Stress at mental load: paghahanap ng kapayapaan sa araw-araw na buhay

Mental load: ano ang pinag-uusapan natin?

Ang mental load ay ang di-nakikitang gawain ng pag-oorganisa at pag-aantisipa: pag-iisip ng mga gawain, pagpaplano ng mga ito, pagtiyak na natapos ang mga ito, pag-alala sa mga petsa, papeles, pamimili, kaarawan. Kahit ibang tao ang gumagawa ng gawain, ang taong kailangang umalala nito ang nagpapasan ng bigat.

Naaapektuhan nito ang trabaho at personal na buhay, at naiipon ito. Madalas itong hindi pantay na hinahati sa loob ng tahanan at mabigat pa rin ito sa mga babae.

Ang kaunting stress ay bahagi ng buhay: ito ang normal na reaksiyon ng katawan sa isang mahirap na sitwasyon, at tinutulungan tayo nitong harapin ito. Nagkakaproblema kapag nagiging palagian na ang stress at wala nang oras para makabawi.

Mga senyales na masyadong mabigat ang inyong mental load

Madalas magpadala ng senyales ang katawan at isip bago pa natin mapansin. Bantayan ang:

• pagod na hindi nawawala, kahit pagkatapos ng isang gabing tulog;
• hirap makatulog dahil paulit-ulit sa isip ninyo ang listahan ng mga gagawin;
• di-pangkaraniwang pagkairita, pagsusungit sa maliliit na bagay;
• pagiging makakalimutin at hirap sa pag-concentrate;
• pakiramdam na hindi kayo kailanman makatigil, o hindi masiyahan sa pahinga nang hindi nakokonsensiya;
• pisikal na tensiyon: leeg, balikat, nakatiim na panga, sakit ng ulo.

Hindi tiyak ang mga senyales na ito at maaaring may ibang sanhi. Kung tumatagal ang mga ito, kausapin ang inyong GP.

Paano ninyo mababawasan ang inyong mental load?

Hindi ito tungkol sa paggawa nang mas marami, kundi sa pag-iisip sa ibang paraan. Ito ang gumagana para sa akin at sa maraming tao sa paligid ko.

Ibuhos sa papel ang laman ng inyong isip

Isang listahan lamang, sa iisang lugar (notebook o app), sa halip na mga sticky note kung saan-saan. Ang nakasulat na ay hindi na kailangang tandaan.

Talagang unahin ang mahalaga

Tuwing umaga, pumili ng tatlong mahalagang gagawin sa araw na iyon. Bonus na ang anumang iba pa. Hindi ninyo kayang gawin ang lahat, at hindi iyon kabiguan.

Magbahagi, hindi lang mag-utos

Mabuti ang paghahati ng mga gawaing bahay. Mas mabuti pa ang pagpasa ng responsibilidad na alalahanin ang mga ito. Halimbawa: "kayo na ang bahala sa mga medical appointment ng mga bata mula simula hanggang dulo", hindi "puwede ba ninyong i-book ang appointment na isinulat ko para sa inyo?".

Tanggapin ang "sapat na"

Simpleng pagkain, bahay na hindi perpektong maayos, mas maikling email: walang magagalit sa inyo, at makatitipid kayo ng enerhiya.

Matutong tumanggi

Bawat "oo" sa isang bagong hiling ay isang "hindi" sa sandali ng pahinga. Pinapayagan kayong maglaan ng oras para mag-isip bago pumayag.

Paano harapin ang stress araw-araw: ang aking maliliit na ritwal

Ang paghahanap ng kapayapaan ay hindi kinakailangang matagal. Madalas, maliliit at paulit-ulit na ritwal ang nakabubuti sa inyo.

• Huminga nang mabagal. Lumanghap sa ilong habang nagbibilang ng apat, saka marahang ibuga sa bibig habang nagbibilang ng anim. Sapat na ang ilang minuto para sa tunay na pahinga.
• Gumalaw araw-araw. Ang paglalakad, mas mabuti sa labas sa liwanag ng araw, ay tumutulong para gumaan ang pakiramdam at mailabas ang tensyon.
• I-off ang mga notification sa ilang oras ng araw, at ilayo sa inyo ang inyong phone sa gabi.
• Magkaroon ng tunay na lunch break, malayo sa screen.
• Bigyan ang sarili ng isang banayad na sandali: isang mainit na herbal tea na dahan-dahang iniinom, paliligo nang hindi nagmamadali, ilang pahina ng aklat.
• Manatiling konektado: tawagan ang isang kaibigan, maglaan ng oras sa isang mahal sa buhay. Gumagaan ang pasanin kapag nakikipag-usap.

Sa gabi, gumagawa ako ng maliit na "switch-off": isinusulat ko sa papel ang natitira para sa susunod na araw, saka isinasara ang notebook. Ligtas ang listahan, at makakapagpahinga ang isip ko.

Tulog, pagkain, pahinga: ang mahahalagang batayan

Tulog

Madalas itong unang nasisira dahil sa stress, pero ito ang tumutulong sa ating makabawi. Matulog sa regular na oras, iwasan ang mga screen sa oras bago matulog at panatilihing tahimik, madilim at malamig ang inyong kuwarto.

Pagkain

Kapag tayo ay nalulula, lumalaktaw tayo ng kain o nagmemeryenda. Subukang panatilihin ang tatlong simple at iba-ibang kain, na may prutas, gulay, wholegrains at protina. Bawasan ang sobrang kape, lalo na sa hapon, pati na ang alak.

Mga supplement, nang may katamtaman

Walang food supplement na nagpapawala ng stress o mental load. Gayunpaman, kung hindi gaanong iba-iba ang inyong pagkain sa abalang panahon, may kinikilalang papel ang ilang nutrient: halimbawa, ilang B vitamin at vitamin C ay nakakatulong sa pagbawas ng pagod at pagkapagal. Hindi dapat ipalit ang mga food supplement sa iba-iba at balanseng diyeta at malusog na pamumuhay. Magtanong sa isang health professional kung umiinom kayo ng gamot, buntis o nagpapasuso.

Kailan dapat humingi ng tulong?

Walang dapat ikahiya sa paghingi ng tulong. Inirerekomenda kong kausapin ang inyong GP kung:

• ilang linggo nang tumatagal ang pagod, problema sa pagtulog o pagkairita;
• pakiramdam ninyo ay palagi kayong nalulunod sa gawain, nang walang pahinga;
• nawawalan kayo ng interes o kasiyahan sa mga bagay na dati ninyong ikinatutuwa;
• may pisikal na palatandaan kayong ikinababahala (palpitasyon, madalas na sakit ng ulo, problema sa pagtunaw);
• nagiging mahirap nang kayanin ang inyong sitwasyon sa trabaho.

Maaari kayong i-refer ng inyong GP sa isang psychologist kung kailangan. Sa trabaho, ang occupational health doctor ay isa pang taong maaari ninyong kausapin. At kung dumaraan kayo sa sandali ng matinding pagkabalisa, sa France tumawag sa 3114, ang libreng pambansang linya para sa pag-iwas sa pagpapakamatay na bukas 24/7, o sa 15 kung emergency.

Mga Madalas Itanong