Ztuhlé klouby ráno: každý den se jemně hýbat

Proč se po probuzení cítíme ztuhlí?

V noci zůstáváme několik hodin bez pohybu. Klouby a svaly, které mají rády pohyb, pak potřebují pár minut, aby znovu získaly svou pružnost. Proto je ztuhlost často patrnější po probuzení nebo po dlouhém sezení.

Zhoršit to může několik faktorů:

• nedostatek pohybu, zdaleka nejčastější;
• neobvyklá námaha den předtím: stěhování, práce na zahradě, návrat ke sportu;
• věk, kdy jsou tkáně přirozeně méně pružné;
• špatná poloha při spaní nebo nevhodná matrace;
• chladné počasí, které mnoho lidí více pociťuje v kloubech.

Většinou tato ztuhlost během několika minut po začátku pohybu odezní. Pokud každé ráno trvá dlouho nebo ji provázejí jiné příznaky, poraďte se se svým lékařem. K tomu se vrátím na konci článku.

Ztuhlé klouby ráno: moje rutina pro rozhýbání

Ještě než položíte nohu na zem, věnujte pět minut jemnému probuzení těla. Zlaté pravidlo: pomalé pohyby, žádné škubání a žádná bolest.

V posteli

1. Pořádně se protáhněte, paže nad hlavou, špičky natažené. Vydržte asi deset sekund a pak povolte.
2. Kružte kotníky, desetkrát každým směrem, a poté otevírejte a zavírejte dlaně.
3. Přitáhněte jedno koleno k hrudi, vydržte několik sekund a poté vyměňte nohy.
4. Vleže na zádech s pokrčenými koleny je nechte jemně klesnout na jednu stranu a pak na druhou.

Jakmile vstanete

• Pětkrát až desetkrát zakružte rameny dozadu.
• Jemně nakloňte hlavu doprava, pak doleva, bez násilí.
• Pochodujte několik kroků na místě a zvedejte přitom kolena.

Pocit větší ohebnosti vám může dodat i teplá sprcha po probuzení. A pokud nějaký pohyb bolí, nenuťte se: zmenšete rozsah nebo přejděte k dalšímu.

Hýbejte se každý den trochu: váš nejlepší spojenec

Když se cítíme ztuhlí, máme sklon se méně hýbat… a často potřebujeme pravý opak. Pravidelná pohybová aktivita patří k doporučením zdravotníků pro udržení pohyblivosti kloubů. Pro dospělé Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, například třicet minut pět dní v týdnu, a k tomu posilování svalů dvakrát týdně.

Nejšetrnější aktivity pro vaše klouby

• Chůze, dostupná pro každého, zpočátku na krátké vzdálenosti.
• Plavání a aqua aerobik: voda nadnáší tělo a omezuje nárazy.
• Jízda na kole, na rotopedu nebo venku po rovině.
• Jemná jóga, pilates, tai-či, které pracují s pružností a rovnováhou.
• Lehké posilování: silné svaly lépe podpírají klouby.

Přidávejte postupně, vlastním tempem. Dvacet minut každý den je lepší než jedna velká dávka v neděli. Pokud máte bolesti, zdravotní problém nebo začínáte znovu po dlouhé pauze, poraďte se před začátkem se svým lékařem.

V práci, doma a kolem sportu: dobré návyky

V práci

• Každou hodinu vstaňte, i jen na dvě minuty: dojděte si pro sklenici vody, telefonujte vestoje.
• Uzpůsobte si pracovní místo: obrazovka ve výši očí, chodidla celou plochou na zemi, předloktí podepřená.
• Měňte polohu pravidelně a nesedávejte dlouho s překříženýma nohama.

Doma

• Pokrčte kolena, když něco zvedáte, místo abyste hrbili záda.
• Neste náklad blízko těla a nákup si rozdělte do obou rukou.
• Zvolte pohodlnou obuv, která dobře podpírá chodidla.

Kolem sportu

• Rozcvičte se deset minut před cvičením: svižná chůze, kroužení klouby, zvedání kolen.
• Intenzitu zvyšujte postupně, týden po týdnu.
• Dbejte na pitný režim před, během i po.
• Zakončete jemným protažením a dopřejte si dny odpočinku.

Po tréninku nebo dlouhém dni na nohou je masáž s chladivým mlékem příjemnou chvílí pro vaše nohy a ramena.

Na talíři: živiny pro kosti a svaly

Pestrá strava přispívá také k pohodlí celého vašeho pohybového aparátu. Několik vodítek:

• vápník: mléčné výrobky, některé minerální vody, sardinky s kostmi, mandle, zelená zelenina;
• vitamin D: tučné ryby, vejce a trocha slunce;
• hořčík: ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny;
• vitamin C: citrusy, kiwi, paprika;
• bílkoviny ke každému jídlu, pro udržení svalů;
• omega-3: sardinky, makrela, losos, vlašské ořechy, řepkový olej.

Z hlediska výživy přispívají vápník, hořčík a vitamin D k udržení normálního stavu kostí a k normální činnosti svalů. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek. Forever Calcium tyto živiny kombinuje.

A nezapomínejte pravidelně pít: přibližně 1.5 litry vody denně, více při sportu. Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Ztuhlé klouby: kdy navštívit lékaře?

Přechodná ztuhlost, která při pohybu odezní, je běžná. Navštivte však lékaře, pokud:

• ranní ztuhlost trvá déle než půl hodiny, každý den;
• kloub je oteklý, teplý nebo zarudlý;
• máte horečku;
• bolest vás budí v noci nebo neustupuje v klidu;
• potíže následují po pádu, úderu nebo nešikovném pohybu;
• kloub se zablokuje nebo podlamuje;
• potíže se zhoršují nebo trvají již několik týdnů.

Váš lékař může hledat konkrétní příčinu a v případě potřeby vás odeslat k fyzioterapeutovi, který vám navrhne vhodné cviky. Pokud máte bolesti, nezačínejte sami s intenzivním cvičením: lepší je individuální program.

Časté dotazy