Stive led om morgenen: bevæg dig blidt hver dag

Hvorfor føler vi os stive, når vi vågner?

Om natten ligger vi stille i flere timer. Led og muskler, som elsker bevægelse, har så brug for et par minutter til at genvinde deres smidighed. Derfor er stivheden ofte mere mærkbar, når du står op, eller efter at du har siddet ned længe.

Flere faktorer kan forværre den:

• mangel på fysisk aktivitet, langt den mest almindelige;
• usædvanlig anstrengelse dagen før: flytning, havearbejde, at genoptage sport;
• alder, med væv, der naturligt er mindre smidigt;
• en dårlig sovestilling eller en uegnet madras;
• koldt vejr, som mange mennesker mærker mere i leddene.

Som regel forsvinder denne stivhed inden for få minutter, når du begynder at bevæge dig. Hvis den varer længe hver morgen eller ledsages af andre tegn, så tal med din læge. Det vender jeg tilbage til i slutningen af artiklen.

Stive led om morgenen: min rutine til at løsne op

Før du overhovedet sætter en fod på gulvet, så tag fem minutter til at vække kroppen blidt. Den gyldne regel: langsomme bevægelser, ingen ryk og ingen smerte.

I sengen

1. Stræk dig helt ud, armene over hovedet, tæerne strakt. Hold i ca. ti sekunder, og slap så af.
2. Rul med anklerne, ti gange i hver retning, og åbn og luk så hænderne.
3. Før det ene knæ op mod brystet, hold et par sekunder, og skift så ben.
4. Lig på ryggen med bøjede knæ, og lad dem falde blidt til den ene side og så til den anden.

Når du er oppe

• Rul skuldrene bagud fem til ti gange.
• Bøj blidt hovedet til højre og så til venstre uden at forcere.
• Marchér på stedet et par skridt, mens du løfter knæene.

Et lunt brusebad, når du vågner, kan også hjælpe dig til at føle dig mere smidig. Og hvis en bevægelse gør ondt, så tving den ikke: mindsk bevægeudslaget, eller gå videre til den næste.

Bevæg dig lidt hver dag: din bedste allierede

Når vi føler os stive, har vi en tendens til at bevæge os mindre… og det modsatte er ofte det, vi har brug for. Regelmæssig fysisk aktivitet er en del af sundhedspersonalets råd for at holde leddene bevægelige. For voksne anbefaler Verdenssundhedsorganisationen mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen, for eksempel tredive minutter fem dage om ugen, plus styrketræning to gange om ugen.

De blideste aktiviteter for dine led

• Gåture, som alle kan være med på, startende med korte distancer.
• Svømning og vandgymnastik: vandet bærer din krop og begrænser stødene.
• Cykling, på motionscykel eller udendørs på flat terræn.
• Blid yoga, pilates, tai chi, som arbejder med smidighed og balance.
• Let styrketræning: stærke muskler støtter dine led bedre.

Byg gradvist op, i dit eget tempo. Tyve minutter hver dag er bedre end én stor træning om søndagen. Hvis du har smerter, en helbredstilstand eller starter igen efter en lang pause, så spørg din læge, før du begynder.

På arbejdet, derhjemme og omkring sport: gode vaner

På arbejdet

• Rejs dig hver time, også bare i to minutter: hent et glas vand, tag et opkald stående.
• Indret din arbejdsplads: skærmen i øjenhøjde, fødderne fladt på gulvet, underarmene støttet.
• Skift stilling regelmæssigt, og undgå at sidde med krydsede ben i lang tid.

Derhjemme

• Bøj i knæene for at samle noget op i stedet for at krumme ryggen.
• Bær tunge ting tæt ind til kroppen, og fordel indkøbene mellem begge hænder.
• Vælg behagelige sko, der støtter dine fødder godt.

Omkring sport

• Varm op i ti minutter før motion: rask gang, ledrotationer, knæløft.
• Øg intensiteten gradvist, uge for uge.
• Drik nok før, under og efter.
• Afslut med blide stræk, og giv dig selv hviledage.

Efter en træning eller en lang dag på benene er en massage med en kølende lotion et behageligt øjeblik for dine ben og skuldre.

På tallerkenen: næringsstoffer til knogler og muskler

En varieret kost spiller også sin rolle for komforten i hele dit bevægeapparat. Et par pejlemærker:

• calcium: mejeriprodukter, visse mineralvande, sardiner med ben, mandler, grønne grøntsager;
• D-vitamin: fede fisk, æg og lidt sol;
• magnesium: nødder, bælgfrugter, fuldkorn;
• C-vitamin: citrusfrugter, kiwi, peberfrugter;
• protein til hvert måltid for at vedligeholde dine muskler;
• omega-3: sardiner, makrel, laks, valnødder, rapsolie.

Ernæringsmæssigt bidrager calcium, magnesium og D-vitamin til at vedligeholde normale knogler og til normal muskelfunktion. C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse for normal funktion af brusk. Forever Calcium kombinerer disse næringsstoffer.

Og husk at drikke regelmæssigt: ca. 1.5 liter vand om dagen, mere når du motionerer. Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

Stive led: hvornår skal du gå til lægen?

Forbigående stivhed, der forsvinder, når du bevæger dig, er almindelig. Gå dog til lægen, hvis:

• morgenstivheden varer mere end en halv time, hver dag;
• et led er hævet, varmt eller rødt;
• du har feber;
• smerten vækker dig om natten eller lindres ikke ved hvile;
• ubehaget kommer efter et fald, et stød eller en uheldig bevægelse;
• et led låser eller giver efter;
• ubehaget bliver værre eller har varet i flere uger.

Din læge kan lede efter en bestemt årsag og om nødvendigt henvise dig til en fysioterapeut, som vil foreslå passende øvelser. Start ikke på hård træning på egen hånd, hvis du har smerter: et personligt tilpasset program er bedre.

FAQ