Внимателно връщане към спорта: как да се организирате

Преди да започнете: направете равносметка

Преди да завържете маратонките си, отделете пет минути за равносметка:

• Колко време е минало, откакто сте спортували за последно?
• Каква дейност ви привлича: бързо ходене, колоездене, плуване, танци, силови упражнения у дома, йога?
• Колко време реалистично можете да ѝ отделяте всяка седмица?

Ако не сте спортували отдавна, приемате лекарства, бременна сте или имате някакви съмнения, посъветвайте се с вашия лекар или със здравен специалист, преди да започнете отново. Това е и възможност да изберете дейност, която отговаря на вашето положение.

Плавно завръщане към спорта: постепенно натоварване

Най-честата грешка е да се опитвате да наваксате изгубеното време още през първата седмица. Претоварвате се, изтощавате се и се отказвате. Ключът е в постепенното натоварване:

• започнете с 2 тренировки от 20 до 30 минути седмично;
• изберете интензивност, при която все още можете да говорите, докато се упражнявате;
• увеличавайте продължителността или броя на тренировките малко по малко, на всеки две-три седмици;
• започвайте всяка тренировка със загрявка от 5 до 10 минути и завършвайте с леки разтягания;
• в началото оставяйте поне един ден почивка между тренировките.

Тялото ви има нужда от време, за да се адаптира. По-добре е да завършите тренировката с желание да се върнете, отколкото с желание да се откажете.

Как да се организирате, когато нямате време

„Нямам време“ е извинението, което чуваме най-често, и то често е вярно. Затова подходете умно:

• Запазете тренировките си в календара, като важна среща.
• Изберете фиксиран час: рано сутрин, по обяд или веднага след работа.
• Пригответе сака си от предната вечер, с екипа, кърпата и бутилката за вода.
• Възползвайте се от придвижванията си: слезте една спирка по-рано, качвайте се по стълбите, вършете дребните задачи пеша или с велосипед.
• Раздвижвайте се за няколко минути на всеки половин час, ако работите седнали.

Примерна начална седмица: 30 минути бързо ходене във вторник, 20 минути леки силови упражнения у дома в четвъртък, разходка с велосипед или плуване през уикенда.

Как да запазите мотивацията с времето

Мотивацията от първите дни винаги в крайна сметка отслабва. Това, което поема щафетата, е навикът. Няколко идеи, за да продължите:

• Поставете си конкретна и постижима цел: да вървите 30 минути без спиране, да изплувате 20 дължини, да се запишете за бягане на 5 km след три месеца.
• Записвайте тренировките си в тетрадка или в приложение: да виждате напредъка си мотивира.
• Спортувайте с приятел или в група: така е по-малко вероятно да се откажете.
• Разнообразявайте дейностите си, за да не ви доскучае.
• Бъдете снизходителни към себе си: една пропусната тренировка не заличава останалите.

Преди всичко изберете дейност, която ви доставя удоволствие. Само към нея ще се придържате.

Ползите от ежедневното движение

Не е нужно да сте спортист, за да се радвате на редовна физическа активност. Малко движение всеки ден ви помага да се чувствате в по-добра форма, да спите по-добре, да се отпуснете след натоварен ден и да продължите да се придвижвате с лекота.

Често цитирана препоръка за възрастни е около 30 минути физическа активност с умерена интензивност поне пет дни в седмицата, като се брои всичко, което ви кара да се движите: ходене, колоездене, стълби, работа в градината. Това не е цел, която да постигнете през първата седмица, а посока, към която да вървите със свое собствено темпо.

И не забравяйте да ограничавате времето, което прекарвате седнали: да се изправите, да повървите няколко минути и да се разтегнете – всичко това е движение.

Добра хидратация и подготовка около тренировките

Често се забравя, но хидратацията е част от тренировката. Изпийте чаша вода, преди да започнете, вземете бутилка или шейкър, пълен с вода, и пийте на малки глътки по време на и след упражненията.

Що се отнася до храненето, избягвайте да спортувате веднага след обилно хранене. Ако последното ви хранене е било преди няколко часа, малка закуска час преди това може да помогне. След тренировката хранене или закуска с малко протеин (йогурт, яйца, бобови храни, протеинов шейк) се вписва съвсем естествено.

Накрая, отделете си малко време: душ, няколко разтягания, лек масаж на краката с охлаждащ лосион. И се наспивайте достатъчно: почивката е част от тренировките.

Хранителните добавки не трябва да заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

ЧЗВ