Naninigas na kasu-kasuan sa umaga: banayad na paggalaw araw-araw

Bakit naninigas ang pakiramdam natin paggising?

Sa gabi, nananatili tayong hindi gumagalaw nang ilang oras. Ang mga kasukasuan at kalamnan, na mahilig sa paggalaw, ay nangangailangan ng ilang minuto para bumalik ang kanilang flexibility. Kaya madalas mas nararamdaman ang paninigas pagbangon o pagkatapos umupo nang matagal.

Ilang salik ang maaaring magpalala nito:

• kakulangan sa pisikal na aktibidad, na siyang pinakakaraniwan;
• di-pangkaraniwang pagod noong nakaraang araw: paglipat ng bahay, paghahalaman, pagbabalik sa sports;
• edad, kung saan likas na hindi na gaanong malambot ang mga tissue;
• maling posisyon sa pagtulog o hindi angkop na kutson;
• malamig na panahon, na mas nararamdaman ng maraming tao sa kanilang mga kasukasuan.

Kadalasan, nawawala ang paninigas na ito sa loob ng ilang minuto kapag nagsimula kayong gumalaw. Kung tumatagal ito nang matagal tuwing umaga o may kasamang ibang senyales, kausapin ang inyong doktor. Babalikan ko ito sa dulo ng artikulo.

Naninigas na kasu-kasuan sa umaga: ang aking routine para lumuwag

Bago pa man kayo tumapak sa sahig, maglaan ng limang minuto para marahang gisingin ang inyong katawan. Ang ginintuang tuntunin: mabagal na galaw, walang biglaang kilos at walang sakit.

Sa kama

1. Mag-unat nang husto, nakataas ang mga braso sa ulo, nakatuwid ang mga daliri ng paa. Panatilihin nang mga sampung segundo, pagkatapos ay magpahinga.
2. Iikot ang inyong mga bukung-bukong, sampung beses sa bawat direksyon, saka buksan at isara ang inyong mga kamay.
3. Ilapit ang isang tuhod sa inyong dibdib, hawakan nang ilang segundo, saka magpalit ng binti.
4. Nakahiga nang patihaya na nakabaluktot ang mga tuhod, hayaan ang mga ito na marahang tumagilid sa isang panig, saka sa kabila.

Pagkabangon

• Iikot ang inyong mga balikat paatras nang lima hanggang sampung beses.
• Marahang ikiling ang inyong ulo sa kanan, pagkatapos sa kaliwa, nang hindi pinipilit.
• Magmartsa sa puwesto nang ilang hakbang, itinataas ang mga tuhod.

Ang maligamgam na paliligo pagkagising ay makatutulong din para makaramdam kayo ng mas maluwag na katawan. At kung masakit ang isang galaw, huwag pilitin: bawasan ang abot nito o lumipat sa susunod.

Gumalaw nang kaunti araw-araw: ang inyong pinakamahusay na kakampi

Kapag naninigas ang pakiramdam natin, madalas tayong hindi gaanong gumagalaw… at kadalasan ang kabaligtaran ang kailangan natin. Ang regular na pisikal na aktibidad ay bahagi ng payo ng mga health professional para mapanatiling malambot ang galaw ng mga kasukasuan. Para sa mga nasa hustong gulang, inirerekomenda ng World Health Organization ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo, halimbawa tatlumpung minuto limang araw sa isang linggo, dagdag ang pagpapalakas ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.

Ang pinakabanayad na aktibidad para sa inyong mga kasukasuan

• Paglalakad, bukas sa lahat, simula sa maiikling distansiya.
• Paglangoy at aqua aerobics: sinusuportahan ng tubig ang inyong katawan at nililimitahan ang impact.
• Pagbibisikleta, sa exercise bike o sa labas sa patag na lugar.
• Banayad na yoga, Pilates, tai chi, na nagpapabuti ng flexibility at balanse.
• Magaan na strength training: mas mabuting sumusuporta sa inyong mga kasukasuan ang malalakas na kalamnan.

