Liikunnan aloittaminen uudelleen lempeästi: näin järjestäydyt

Ennen aloittamista: tee tilannekatsaus

Ennen kuin solmit lenkkarisi, käytä viisi minuuttia tilannekatsaukseen:

• Kuinka kauan viimeisestä liikuntakerrastasi on?
• Mikä laji houkuttaa sinua: reipas kävely, pyöräily, uinti, tanssi, kotona tehtävä lihaskunto, jooga?
• Kuinka paljon aikaa voit realistisesti antaa sille viikossa?

Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, käytät lääkkeitä, olet raskaana tai olet epävarma, kysy lääkäriltäsi tai terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin aloitat uudelleen. Se on myös tilaisuus valita tilanteeseesi sopiva laji.

Liikunnan aloittaminen uudelleen rauhallisesti: etene vähitellen

Yleisin virhe on yrittää korvata menetetty aika heti ensimmäisellä viikolla. Liioittelet, uuvut ja luovutat. Avain on edetä vähitellen:

• aloita 2 treenillä viikossa, kukin 20–30 minuuttia;
• valitse sellainen rasitustaso, että pystyt vielä puhumaan liikkuessasi;
• lisää treenien kestoa tai määrää vähitellen kahden tai kolmen viikon välein;
• aloita jokainen treeni 5–10 minuutin alkulämmittelyllä ja lopeta kevyisiin venyttelyihin;
• pidä alussa vähintään yksi lepopäivä treenien välissä.

Kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen. On parempi lopettaa treeni niin, että haluaa palata, kuin niin, että haluaa luovuttaa.

Järjestelyt, kun aikaa on vähän

”Minulla ei ole aikaa” on yleisin kuulemamme tekosyy, ja se pitää usein paikkansa. Ole siis ovela:

• Varaa treenisi kalenteriisi kuin tärkeä tapaaminen.
• Valitse kiinteä aika: aikaisin aamulla, lounasaikaan tai heti töiden jälkeen.
• Pakkaa laukkusi edellisenä iltana: varusteet, pyyhe ja vesipullo.
• Hyödynnä matkasi: jää pois pysäkkiä aiemmin, käytä portaita, hoida pienet asiat kävellen tai pyörällä.
• Liiku muutama minuutti puolen tunnin välein, jos teet istumatyötä.

Esimerkki aloitusviikosta: 30 minuutin reipas kävely tiistaina, 20 minuuttia kevyttä lihaskuntoa kotona torstaina, pyöräretki tai uinti viikonloppuna.

Motivaation säilyttäminen pitkään

Ensimmäisten päivien motivaatio hiipuu aina lopulta. Sen tilalle tulee tottumus. Muutama idea jatkamiseen:

• Aseta itsellesi konkreettinen ja saavutettava tavoite: kävele 30 minuuttia pysähtymättä, ui 20 allasväliä, osallistu 5 km:n juoksuun kolmen kuukauden kuluttua.
• Kirjaa treenisi vihkoon tai sovellukseen: edistymisen näkeminen motivoi.
• Liiku ystävän kanssa tai ryhmässä: perut harvemmin.
• Vaihtele lajeja, ettei ala kyllästyttää.
• Ole armollinen itsellesi: yksi väliin jäänyt treeni ei mitätöi muita.

Ennen kaikkea valitse laji, josta pidät. Vain siinä pysyt.

Päivittäisen liikkumisen hyödyt

Sinun ei tarvitse olla urheilija nauttiaksesi säännöllisestä liikunnasta. Pieni päivittäinen liikkuminen auttaa tuntemaan olon virkeämmäksi, nukkumaan paremmin, rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen ja liikkumaan jatkossakin helposti.

Aikuisille usein mainittu suositus on noin 30 minuuttia kohtuullisen kuormittavaa liikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa, ja siihen lasketaan kaikki liikkuminen: kävely, pyöräily, portaat, puutarhatyöt. Se ei ole ensimmäisen viikon tavoite, vaan suunta, jota kohti edetään omaan tahtiin.

Ja muista rajoittaa istumiseen käyttämääsi aikaa: seisomaan nouseminen, muutaman minuutin kävely ja venyttely ovat kaikki liikkumista.

Nesteytys ja hyvä valmistautuminen treenien ympärillä

Se unohtuu usein, mutta nesteytys on osa treeniä. Juo lasillinen vettä ennen aloittamista, ota mukaan vedellä täytetty pullo tai shaker ja siemaile liikunnan aikana ja sen jälkeen.

Ruokapuolella vältä liikuntaa heti runsaan aterian jälkeen. Jos edellisestä ateriasta on useita tunteja, pieni välipala tuntia ennen voi auttaa. Treenin jälkeen ateria tai välipala, jossa on hieman proteiinia (jogurtti, kananmunat, palkokasvit, proteiinipirtelö), sopii luontevasti.

Anna lopuksi itsellesi aikaa: suihku, muutama venytys, kevyt jalkojen hieronta viilentävällä voiteella. Ja nuku riittävästi: lepo on osa harjoittelua.

Ravintolisillä ei pidä korvata monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.

UKK