Miten nukkua paremmin? Hyvät tavat levolliseen uneen

Miksi virkistävä uni on niin tärkeää

Yön aikana kehomme ja aivomme eivät sammu: ne palautuvat, käsittelevät päivän tietoja ja valmistautuvat huomiseen. Hyvä uni vaikuttaa energiaan, mielialaan, keskittymiseen ja muistiin.

Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä, mutta tarpeet vaihtelevat ihmisestä toiseen. Paras mittari on se, miltä sinusta tuntuu päivällä:

• heräät yleensä levänneenä;
• et tarvitse useita kahvikupillisia jaksaaksesi;
• et torku television ääressä alkuillasta.

Jos näin ei ole, öitäsi kannattaa todennäköisesti hieman tarkastella. Hyvä uutinen: pienet muutokset, joita jatketaan muutaman viikon ajan, riittävät usein parantamaan tilannetta.

Säännölliset ajat ja aamun päivänvalo

Untamme säätelee sisäinen kello, joka rakastaa säännöllisyyttä. Tämä on ensimmäinen ja tehokkain keino:

• Nouse samaan aikaan myös viikonloppuisin, tunnin tarkkuudella.
• Mene sänkyyn, kun uni tulee: haukottelu, raskaat silmäluomet, kirvelevät silmät. Älä taistele näitä merkkejä vastaan.
• Hakeudu päivänvaloon heti aamulla: avaa ikkunaluukut, syö aamiainen ikkunan lähellä, käy lyhyellä kävelyllä. Valo auttaa sisäistä kelloasi pysymään oikeassa tahdissa.
• Liiku päivän aikana: säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista. Vältä vain rankkaa liikuntaa myöhään illalla, kello 8 jälkeen.

Entä päiväunet?

Jos tunnet tarvetta, lyhyet, korkeintaan noin kahdenkymmenen minuutin päiväunet varhain iltapäivällä voivat auttaa. Vältä pitkiä tai myöhäisiä päiväunia, jotka viivästyttävät nukahtamista illalla.

Miten nukkua paremmin: makuuhuoneen valmistelu

Makuuhuoneesi pitäisi houkutella nukkumaan. Muutama yksinkertainen muutos:

• Lämpötila: viileä huone, noin 18–20 °C, tukee unta. Lisää vuodevaatteisiin kerros sen sijaan, että nostaisit lämpöä.
• Pimeys: pimennysverhot tai unimaski. Pienikin valmiustilan valo voi häiritä sinua.
• Hiljaisuus: korvatulpat, jos ympäristösi on meluisa.
• Vuodevaatteet: patja, joka ei ole liian pehmeä eikä liian kova, sopiva tyyny, miellyttävät lakanat.
• Raitis ilma: tuuleta makuuhuonetta kymmenen minuutin ajan joka päivä.
• Herätyskellosi: pidä se poissa näkyvistä. Kellonajan tarkistaminen yöllä ruokkii huolestumista.

Mahdollisuuksien mukaan varaa sänkysi nukkumiselle: ei televisiota, ei tietokonetta, ei työntekoa. Näin aivosi yhdistävät sänkysi lepoon.

Illalla: näytöt, kahvi, illallinen

Sillä, mitä teet nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, on suuri merkitys.

• Näytöt: laita puhelin, tabletti ja tietokone pois tunnista puoleentoista tuntiin ennen nukkumista. Niiden valo ja virikkeellinen sisältö viivästyttävät nukahtamista.
• Kofeiini: ei kahvia, teetä, kofeiinipitoisia virvoitusjuomia eikä energiajuomia kello 4 jälkeen iltapäivällä.
• Alkoholi: se voi tuntua auttavan nukahtamaan, mutta se häiritsee yön jälkimmäistä puoliskoa ja aiheuttaa heräilyä.
• Tupakka: nikotiini on piriste, joten vältä sitä illalla.
• Illallinen: kevyt, ei liian rasvainen ja mieluiten kahdesta kolmeen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sekä hyvin raskas illallinen että tyhjä vatsa voivat häiritä unta.
• Juomat: juo enimmäkseen päivällä ja alkuillasta, jotta sinun ei tarvitse nousta yöllä.

Iltarituaalini rentoutumiseen

Aivot tarvitsevat siirtymän päivän touhun ja unen välille. Pieni rituaali, joka toistetaan joka ilta, auttaa niitä ymmärtämään, että on aika hidastaa. Tässä omani, muokattavaksi makusi mukaan:

1. Kofeiiniton kuuma juoma alkuillasta. Pidän tuotteesta Aloe Blossom Herbal Tea, jossa on appelsiinia, sitruunaa, kanelia ja inkivääriä.
2. Lämmin suihku, jonka jälkeen jalkojen ja käsivarsien hidas hieronta vartalovoiteella. Muutama minuutti vain itsellesi.
3. Yksinkertainen kasvojenhoito: hellävarainen puhdistus ja sitten yönaamio. Minulle tämä vaihe merkitsee päivän päättymistä.
4. Himmennetyt valot koko kodissa.
5. Rauhallinen tekeminen: muutaman sivun lukeminen paperikirjasta, pehmeän musiikin kuuntelu, muutama minuutti hidasta hengitystä.
6. Lista huomiselle: kirjoitan ylös kaiken, mikä on mielessäni, jotta lakkaan ajattelemasta sitä sängyssä.

Sanotaan se suoraan: mikään näistä tuotteista ei saa sinua nukkumaan. Ratkaisevaa on rituaalin säännöllisyys, joka lähettää kehollesi saman viestin joka ilta.

Yöheräily ja unettomuus: mitä tehdä, milloin mennä lääkäriin?

Jos et saa unta

Jos olet ollut hereillä jonkin aikaa eikä uni palaa, älä jää kääntyilemään. Nouse ylös, mene toiseen huoneeseen, jossa on pehmeä valaistus, tee jotain rauhallista (lukeminen, musiikin kuuntelu) ja palaa sitten sänkyyn, kun tunnet taas olosi uneliaaksi. Vältä kellonajan ja puhelimesi tarkistamista.

Milloin kannattaa mennä lääkäriin?

Puhu lääkärisi kanssa, jos:

• nukut huonosti vähintään kolmena yönä viikossa usean viikon ajan;
• olet uninen päivisin, erityisesti ajaessasi;
• lähipiirisi huomaa kovaa kuorsausta tai katkoksia hengityksessäsi;
• tunnet illalla jaloissasi epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka pakottavat liikkumaan;
• unihäiriöihin liittyy alakuloa, ahdistusta tai kiinnostuksen menetystä.

Älä ota unilääkkeitä tai niin sanottuja unta tukevia ravintolisiä omin päin: terveydenhuollon ammattilainen auttaa sinua löytämään syyn ja oikean ratkaisun. Ja sanon sen uudelleen: ravintolisien ei pidä korvata monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja.

UKK