Väsymys: miten saat energiasi takaisin joka päivä?

Ohimenevä notkahdus vai pitkäaikainen väsymys: miten ne erottaa

Kaksi tilannetta kannattaa erottaa toisistaan:

• Ohimenevä notkahdus: se tulee huonon yön, kiireisen päivän, raskaan aterian tai stressaavan jakson jälkeen. Se menee ohi levolla ja paremmilla tavoilla.
• Pysyvä väsymys: se on läsnä heti herätessä, ei mene ohi levolla ja kestää useita viikkoja.

Jälkimmäisessä tapauksessa älä yritä paikata tilannetta yksin kahvilla tai ravintolisillä. Käy lääkärissä, etenkin jos väsymys:

• on kestänyt useita viikkoja ilman selitystä;
• liittyy painonlaskuun, kuumeeseen tai yöhikoiluun;
• saa sinut hengästymään pienimmästäkin rasituksesta tai siihen liittyy sydämentykytystä;
• liittyy alakuloisuuteen, kiinnostuksen menettämiseen tai selviin univaikeuksiin;
• estää sinua tekemästä tavallisia asioitasi.

Pitkittyneellä väsymyksellä voi olla monia syitä, kuten raudanpuute, kilpirauhasen häiriö tai huonolaatuinen uni, ja se ansaitsee kunnollisen tarkastuksen.

Uni, ensimmäinen polttoaineesi

Usein unohdamme sen, mutta ensimmäinen energianlähteemme on uni. Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä. Muutama ohje:

• Pidä säännölliset ajat, myös viikonloppuisin, mahdollisuuksien mukaan.
• Kuuntele illan merkkejä: haukottelu, kirvelevät silmät. Silloin on oikea aika mennä nukkumaan.
• Sammuta näytöt vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä kahvia ja kofeiinipitoisia juomia kello 4 jälkeen iltapäivällä.

Jos haluat syventyä aiheeseen, olen kirjoittanut kokonaisen artikkelin hyvistä tavoista paremman unen saamiseksi.

Päiväunet: hyvä vai huono idea?

Lyhyet päiväunet voivat auttaa pääsemään taas vauhtiin. Oikea muoto: korkeintaan noin kaksikymmentä minuuttia, varhain iltapäivällä. Pidemmät tai liian myöhään päivällä otetut päiväunet voivat häiritä yöunta. Jo pelkkä silmien sulkeminen muutamaksi minuutiksi rauhallisessa paikassa tekee hyvää, vaikka et nukahtaisi.

Lounaan jälkeinen väsymys: mikä auttaa

Vireystilan lasku varhain iltapäivällä on osittain luonnollista: sisäisessä kellossamme on tuolloin pieni notkahdus. Raskas ateria kuitenkin pahentaa sitä. Lounaaseen, joka ei vie voimiasi:

• Kokoa tasapainoinen lautanen: puolet vihanneksia, neljännes proteiinia (kala, kananmunat, liha, palkokasvit), neljännes tärkkelyspitoisia ruokia, mieluiten täysjyvää.
• Vältä hyvin rasvaisia tai hyvin sokerisia aterioita lounaalla sekä suuria määriä vaaleaa leipää.
• Syö hitaasti, istuen, mahdollisuuksien mukaan poissa näyttöjen ääreltä.
• Kävele kymmenen minuuttia aterian jälkeen, mieluiten ulkona.
• Säästä alkoholi erityistilaisuuksiin: jo yksi lasillinen lounaalla syventää väsymystä.

Jos väsymys palaa iltapäivällä, valitse suklaapatukan sijaan hedelmä, kourallinen pähkinöitä tai jogurtti: energia kestää pidempään.

Liiku, hakeudu päivänvaloon ja pidä taukoja

Se voi kuulostaa paradoksaaliselta, mutta kun olet väsynyt, liikkuminen usein piristää. Säännöllinen liikunta kuuluu neuvoihin, joiden avulla voi paremmin arjessa. Suorittaa ei tarvitse:

• Kävele vähintään kolmekymmentä minuuttia päivässä, yhdellä kertaa tai useammassa osassa.
• Nouse ylös joka tunti, jos teet istumatyötä: kaksi minuuttia seisten, muutama venytys, lasillinen vettä.
• Mene ulos päivänvaloon, etenkin aamulla. Luonnonvalo auttaa sisäistä kelloamme pysymään oikeassa tahdissa, mikä on vielä tärkeämpää syksyllä ja talvella.
• Tuuleta huoneesi kymmenen minuutin ajan aamuin illoin.

Myös henkinen väsymys vaikuttaa

Ilmoitukset, viestit, kasautuvat tehtävät… Henkinen kuormitus on yhtä uuvuttavaa kuin fyysinen ponnistelu. Anna itsellesi todellisia taukoja ilman puhelinta. Kirjoita ylös kaikki, mikä pyörii päässäsi, vapauttaaksesi mielesi. Ja kun voit, opettele sanomaan ei sille, mikä ei ole etusijalla.

Mitä syömme ja mitä juomme

Energiamme tulee ruoastamme. Muutama yksinkertainen ohje:

• Älä jätä aamiaista väliin, jos sinulla on aamulla nälkä: täysjyväinen tärkkelyspitoinen ruoka, proteiinin lähde ja hedelmä.
• Juo säännöllisesti, noin 1.5 litraa vettä päivässä. Liian vähäinen juominen voi lisätä väsymyksen tunnetta, ja joskus luulemme janoa energiatason notkahdukseksi.
• Muista rauta: punainen liha, verimakkara, linssit, kuivatut pavut sekä C-vitamiinipitoinen ruoka, jotta saat siitä parhaan hyödyn.
• Muista magnesium: pähkinät, palkokasvit, täysjyvätuotteet, tumma suklaa, banaanit.
• Hanki C-vitamiinia sitrushedelmistä, kiivistä, paprikasta ja persiljasta.
• Kohtuullista kahvin juontia: se antaa piristystä hetkessä, mutta liian suuri määrä tai liian myöhään juotuna se haittaa unta ja siten seuraavan päivän energiaa.

B-vitamiinit, joita on täysjyvätuotteissa, kananmunissa, maitotuotteissa, kalassa ja vihreissä vihanneksissa, kuuluvat myös energiaa antavaan lautaseen.

Ravintolisät: mitä ne voivat ja eivät voi tehdä

Ravintolisä ei pyyhi pois lyhyttä yötä tai uuvuttavaa tahtia. Se voi kuitenkin täydentää ruokavaliota, joka ei aina ole täydellinen. Tässä mitä EU-säädökset sanovat muutamasta ravintoaineesta:

• C-vitamiini edistää väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä.
• B2-, B5-, B6-, B9- ja B12-vitamiini edistävät väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä.
• Rauta, kupari ja mangaani edistävät normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa.

Forever Daily kokoaa nämä vitamiinit ja kivennäisaineet 55 ainesosan koostumukseen. Absorbent-C tarjoaa C-vitamiinia hunajaa sisältävänä purutablettina. Satunnaiseen tarpeeseen FAB X on sokeriton energiajuoma, joka sisältää B3-, B5-, B6- ja B12-vitamiinia, jotka edistävät väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä.

Omat sääntöni:

1. Älä yhdistele ajattelematta: useat tuotteet voivat sisältää samoja vitamiineja.
2. Noudata suositeltua päivittäistä annosta.
3. Kysy neuvoa, jos olet raskaana tai imetät, käytät lääkkeitä tai kyse on lapsesta.

Ja sanon sen aina: ravintolisät eivät saa korvata monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja.

UKK