均衡的早餐：開啟一天的簡單點子

為什麼要好好吃早餐？

經過一整夜沒有進食，早餐是以水分、能量和多樣營養素開啟一天的機會。均衡的早餐能幫助您撐到午餐而不吃零食，也是在一天忙碌開始前屬於自己的寧靜時光。

話雖如此，這並非必要：有些人起床時就是不餓。這種情況下，晚一點吃早餐或帶一份點心出門，都比勉強進食更好。請傾聽您的飢餓感。

早餐也是一種儀式。坐下來十分鐘，喝一杯水，享用一杯熱飲和美味的麵包：這是在訊息和各種責任湧來之前，以自己的步調溫和開啟一天的方式。無論孩子或大人，早餐往往是平日裡全家能共享的少數幾餐之一。

均衡早餐的基本要素

均衡的早餐最好結合多種食物類別：

• 一杯飲品：一大杯水、茶、咖啡或花草茶。早上我們常常需要補充水分。
• 穀類食品，最好是全穀類：全麥麵包或雜糧麵包、燕麥、無添加糖的什錦穀片。
• 蛋白質來源：優格、新鮮乳酪、一顆蛋、起司、營養強化的植物奶或蛋白奶昔。
• 一份水果，最好是完整的新鮮水果，或無添加糖的果泥。
• 一些好的脂肪：幾顆核桃或杏仁、一匙堅果醬、少許奶油。

您不必每天早上都勾選每一項：重要的是一週內的平衡。

一個面面俱到的簡單範例：一大杯水、一杯茶、兩片抹少許奶油的全麥麵包、一份原味優格和一顆蘋果。一點都不複雜，卻樣樣俱全。

一起床也要想到補充水分：經過一夜睡眠，在喝咖啡前先喝一大杯水，是非常好的習慣。

均衡早餐點子，甜鹹皆宜

甜味

• 燕麥粥：用牛奶或植物奶煮燕麥，加一根香蕉和幾顆核桃。
• 優格碗：莓果、無添加糖的穀麥、南瓜籽。
• 全麥吐司：杏仁醬和蘋果片。
• 隔夜燕麥：燕麥、優格與水果在前一晚混合後冷藏。

鹹味

• 炒蛋搭配全麥吐司，再加上幾顆小番茄。
• 酪梨吐司，加檸檬與芝麻。
• 雜糧麵包，搭配軟質起司與小黃瓜。

隨季節變化：秋天吃蘋果肉桂果泥，冬天吃柑橘類水果，夏天吃莓果。

忙碌早晨的快速早餐

趕時間的日子，就選擇可以前一晚準備好或兩分鐘就能搞定的食物：

• 一杯果昔：一根香蕉、一把莓果、植物奶或優格，喜歡的話再加一匙蛋白奶昔。打勻、倒入瓶中，完成。
• 一罐隔夜燕麥，前一晚先做好。
• 隨手帶走的小包：一份水果、一把杏仁、一瓶優酪乳。
• 切片冷凍的全麥麵包，可直接放進烤麵包機。

晚上花兩分鐘為隔天擺好餐桌或碗。早上一切就緒。

另一個小撇步：週日一次做好一大批自製果泥或什錦穀片，整週都能享用。只要一點規劃，早餐只需五分鐘。

早晨應避免的陷阱

幾個需要注意的習慣：

• 高糖穀片和「早餐」餅乾，最好偶爾享用就好；
• 用市售果汁取代完整水果：您會失去纖維；
• 每天吃糕點：留到週末再享用的小點心；
• 只喝咖啡，不吃任何東西也不喝水；
• 站著兩分鐘匆匆吃完的早餐：即使時間很短，也請花時間坐下來。

那營養補充品呢？

早餐首先是一頓飯。我下面介紹的營養補充品可以加入其中，但不能取代食物。

食品補充品不應取代多樣化、均衡的飲食及健康的生活方式。請勿超過每日建議量。如您懷孕或哺乳、正在服藥或有任何疑慮，請在服用前諮詢您的醫師或醫療專業人員。

常見問題