Hvordan sover man bedre? Gode vaner for en god nattesøvn

Hvorfor en god nattesøvn betyder så meget

Om natten slukker vores krop og hjerne ikke: de restituerer, sorterer dagens informationer og gør sig klar til i morgen. God søvn påvirker energi, humør, koncentration og hukommelse.

De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn om natten, men behovet varierer fra person til person. Den bedste rettesnor er, hvordan du har det i løbet af dagen:

• du normalt vågner udhvilet;
• du ikke har brug for flere kopper kaffe for at holde dig kørende;
• du ikke falder i søvn foran fjernsynet tidligt på aftenen.

Hvis det ikke er tilfældet, fortjener dine nætter sandsynligvis lidt opmærksomhed. Den gode nyhed: små ændringer, som du holder fast i nogle uger, er ofte nok til at forbedre tingene.

Faste tider og dagslys om morgenen

Vores søvn styres af et indre ur, der elsker regelmæssighed. Det er den første løftestang, og den mest effektive:

• Stå op på et fast tidspunkt, også i weekenden, plus/minus en time.
• Gå i seng, når søvnigheden kommer: gaben, tunge øjenlåg, svidende øjne. Kæmp ikke imod disse signaler.
• Få dagslys tidligt om morgenen: åbn skodderne, spis morgenmad ved et vindue, gå en kort tur. Lyset hjælper dit indre ur med at holde sig på sporet.
• Bevæg dig i løbet af dagen: regelmæssig fysisk aktivitet gør det lettere at falde i søvn. Undgå blot hård træning sent om aftenen, efter kl. 8.

Hvad med lur?

Hvis du føler behov for det, kan en kort lur på højst omkring tyve minutter tidligt på eftermiddagen hjælpe. Undgå lange eller sene lure, som forsinker indsovningen om aftenen.

Sådan sover du bedre: gør dit soveværelse klar

Dit soveværelse skal give dig lyst til at sove. Et par enkle justeringer:

• Temperatur: et køligt rum, omkring 18 til 20 °C, fremmer søvnen. Tilføj et lag sengetøj i stedet for at skrue op for varmen.
• Mørke: mørklægningsgardiner eller en sovemaske. Selv et lille standbylys kan forstyrre dig.
• Ro: ørepropper, hvis dine omgivelser er støjende.
• Sengetøj: en madras, der hverken er for blød eller for hård, en passende hovedpude, behagelige lagner.
• Frisk luft: luft ud i soveværelset i ti minutter hver dag.
• Dit vækkeur: hold det ude af syne. At kigge på uret om natten nærer bekymringerne.

Så vidt muligt skal du bruge sengen til at sove i: intet tv, ingen computer, intet arbejde. På den måde forbinder din hjerne sengen med hvile.

Om aftenen: skærme, kaffe, aftensmad

Det, du gør i timerne før sengetid, betyder meget.

• Skærme: læg telefon, tablet og computer væk en time til halvanden time før søvnen. Deres lys og stimulerende indhold forsinker indsovningen.
• Koffein: ingen kaffe, te, koffeinholdige læskedrikke eller energidrikke efter kl. 4 om eftermiddagen.
• Alkohol: det kan virke, som om det hjælper dig med at falde i søvn, men det forstyrrer nattens anden halvdel og giver opvågninger.
• Tobak: nikotin er stimulerende, så undgå det om aftenen.
• Aftensmad: let, ikke for fed og helst to til tre timer før sengetid. Både en meget tung aftensmad og en tom mave kan forstyrre søvnen.
• Drikke: drik mest i løbet af dagen og tidligt på aftenen for at undgå at stå op om natten.

Mit aftenritual for at koble af

Hjernen har brug for en overgang mellem dagens travlhed og søvnen. Et lille ritual, der gentages hver aften, hjælper den med at forstå, at det er tid til at sætte tempoet ned. Her er mit, som du kan tilpasse efter din smag:

1. En koffeinfri varm drik tidligt på aftenen. Jeg kan godt lide Aloe Blossom Herbal Tea, med appelsin, citron, kanel og ingefær.
2. Et varmt brusebad, efterfulgt af en langsom massage af ben og arme med en bodylotion. Et par minutter kun for dig selv.
3. Enkel ansigtspleje: en skånsom rensning og derefter en natmaske. For mig markerer dette trin dagens afslutning.
4. Dæmpet lys i hele huset.
5. En rolig aktivitet: at læse et par sider i en papirbog, lytte til blød musik, et par minutters langsom vejrtrækning.
6. En liste til i morgen: jeg skriver det ned, jeg har i tankerne, så jeg holder op med at tænke på det, når jeg ligger i sengen.

Lad os være tydelige: ingen af disse produkter får dig til at sove. Det, der tæller, er ritualets regelmæssighed, som sender kroppen det samme signal hver aften.

Natlige opvågninger og søvnløshed: hvad skal du gøre, og hvornår skal du gå til lægen?

Hvis du ikke kan falde i søvn

Hvis du har været vågen et stykke tid, og søvnen ikke vil komme tilbage, så bliv ikke liggende og vende og dreje dig. Stå op, gå ind i et andet rum med dæmpet belysning, gør noget roligt (læs, lyt til musik), og gå så i seng igen, når du føler dig søvnig. Undgå at kigge på uret og din telefon.

Hvornår skal du gå til lægen?

Tal med din læge, hvis:

• du sover dårligt mindst tre nætter om ugen i flere uger;
• du føler dig døsig i løbet af dagen, især når du kører bil;
• folk omkring dig bemærker høj snorken eller pauser i din vejrtrækning;
• du om aftenen mærker ubehagelige fornemmelser i benene, der giver dig trang til at bevæge dig;
• søvnproblemerne følges af nedtrykthed, angst eller manglende interesse.

Tag ikke sovepiller eller såkaldte søvntilskud på eget initiativ: en sundhedsfaglig person hjælper dig med at finde årsagen og den rette løsning. Og jeg siger det igen: kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

FAQ