Сковани стави сутрин: внимателно движение всеки ден

Защо се чувстваме сковани при събуждане?

През нощта оставаме неподвижни в продължение на няколко часа. Ставите и мускулите, които обичат движението, се нуждаят тогава от няколко минути, за да възвърнат гъвкавостта си. Затова сковаността често е по-осезаема при ставане или след дълго седене.

Няколко фактора могат да я засилят:

• липсата на физическа активност, далеч най-честата причина;
• необичайно усилие предния ден: местене, градинарство, връщане към спорта;
• възрастта, с тъкани, които по природа са по-малко гъвкави;
• неудобна поза за сън или неподходящ матрак;
• студът, който много хора усещат по-силно в ставите си.

В повечето случаи тази скованост отминава за няколко минути, след като започнете да се движите. Ако тя продължава дълго всяка сутрин или е придружена от други признаци, говорете с лекаря си. Връщам се на това в края на статията.

Сковани стави сутрин: моята рутина за раздвижване

Още преди да стъпите на пода, отделете пет минути, за да събудите тялото си внимателно. Златното правило: бавни движения, без резки движения и без болка.

В леглото

1. Протегнете се изцяло, ръцете над главата, пръстите на краката изпънати. Задръжте около десет секунди, след това се отпуснете.
2. Завъртете глезените си, по десет пъти във всяка посока, после отваряйте и затваряйте дланите си.
3. Придърпайте едното коляно към гърдите, задръжте няколко секунди, след това сменете крака.
4. Легнали по гръб със свити колене, оставете ги внимателно да паднат на едната страна, после на другата.

След като станете

• Завъртете раменете си назад пет до десет пъти.
• Наклонете внимателно главата си надясно, после наляво, без насилване.
• Направете няколко крачки на място, като повдигате колене.

Топъл душ при събуждане също може да ви помогне да се почувствате по-гъвкави. А ако дадено движение ви причинява болка, не го насилвайте: намалете амплитудата или преминете към следващото.

Да се движим малко всеки ден: най-добрият ви съюзник

Когато се чувстваме сковани, сме склонни да се движим по-малко… а често имаме нужда точно от обратното. Редовната физическа активност е част от съветите на здравните специалисти за поддържане на подвижността на ставите. За възрастните Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути умерена активност седмично, например по трийсет минути пет дни в седмицата, плюс укрепване на мускулите два пъти седмично.

Най-щадящите дейности за ставите

• Ходене, достъпно за всички, като започнете с кратки разстояния.
• Плуване и аквааеробика: водата поддържа тялото ви и ограничава ударите.
• Колоездене, на стационарен велосипед или навън по равен терен.
• Лека йога, пилатес, тай чи, които развиват гъвкавостта и равновесието.
• Леки упражнения за сила: силните мускули поддържат по-добре ставите ви.

Увеличавайте постепенно, със свое собствено темпо. Двайсет минути всеки ден са по-добре от една голяма тренировка в неделя. Ако имате болки, здравословен проблем или подновявате след дълга почивка, посъветвайте се с лекаря си, преди да започнете.

На работа, у дома и около спорта: добрите навици

На работа

• Ставайте на всеки час, дори за две минути: идете за чаша вода, проведете разговор по телефона прави.
• Нагласете работното си място: екранът на нивото на очите, стъпалата плътно на пода, подпрени предмишници.
• Сменяйте позата си редовно и избягвайте дълго да кръстосвате крака.

У дома

• Свивайте коленете си, за да вдигнете нещо, вместо да извивате гърба си.
• Носете товарите близо до тялото си и разпределяйте покупките в двете си ръце.
• Избирайте удобни обувки, които поддържат добре стъпалата ви.

Около спорта

• Загрявайте десет минути преди упражненията: бързо ходене, кръгови движения на ставите, повдигане на коленете.
• Увеличавайте интензивността постепенно, седмица след седмица.
• Поддържайте добра хидратация преди, по време и след това.
• Завършвайте с леки разтягания и си давайте дни за почивка.

След тренировка или дълъг ден на крак масажът с охлаждащ лосион е приятен момент за краката и раменете ви.

В чинията: хранителни вещества за костите и мускулите

Разнообразното хранене също допринася за комфорта на цялата ви опорно-двигателна система. Няколко насоки:

• калций: млечни продукти, някои минерални води, сардини с костите, бадеми, зелени зеленчуци;
• витамин D: мазна риба, яйца и малко слънце;
• магнезий: ядки, бобови растения, пълнозърнести храни;
• витамин C: цитрусови плодове, киви, чушки;
• протеини на всяко хранене, за да поддържате мускулите си;
• омега-3: сардини, скумрия, сьомга, орехи, рапично масло.

От гледна точка на храненето калцият, магнезият и витамин D допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите и за нормалната мускулна функция. Витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормалното функциониране на хрущялите. Forever Calcium съчетава тези хранителни вещества.

И не забравяйте да пиете редовно: около 1.5 литра вода на ден, повече, когато спортувате. Хранителните добавки не трябва да заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

Сковани стави: кога да отидете на лекар?

Преходната скованост, която отминава с движението, е често срещана. Отидете обаче на лекар, ако:

• сутрешната скованост продължава повече от половин час всеки ден;
• дадена става е подута, топла или зачервена;
• имате температура;
• болката ви събужда през нощта или не намалява в покой;
• дискомфортът се появява след падане, удар или неловко движение;
• ставата блокира или поддава;
• дискомфортът се засилва или продължава от няколко седмици.

Лекарят ви може да потърси конкретна причина и при нужда да ви насочи към физиотерапевт, който ще ви предложи подходящи упражнения. Не започвайте сами интензивни упражнения, ако изпитвате болка: по-добре е персонализирана програма.

ЧЗВ