Oppustethed: hvad kan man gøre? Enkle hverdagsvaner

Oppustet mave: hvor kommer oppustetheden fra?

Oppustethed er en følelse af en hævet, spændt mave, nogle gange med luft i maven. Flere årsager, ofte harmløse, kan spille sammen:

• slugt luft, når du spiser for hurtigt, taler meget ved bordet, tygger tyggegummi eller drikker gennem et sugerør;
• drikke med brus, som fører luft direkte ned i maven;
• gæring af visse fødevarer i tarmen, en normal proces, der danner luft;
• langsommere fordøjelse, for eksempel når du bevæger dig lidt eller ikke drikker nok;
• stress og træthed, som ofte også mærkes i maven;
• hormonelle forandringer, som nogle kvinder mærker før menstruationen.

Det er helt normalt at have lidt luft i maven: det viser, at tarmen gør sit arbejde. Det, der generer os, er, når det bliver hyppigt eller ubehageligt. Den gode nyhed er, at små justeringer ofte er nok til at føle sig lettere.

Oppustethed: hvad gør du ved måltiderne?

Allerede før du ser på, hvad der er på tallerkenen, betyder måden, du spiser på, meget. Her er de vaner, jeg anbefaler først:

• Tag dig tid. Mindst tyve minutter pr. måltid, siddende og helst et roligt sted. Læg bestikket fra dig mellem mundfuldene.
• Tyg godt. Fordøjelsen starter i munden. Godt tygget mad er lettere at fordøje, og du sluger mindre luft.
• Undgå at spise i farten eller foran en skærm: du spiser hurtigere uden at lægge mærke til det.
• Skær ned på sodavand, tyggegummi og sugerør. Det er tre lette kilder til luft at reducere.
• Vælg fornuftige portioner, også selv om det betyder et lille eftermiddagsmellemmåltid i stedet for ét meget stort måltid.
• Spis en let aftensmad, ikke for sent, helst to til tre timer før sengetid.

Et lille tip: hvis du ofte spiser i farten på arbejdet, så prøv at give dig selv mindst femten minutters rigtig pause. Din mave vil takke dig.

Fødevarer, der kan give oppustet mave

Visse fødevarer gærer mere i tarmen. De er stadig fremragende for dit helbred, så idéen er ikke at udelukke dem, men at vænne sig til dem.

De mest kendte

• bælgfrugter: linser, kikærter, bønner;
• kål (blomkål, broccoli, rosenkål), løg, porrer, artiskokker;
• visse frugter som æbler eller pærer, især i store mængder;
• sukkerfri produkter med polyoler (sorbitol, xylitol, maltitol…), som ofte findes i slik og tyggegummi;
• mælk, for personer, der ikke fordøjer laktose godt.

Mine tips til at tåle dem bedre

• Læg bælgfrugter i blød natten over, skyl dem, og kog dem godt.
• Start med små portioner, og øg gradvist.
• Vælg godt kogte grøntsager frem for rå, hvis du har en følsom mave.
• Tilsæt urter og krydderier, du kan lide: spidskommen, fennikel, ingefær, mynte.

Alle reagerer forskelligt. I to uger kan du skrive ned i en lille notesbog, hvad du spiser, og hvornår din mave bliver oppustet. Ofte opdager du selv, hvad der udløser det. Men udeluk ikke hele fødevaregrupper på egen hånd: tal først med din læge eller en diætist.

Fibre og vand: find den rette balance

Fibre er afgørende for, at kroppen fungerer, som den skal. I Frankrig anbefaler fødevaresikkerhedsmyndigheden Anses, at voksne spiser ca. 30 gram om dagen, og mange af os spiser mindre. Du finder dem i frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og nødder.

Fælden er at ville indhente det hele på én gang. En pludselig stigning i fibre kan faktisk give mere luft i maven i nogle dage. Den gyldne regel:

1. Øg gradvist over to til tre uger.
2. Drik nok, ca. 1.5 liter vand om dagen, fordelt over hele dagen. Fibre har brug for vand.
3. Varier dine kilder: et stykke frugt til morgenmad, grøntsager til hvert måltid, fuldkornsbrød en gang imellem, bælgfrugter to gange om ugen.

Når jeg har travlt med at lave mad, kan jeg godt lide Forever Fiber Fusion: en spiseklar gelé-stick med æblesmag, der giver 8 g fibre og bidrager til dit daglige fiberindtag. Den kommer oven i en varieret kost, aldrig i stedet for frugt og grøntsager.

Hvad angår drikke, er vand stadig det bedste. Urtete tæller også, varm eller kold. Hvis du kan lide at starte dagen med et glas aloe vera, er det også en god måde at huske at drikke fra morgenstunden.

Bevæg dig og træk vejret: din mave kan lide bevægelse

Vi glemmer det ofte, men fysisk aktivitet er en del af rådene for en regelmæssig fordøjelse. Der er ikke brug for hård træning:

• En gåtur på ti til femten minutter efter et måltid, selv i roligt tempo, er en god vane at indføre.
• Bevæg dig hver dag: tag trapperne, stå af et stoppested før, gå til butikken.
• Undgå at lægge dig ned lige efter, du har spist. Vent mindst en time.
• Hold faste spisetider: vores fordøjelsessystem kan lide rutine.
• Hold dig ikke tilbage, når du føler trang til at gå på toilettet.

Stress sætter sig også i maven

Når vi er spændte, spiser vi hurtigere, trækker vejret dårligt, og maven strammer sig. Prøv mavevejrtrækning: liggende eller siddende, med én hånd på maven, træk vejret blidt ind gennem næsen, mens du lader maven hæve sig, og pust så langsomt ud gennem munden. Fem minutter er nok, om aftenen eller før et måltid. En blid mavemassage med uret kan også være et behageligt øjeblik af afslapning.

Oppustet mave: hvornår skal du gå til lægen?

Oppustethed er som regel harmløs. Men visse tegn bør få dig til at gå til lægen uden at vente:

• oppustethed, der varer i flere uger eller kommer meget ofte igen;
• stærke smerter eller smerter, der vækker dig om natten;
• feber eller opkastning;
• blod i afføringen eller sort afføring;
• vægttab, som du ikke kan forklare;
• en varig ændring i afføringsvanerne, især efter 50 år;
• udtalt træthed samtidig.

Din læge kan lede efter en bestemt årsag, for eksempel en intolerance, en funktionel tarmlidelse eller et andet problem, og tilbyde passende behandling. Bliv ikke alene med et ubehag, der varer ved: det er almindeligt, og der findes hjælp.

Og jeg siger det altid: kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

FAQ