Jäykät nivelet aamulla: lempeää liikettä joka päivä

Miksi tunnemme itsemme jäykiksi herätessä?

Yöllä olemme liikkumatta useita tunteja. Nivelet ja lihakset, jotka rakastavat liikettä, tarvitsevat silloin muutaman minuutin saadakseen notkeutensa takaisin. Siksi jäykkyys tuntuu usein selvemmin ylös noustessa tai pitkän istumisen jälkeen.

Useat tekijät voivat pahentaa sitä:

• liikunnan puute, ylivoimaisesti yleisin syy;
• tavallista suurempi rasitus edellisenä päivänä: muutto, puutarhatyöt, urheilun aloittaminen uudelleen;
• ikä, jolloin kudokset ovat luonnostaan vähemmän joustavia;
• huono nukkuma-asento tai sopimaton patja;
• kylmä sää, jonka monet tuntevat erityisesti nivelissään.

Useimmiten tämä jäykkyys hellittää muutamassa minuutissa, kun alat liikkua. Jos se kestää pitkään joka aamu tai siihen liittyy muita oireita, puhu lääkärisi kanssa. Palaan tähän artikkelin lopussa.

Jäykät nivelet aamulla: rutiinini kehon vetreyttämiseen

Jo ennen kuin lasket jalkasi lattialle, ota viisi minuuttia herättääksesi kehosi lempeästi. Kultainen sääntö: hitaat liikkeet, ei nykäisyjä eikä kipua.

Sängyssä

1. Venyttele koko vartalo, kädet pään yläpuolella, varpaat ojennettuina. Pidä noin kymmenen sekuntia ja rentoudu sitten.
2. Pyöritä nilkkojasi, kymmenen kertaa kumpaankin suuntaan, ja avaa ja sulje sitten kätesi.
3. Tuo toinen polvi kohti rintaa, pidä muutama sekunti ja vaihda sitten jalkaa.
4. Makaa selälläsi polvet koukussa ja anna niiden kallistua rauhallisesti ensin toiselle puolelle, sitten toiselle.

Kun olet noussut ylös

• Pyöritä olkapäitäsi taaksepäin viidestä kymmeneen kertaa.
• Kallista päätäsi rauhallisesti oikealle ja sitten vasemmalle, pakottamatta.
• Marssi paikallaan muutama askel polvia nostaen.

Lämmin suihku herätessä voi myös auttaa tuntemaan olosi notkeammaksi. Ja jos liike sattuu, älä pakota: pienennä liikerataa tai siirry seuraavaan liikkeeseen.

Liiku vähän joka päivä: paras liittolaisesi

Kun keho tuntuu jäykältä, meillä on taipumus liikkua vähemmän… vaikka usein tarvitsisimme juuri päinvastaista. Säännöllinen liikunta kuuluu terveydenhuollon ammattilaisten neuvoihin nivelten liikkuvuuden säilyttämiseksi. Maailman terveysjärjestö suosittelee aikuisille vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa, esimerkiksi kolmekymmentä minuuttia viitenä päivänä viikossa, sekä lihasvoimaharjoittelua kahdesti viikossa.

Nivelille lempeimmät liikuntamuodot

• Kävely, sopii kaikille, aloita lyhyillä matkoilla.
• Uinti ja vesijumppa: vesi kannattelee kehoa ja vähentää iskuja.
• Pyöräily kuntopyörällä tai ulkona tasaisessa maastossa.
• Lempeä jooga, pilates, tai chi, jotka kehittävät notkeutta ja tasapainoa.
• Kevyt lihaskuntoharjoittelu: vahvat lihakset tukevat niveliä paremmin.

Etene vähitellen, omaan tahtiisi. Kaksikymmentä minuuttia joka päivä on parempi kuin yksi iso treeni sunnuntaina. Jos sinulla on kipuja tai jokin terveysongelma tai aloitat uudelleen pitkän tauon jälkeen, kysy lääkäriltäsi ennen aloittamista.

Töissä, kotona ja urheilun yhteydessä: hyvät tavat

Töissä

• Nouse ylös joka tunti, vaikka vain kahdeksi minuutiksi: hae lasillinen vettä, ota puhelu seisten.
• Järjestä työpisteesi: näyttö silmien korkeudella, jalat tukevasti lattialla, kyynärvarret tuettuina.
• Vaihda asentoa säännöllisesti ja vältä jalkojen ristimistä pitkiä aikoja.

Kotona

• Koukista polviasi, kun nostat jotain, sen sijaan että pyöristäisit selkääsi.
• Kanna taakat lähellä vartaloa ja jaa ostokset molempiin käsiin.
• Valitse mukavat kengät, jotka tukevat jalkojasi hyvin.

Urheilun yhteydessä

• Lämmittele kymmenen minuuttia ennen liikuntaa: reipasta kävelyä, nivelten pyörityksiä, polvennostoja.
• Lisää tehoa vähitellen, viikko viikolta.
• Juo riittävästi ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
• Lopeta lempeisiin venyttelyihin ja pidä lepopäiviä.

Treenin tai pitkän seisomapäivän jälkeen hieronta viilentävällä voiteella on miellyttävä hetki jaloille ja hartioille.

Lautasella: ravintoaineita luille ja lihaksille

Monipuolinen ruokavalio vaikuttaa myös koko tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointiin. Muutama vinkki:

• kalsium: maitotuotteet, jotkin kivennäisvedet, sardiinit ruotoineen, mantelit, vihreät vihannekset;
• D-vitamiini: rasvainen kala, kananmunat ja hieman auringonvaloa;
• magnesium: pähkinät, palkokasvit, täysjyväviljat;
• C-vitamiini: sitrushedelmät, kiivi, paprika;
• proteiinia jokaisella aterialla lihasten ylläpitämiseksi;
• omega-3: sardiinit, makrilli, lohi, saksanpähkinät, rypsiöljy.

Ravitsemuksen kannalta kalsium, magnesium ja D-vitamiini edistävät luuston pysymistä normaalina ja lihasten normaalia toimintaa. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostusta rustojen normaalia toimintaa varten. Forever Calcium yhdistää nämä ravintoaineet.

Ja muista juoda säännöllisesti: noin 1.5 litraa vettä päivässä, enemmän kun liikut. Ravintolisät eivät saa korvata monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja.

Jäykät nivelet: milloin kannattaa mennä lääkäriin?

Ohimenevä jäykkyys, joka häviää liikkuessa, on yleistä. Käy kuitenkin lääkärissä, jos:

• aamujäykkyys kestää yli puoli tuntia joka päivä;
• nivel on turvonnut, lämmin tai punoittava;
• sinulla on kuumetta;
• kipu herättää sinut öisin tai ei helpota levossa;
• vaiva alkoi kaatumisen, iskun tai kömpelön liikkeen jälkeen;
• nivel lukittuu tai pettää;
• vaiva pahenee tai on kestänyt useita viikkoja.

Lääkärisi voi etsiä tarkemman syyn ja tarvittaessa ohjata sinut fysioterapeutille, joka ehdottaa sinulle sopivia harjoituksia. Älä aloita rasittavaa liikuntaa omin päin, jos sinulla on kipuja: henkilökohtainen ohjelma on parempi.

UKK