דבר. מה שמחליף אותה הוא ההרגל. כמה רעיונות כדי להתמיד:

• הציבו לעצמכם יעד מוחשי ובר השגה: ללכת 30 דקות בלי לעצור, לשחות 20 בריכות, להירשם לריצת 5 ק"מ בעוד שלושה חודשים.
• תעדו את האימונים במחברת או באפליקציה: לראות את ההתקדמות מעורר מוטיבציה.
• התאמנו עם חבר או חברה או בקבוצה: הסיכוי שתבטלו קטן יותר.
• גוונו את הפעילויות כדי לא להשתעמם.
• היו סלחניים כלפי עצמכם: אימון אחד שהחמצתם לא מבטל את האחרים.

מעל הכול, בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה. רק בה תתמידו.

היתרונות של תנועה כל יום

לא צריך להיות ספורטאים כדי ליהנות מפעילות גופנית סדירה. לזוז קצת כל יום עוזר להרגיש בכושר טוב יותר, לישון טוב יותר, להשתחרר אחרי יום עמוס ולהמשיך ליהנות מתנועה קלה וחופשית.

המלצה מקובלת למבוגרים היא בערך 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע, כולל כל מה שגורם לכם לזוז: הליכה, רכיבה על אופניים, מדרגות, גינון. זה לא יעד שצריך להגיע אליו בשבוע הראשון, אלא כיוון להתקדם אליו בקצב שלכם.

וזכרו להגביל את הזמן שאתם מבלים בישיבה: לקום, ללכת כמה דקות ולהתמתח, כל אלה נחשבים תנועה.

לשתות ולהתכונן נכון סביב האימונים

שוכחים את זה לעיתים קרובות, אבל השתייה היא חלק מהאימון. שתו כוס מים לפני שאתם מתחילים, קחו בקבוק או שייקר מלא במים, ולגמו במהלך הפעילות ואחריה.

מבחינת אוכל, הימנעו מפעילות גופנית מיד אחרי ארוחה כבדה. אם הארוחה האחרונה שלכם הייתה לפני כמה שעות, חטיף קטן שעה לפני יכול לעזור. אחרי האימון, ארוחה או חטיף עם מעט חלבון (יוגורט, ביצים, קטניות, שייק חלבון) משתלבים באופן טבעי.

לבסוף, הקדישו לעצמכם קצת זמן: מקלחת, כמה מתיחות, עיסוי רגליים עדין עם תחליב מקרר. וישנו מספיק: המנוחה היא חלק מהאימון.

תוספי תזונה אינם תחליף לתזונה מגוונת ומאוזנת ולאורח חיים בריא.

שאלות נפוצות