Kom blidt i gang med motion igen: sådan organiserer du dig

Før du begynder: gør status

Før du snører dine løbesko, så brug fem minutter på at gøre status:

• Hvor længe er det siden, du sidst motionerede?
• Hvilken aktivitet tiltaler dig: rask gang, cykling, svømning, dans, styrketræning derhjemme, yoga?
• Hvor meget tid kan du realistisk afsætte til det hver uge?

Hvis du ikke har motioneret i lang tid, tager medicin, er gravid eller er i tvivl, så spørg din læge eller en sundhedsfaglig person, før du begynder igen. Det er også en chance for at vælge en aktivitet, der passer til din situation.

Kom blidt i gang med motion igen: øg gradvist

Den mest almindelige fejl er at prøve at indhente den tabte tid allerede den første uge. Du overdriver, du er udmattet, og du giver op. Nøglen er at øge gradvist:

• start med 2 træningspas på 20 til 30 minutter om ugen;
• vælg en intensitet, hvor du stadig kan tale, mens du træner;
• øg varigheden eller antallet af træningspas lidt efter lidt, hver anden eller tredje uge;
• start hvert træningspas med 5 til 10 minutters opvarmning, og afslut med nogle lette udstrækninger;
• hav i starten mindst én hviledag mellem træningspassene.

Din krop har brug for tid til at tilpasse sig. Det er bedre at afslutte et træningspas med lyst til at komme igen end med lyst til at give op.

Organisér dig, når du har travlt

„Jeg har ikke tid“ er den undskyldning, vi hører oftest, og den er ofte sand. Så vær snedig:

• Sæt dine træningspas ind i kalenderen som en vigtig aftale.
• Vælg et fast tidspunkt: tidligt om morgenen, i frokostpausen eller lige efter arbejde.
• Pak din taske aftenen før med dit træningstøj, håndklæde og din vandflaske.
• Udnyt dine ture: stå af et stoppested før, tag trapperne, klar små ærinder til fods eller på cykel.
• Bevæg dig i et par minutter hver halve time, hvis du har stillesiddende arbejde.

Et eksempel på en første uge: en rask gåtur på 30 minutter om tirsdagen, 20 minutters let styrketræning derhjemme om torsdagen, en cykeltur eller svømmetur i weekenden.

Bevar motivationen på lang sigt

Motivationen fra de første dage falmer altid før eller siden. Det, der tager over, er vanen. Et par idéer til at holde ved:

• Sæt dig et konkret, opnåeligt mål: gå i 30 minutter uden at stoppe, svøm 20 baner, deltag i et løb på 5 km om tre måneder.
• Notér dine træningspas i en notesbog eller en app: det motiverer at se sine fremskridt.
• Træn sammen med en ven eller i en gruppe: så er du mindre tilbøjelig til at aflyse.
• Varier dine aktiviteter, så du ikke keder dig.
• Vær ikke for hård ved dig selv: ét glemt træningspas annullerer ikke de andre.

Vælg frem for alt en aktivitet, du nyder. Det er den eneste, du bliver ved med.

Fordelene ved at bevæge sig hver dag

Du behøver ikke at være atlet for at have glæde af regelmæssig fysisk aktivitet. At bevæge sig lidt hver dag hjælper dig med at føle dig i bedre form, sove bedre, slappe af efter en travl dag og blive ved med at nyde at kunne bevæge dig let omkring.

En ofte nævnt retningslinje for voksne er omkring 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet mindst fem dage om ugen, hvor alt, der får dig i bevægelse, tæller med: gang, cykling, trapper, havearbejde. Det er ikke et mål, der skal nås den første uge, men en retning at arbejde hen imod i dit eget tempo.

Og husk at begrænse den tid, du sidder ned: at rejse sig, gå et par minutter og strække ud tæller alt sammen som bevægelse.

Væske og god forberedelse omkring dine træningspas

Det glemmes ofte, men væske er en del af træningen. Drik et glas vand, før du starter, tag en flaske eller en shaker fyldt med vand med, og drik små slurke under og efter træningen.

Hvad angår maden, så undgå at træne lige efter et stort måltid. Hvis dit sidste måltid var for flere timer siden, kan en lille snack en time før hjælpe. Efter træningen passer et måltid eller en snack med lidt protein (yoghurt, æg, bælgfrugter, en proteinshake) naturligt ind.

Giv dig til sidst lidt tid: et brusebad, et par udstrækninger, en blid benmassage med en kølende lotion. Og få nok søvn: hvile er en del af træningen.

Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

FAQ