Træthed: hvordan får du energien tilbage hver dag?

Et forbigående dyk eller vedvarende træthed: sådan skelner du dem fra hinanden

Det hjælper at skelne mellem to situationer:

• Et forbigående dyk: det kommer efter en dårlig nat, en travl dag, et stort måltid eller en stressende periode. Det forsvinder med hvile og bedre vaner.
• Træthed, der sætter sig fast: den er der, så snart du vågner, forsvinder ikke med hvile og varer i flere uger.

I det andet tilfælde skal du ikke prøve at kompensere alene med kaffe eller kosttilskud. Gå til din læge, især hvis trætheden:

• har varet flere uger uden forklaring;
• ledsages af vægttab, feber eller nattesved;
• gør dig forpustet ved den mindste anstrengelse eller ledsages af hjertebanken;
• ledsages af nedtrykthed, manglende interesse eller udtalte søvnproblemer;
• forhindrer dig i at udføre dine sædvanlige aktiviteter.

Vedvarende træthed kan have mange årsager, såsom lavt jernniveau, en skjoldbruskkirtellidelse eller søvn af dårlig kvalitet, og fortjener et ordentligt tjek.

Søvn, dit første brændstof

Vi glemmer det ofte, men vores første energikilde er søvnen. De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn om natten. Nogle pejlemærker:

• Hold faste tider, også i weekenden, så vidt muligt.
• Lyt til dine signaler om aftenen: gaben, svidende øjne. Det er det rette tidspunkt at gå i seng.
• Sluk skærmene mindst en time før sengetid.
• Undgå kaffe og koffeinholdige drikke efter kl. 4 om eftermiddagen.

Hvis du vil gå videre, har jeg skrevet en hel artikel om gode vaner for en bedre søvn.

Lur: god eller dårlig idé?

En kort lur kan hjælpe dig med at komme i gang igen. Det rette format: højst omkring tyve minutter, tidligt på eftermiddagen. Længere, eller for sent på dagen, og den kan forstyrre din nattesøvn. Selv uden at sove gør det godt at lukke øjnene i et par minutter et roligt sted.

Dykket efter frokost: hvad der hjælper

Faldet i årvågenhed tidligt på eftermiddagen er delvist naturligt: vores indre ur har et lille dyk på det tidspunkt. Men et tungt måltid gør det værre. For en frokost, der ikke slår dig ud:

• Sammensæt en afbalanceret tallerken: halvdelen grøntsager, en fjerdedel protein (fisk, æg, kød, bælgfrugter), en fjerdedel stivelse, gerne fuldkorn.
• Undgå meget fede eller meget søde måltider til frokost samt store mængder hvidt brød.
• Spis langsomt, siddende, helst væk fra skærme.
• Gå i ti minutter efter måltidet, helst udendørs.
• Gem alkohol til særlige lejligheder: selv ét glas til frokost forstærker dykket.

Hvis dykket kommer igen om eftermiddagen, så vælg et stykke frugt, en håndfuld nødder eller en yoghurt frem for en chokoladebar: energien holder længere.

Bevæg dig, få dagslys, og hold pauser

Det lyder måske paradoksalt, men når du er træt, giver det ofte et løft at bevæge dig. Regelmæssig fysisk aktivitet er en del af rådene for at få det bedre i hverdagen. Du behøver ikke præstere:

• Gå mindst tredive minutter om dagen, i én omgang eller flere.
• Rejs dig hver time, hvis du arbejder siddende: to minutter stående, et par strækøvelser, et glas vand.
• Kom ud i dagslyset, især om morgenen. Naturligt lys hjælper vores indre ur med at holde sig på sporet, hvilket betyder endnu mere om efteråret og vinteren.
• Luft ud i dit værelse i ti minutter, morgen og aften.

Mental træthed tæller også

Notifikationer, beskeder, opgaver, der hober sig op… Den mentale belastning er lige så drænende som fysisk anstrengelse. Giv dig selv rigtige pauser, uden din telefon. Skriv det ned, der kører rundt i dit hoved, så du frigør tankerne. Og når du kan, så lær at sige nej til det, der ikke har førsteprioritet.

Hvad vi spiser, og hvad vi drikker

Vores energi kommer fra vores mad. Nogle enkle pejlemærker:

• Spring ikke morgenmaden over, hvis du er sulten om morgenen: en fuldkornsstivelse, en proteinkilde og et stykke frugt.
• Drik regelmæssigt, omkring 1.5 liter vand om dagen. At drikke for lidt kan forstærke følelsen af træthed, og vi forveksler nogle gange tørst med et energidyk.
• Tænk på jern: rødt kød, blodpølse, linser, tørrede bønner, sammen med en fødevare rig på C-vitamin for at få mest muligt ud af det.
• Tænk på magnesium: nødder, bælgfrugter, fuldkorn, mørk chokolade, bananer.
• Fyld op med C-vitamin fra citrusfrugter, kiwi, peberfrugt og persille.
• Gå let til kaffen: den giver dig et skub i øjeblikket, men for meget, eller for sent, skader din søvn og dermed næste dags energi.

B-vitaminer, som findes i fuldkorn, æg, mejeriprodukter, fisk og grønne grøntsager, er også en del af en energigivende tallerken.

Kosttilskud: hvad de kan, og hvad de ikke kan

Et kosttilskud udsletter ikke en kort nat eller et udmattende tempo. Det kan dog supplere en kost, der ikke altid er perfekt. Her er, hvad de europæiske regler siger om nogle næringsstoffer:

• C-vitamin bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
• Vitamin B2, B5, B6, B9 og B12 bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
• Jern, kobber og mangan bidrager til et normalt energiomsætningsstofskifte.

Forever Daily samler disse vitaminer og mineraler i en formel med 55 ingredienser. Absorbent-C giver C-vitamin i en tyggetablet med honning. Til et lejlighedsvist behov er FAB X en sukkerfri energidrik med vitamin B3, B5, B6 og B12, som bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

Mine regler:

1. Kombinér ikke uden at tænke dig om: flere produkter kan indeholde de samme vitaminer.
2. Overhold den anbefalede daglige dosis.
3. Spørg om råd, hvis du er gravid eller ammer, tager medicin, eller hvis det er til et barn.

Og jeg siger det altid: kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

FAQ