Návrat k pohybu v klidném tempu: jak se zorganizovat

Než začnete: zhodnoťte situaci

Než si zavážete tenisky, věnujte pět minut zhodnocení:

• Jak dlouho už jste necvičili?
• Jaká aktivita vás láká: svižná chůze, kolo, plavání, tanec, posilování doma, jóga?
• Kolik času tomu můžete reálně věnovat každý týden?

Pokud jste dlouho necvičili, užíváte léky, jste těhotná nebo máte jakékoli pochybnosti, poraďte se před návratem ke cvičení s lékařem nebo zdravotníkem. Je to také příležitost vybrat si aktivitu, která odpovídá vaší situaci.

Návrat k pohybu v klidném tempu: postupně přidávejte

Nejčastější chybou je snaha dohnat ztracený čas hned v prvním týdnu. Přeženete to, jste vyčerpaní a vzdáte to. Klíčem je postupně přidávat:

• začněte s 2 tréninky po 20 až 30 minutách týdně;
• zvolte intenzitu, při které můžete během cvičení ještě mluvit;
• postupně prodlužujte délku nebo zvyšujte počet tréninků, každé dva nebo tři týdny;
• každý trénink začněte 5 až 10minutovým zahřátím a zakončete ho jemným protažením;
• zpočátku mějte mezi tréninky alespoň jeden den odpočinku.

Vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. Je lepší ukončit trénink s chutí se vrátit než s chutí to vzdát.

Jak se zorganizovat, když nemáte čas

„Nemám čas“ je výmluva, kterou slýcháme nejčastěji, a často je pravdivá. Buďte tedy chytří:

• Zapište si tréninky do diáře jako důležitou schůzku.
• Zvolte si pevný čas: brzy ráno, v poledne nebo hned po práci.
• Sbalte si tašku večer předem, s oblečením, ručníkem a lahví na vodu.
• Využijte cestování: vystupte o zastávku dřív, choďte po schodech, drobné pochůzky vyřizujte pěšky nebo na kole.
• Pokud pracujete vsedě, každou půlhodinu se na několik minut protáhněte.

Ukázkový úvodní týden: v úterý 30minutová svižná chůze, ve čtvrtek 20 minut jemného posilování doma, o víkendu projížďka na kole nebo plavání.

Jak si udržet motivaci v dlouhodobém horizontu

Motivace prvních dní vždy nakonec opadne. Pak převezme vládu zvyk. Několik nápadů, jak vydržet:

• Stanovte si konkrétní a dosažitelný cíl: ujít 30 minut bez zastavení, uplavat 20 bazénů, za tři měsíce se přihlásit na běh na 5 km.
• Zapisujte si cvičení do sešitu nebo aplikace: vidět svůj pokrok motivuje.
• Cvičte s kamarádkou nebo ve skupině: méně pravděpodobně to zrušíte.
• Střídejte aktivity, abyste se nenudili.
• Buďte k sobě shovívaví: jedno vynechané cvičení neruší ta ostatní.

Především si vyberte aktivitu, která vás baví. Jedině u té vydržíte.

Přínosy každodenního pohybu

Nemusíte být sportovec, abyste si užili pravidelnou pohybovou aktivitu. Trocha pohybu každý den vám pomůže cítit se fit, lépe spát, uvolnit se po náročném dni a dál se těšit z toho, že se snadno pohybujete.

Pro dospělé se často uvádí doporučení přibližně 30 minut pohybové aktivity střední intenzity alespoň pět dní v týdnu, přičemž se počítá vše, co vás rozhýbe: chůze, jízda na kole, schody, práce na zahradě. Není to cíl, kterého je třeba dosáhnout hned první týden, ale směr, ke kterému se můžete propracovat vlastním tempem.

A nezapomínejte omezit dobu, kterou trávíte vsedě: postavit se, pár minut se projít nebo se protáhnout, to vše se počítá jako pohyb.

Správná hydratace a příprava kolem tréninku

Často se na to zapomíná, ale hydratace je součástí tréninku. Před začátkem vypijte sklenici vody, vezměte si láhev nebo shaker naplněný vodou a popíjejte během cvičení i po něm.

Co se týče jídla, necvičte hned po vydatném jídle. Pokud jste naposledy jedli před několika hodinami, může pomoci malá svačina hodinu předem. Po tréninku přirozeně zapadne jídlo nebo svačina s trochou bílkovin (jogurt, vejce, luštěniny, proteinový koktejl).

Nakonec si dopřejte trochu času: sprchu, pár protahovacích cviků, jemnou masáž nohou chladivým mlékem. A dostatečně spěte: odpočinek je součástí tréninku.

Doplňky stravy by neměly nahrazovat pestrou a vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Časté dotazy