Kuidas paremini magada? Head harjumused kosutava une jaoks

Miks on kosutav uni nii oluline

Öösel ei lülitu meie keha ja aju välja: need taastuvad, sorteerivad päeva infot ja valmistuvad homseks. Hea uni mõjutab energiat, meeleolu, keskendumisvõimet ja mälu.

Enamik täiskasvanuid vajab seitse kuni üheksa tundi und öösel, kuid vajadused on inimeseti erinevad. Parim juhis on see, kuidas end päeva jooksul tunned:

• tavaliselt ärkad puhanuna;
• sa ei vaja vastupidamiseks mitut kohvi;
• sa ei jää varaõhtul teleri ees tukkuma.

Kui see nii ei ole, väärivad sinu ööd tõenäoliselt veidi tähelepanu. Hea uudis: väikestest muudatustest, mida mõni nädal järgitakse, piisab sageli olukorra parandamiseks.

Korrapärane päevarežiim ja hommikune päevavalgus

Meie und reguleerib sisemine kell, mis armastab regulaarsust. See on esimene ja kõige tõhusam hoob:

• Tõuse kindlal kellaajal, ka nädalavahetustel, tunni võrra täpsusega.
• Mine magama, kui unisus saabub: haigutamine, rasked silmalaud, kipitavad silmad. Ära võitle nende märkidega.
• Saa päevavalgust kohe hommikul: ava aknaluugid, söö hommikust akna lähedal, tee lühike jalutuskäik. Valgus aitab sinu sisemisel kellal õigel rajal püsida.
• Liigu päeva jooksul: regulaarne kehaline aktiivsus muudab uinumise lihtsamaks. Väldi lihtsalt intensiivset treeningut hilisõhtul, pärast kella 20.

Aga uinakud?

Kui tunned vajadust, võib aidata lühike, kõige rohkem umbes kahekümneminutiline uinak varasel pärastlõunal. Väldi pikki või hiliseid uinakuid, mis lükkavad öist uinumist edasi.

Kuidas paremini magada: magamistoa ettevalmistamine

Sinu magamistuba peaks tekitama soovi magada. Mõned lihtsad kohandused:

• Temperatuur: jahe tuba, umbes 18 kuni 20 °C, soodustab und. Lisa pigem voodipesu kiht, kui keera kütet üles.
• Pimedus: pimendavad kardinad või unemask. Isegi väike ooterežiimi tuli võib häirida.
• Vaikus: kõrvatropid, kui ümbrus on mürarikas.
• Voodi: madrats, mis pole liiga pehme ega liiga kõva, sobiv padi, meeldivad linad.
• Värske õhk: tuuluta magamistuba iga päev kümme minutit.
• Sinu äratuskell: hoia seda silmist eemal. Öösel kellaaja vaatamine toidab muret.

Võimaluse korral kasuta voodit ainult magamiseks: ei telerit, arvutit ega tööd. Nii seostab sinu aju voodit puhkusega.

Õhtul: ekraanid, kohv, õhtusöök

See, mida teed magamaminekule eelnevatel tundidel, on väga oluline.

• Ekraanid: pane telefon, tahvelarvuti ja arvuti käest tund kuni poolteist tundi enne magamaminekut. Nende valgus ja stimuleeriv sisu lükkavad uinumist edasi.
• Kofeiin: pärast kella 16 mitte kohvi, teed, kofeiiniga karastusjooke ega energiajooke.
• Alkohol: võib tunduda, et see aitab uinuda, kuid see häirib öö teist poolt ja põhjustab ärkamisi.
• Tubakas: nikotiin on stimulant, seega väldi seda õhtul.
• Õhtusöök: kerge, mitte liiga rasvane ja ideaalis kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Nii väga raske õhtusöök kui ka tühi kõht võivad und häirida.
• Joogid: joo peamiselt päeval ja varaõhtul, et vältida öist ülestõusmist.

Minu õhtune rituaal väljalülitumiseks

Aju vajab üleminekut päevase sagimise ja une vahel. Väike rituaal, mida korratakse igal õhtul, aitab tal mõista, et on aeg rahuneda. Siin on minu oma, kohanda seda oma maitse järgi:

1. Kofeiinivaba kuum jook varaõhtul. Mulle meeldib Aloe Blossom Herbal Tea apelsini, sidruni, kaneeli ja ingveriga.
2. Soe dušš, millele järgneb jalgade ja käte aeglane massaaž kehakreemiga. Mõni minut ainult iseendale.
3. Lihtne näohooldus: õrn puhastus, seejärel öömask. Minu jaoks tähistab see samm päeva lõppu.
4. Hämar valgus kogu kodus.
5. Rahulik tegevus: paari lehekülje lugemine paberraamatust, pehme muusika kuulamine, mõni minut aeglast hingamist.
6. Nimekiri homseks: kirjutan üles kõik, mis mul mõttes on, et ma voodis enam selle peale ei mõtleks.

Ütleme selgelt: ükski neist toodetest ei pane sind magama. Oluline on rituaali regulaarsus, mis saadab sinu kehale igal õhtul sama signaali.

Öised ärkamised ja unetus: mida teha, millal arsti poole pöörduda?

Kui sa ei suuda uinuda

Kui oled juba mõnda aega ärkvel olnud ja uni tagasi ei tule, ära jää voodisse vähkrema. Tõuse üles, mine teise tuppa pehme valgusega, tee midagi rahulikku (loe, kuula muusikat) ja mine tagasi voodisse, kui tunned end jälle unisena. Väldi kellaaja ja telefoni vaatamist.

Millal peaksid arsti poole pöörduma?

Räägi oma arstiga, kui:

• magad halvasti vähemalt kolm ööd nädalas mitme nädala jooksul;
• tunned päeva jooksul unisust, eriti autot juhtides;
• sinu lähedased märkavad valju norskamist või hingamispause;
• tunned õhtul jalgades ebameeldivaid aistinguid, mis tekitavad vajaduse liigutada;
• unehäiretega kaasneb meeleolulangus, ärevus või huvi kadumine.

Ära võta unerohtu ega niinimetatud unelisandeid omal algatusel: tervishoiutöötaja aitab sul leida põhjuse ja õige lahenduse. Ja kordan veel: toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

KKK