Dahan-dahang dagdagan, sa sarili ninyong bilis. Mas mabuti ang dalawampung minuto araw-araw kaysa isang malaking session tuwing Linggo. Kung may nararamdaman kayong sakit, may kondisyon sa kalusugan o muling nagsisimula pagkatapos ng mahabang pahinga, tanungin ang inyong doktor bago kayo magsimula.

Sa trabaho, sa bahay at kaugnay ng sport: mabubuting gawi

Sa trabaho

• Tumayo bawat oras, kahit dalawang minuto lang: kumuha ng isang baso ng tubig, sagutin ang tawag nang nakatayo.
• Ayusin ang inyong workstation: screen na kapantay ng mata, mga paang nakalapat sa sahig, mga brasong may suporta.
• Magpalit ng posisyon nang regular at iwasang mag-cross ng binti nang matagal.

Sa bahay

• Ibaluktot ang inyong mga tuhod para damputin ang isang bagay, sa halip na ibaluktot ang likod.
• Buhatin ang mga dala nang malapit sa katawan at hatiin ang inyong pinamili sa dalawang kamay.
• Pumili ng komportableng sapatos na mabuting sumusuporta sa inyong mga paa.

Kaugnay ng sport

• Mag-warm up nang sampung minuto bago mag-ehersisyo: mabilis na paglalakad, pag-ikot ng mga kasukasuan, pagtaas ng tuhod.
• Dagdagan ang intensity nang paunti-unti, linggo-linggo.
• Manatiling hydrated bago, habang at pagkatapos.
• Tapusin sa marahang stretching at bigyan ang sarili ng mga araw ng pahinga.

Pagkatapos ng isang session o mahabang araw na nakatayo, ang masahe gamit ang cooling lotion ay isang kaaya-ayang sandali para sa inyong mga binti at balikat.

Sa inyong plato: mga nutrient para sa buto at kalamnan

Ang iba-ibang pagkain ay may papel din sa ginhawa ng inyong buong musculoskeletal system. Ilang gabay:

• calcium: mga produktong gatas, ilang mineral water, sardinas kasama ang tinik, almond, berdeng gulay;
• bitamina D: matatabang isda, itlog at kaunting sikat ng araw;
• magnesium: mani, legumbre, wholegrains;
• bitamina C: citrus, kiwi, bell pepper;
• protina sa bawat kain, para mapanatili ang inyong mga kalamnan;
• omega-3: sardinas, mackerel, salmon, walnut, rapeseed oil.

Sa nutrisyon, ang calcium, magnesium at vitamin D ay nakakatulong sa pagpapanatili ng normal na buto at sa normal na paggana ng kalamnan. Ang vitamin C ay nakakatulong sa normal na pagbuo ng collagen para sa normal na paggana ng cartilage. Pinagsasama ng Forever Calcium ang mga nutrient na ito.

At tandaan na uminom nang regular: mga 1.5 litro ng tubig bawat araw, mas marami kapag nag-eehersisyo. Hindi dapat ipalit ang mga food supplement sa iba-iba at balanseng diyeta at malusog na pamumuhay.

Naninigas na kasu-kasuan: kailan dapat magpatingin sa doktor?

Karaniwan ang panandaliang paninigas na nawawala kapag kumikilos kayo. Gayunman, kumonsulta sa inyong doktor kung:

• tumatagal nang higit kalahating oras ang paninigas sa umaga, araw-araw;
• namamaga, mainit o mapula ang isang kasukasuan;
• may lagnat kayo;
• ginigising kayo ng sakit sa gabi o hindi ito gumagaan sa pagpapahinga;
• ang hindi magandang pakiramdam ay kasunod ng pagkahulog, pagkabangga o maling galaw;
• naninigas o bumibigay ang isang kasukasuan;
• lumalala ang hindi magandang pakiramdam o ilang linggo na itong tumatagal.

Maaaring hanapin ng inyong doktor ang tiyak na sanhi at, kung kailangan, i-refer kayo sa isang physiotherapist na magmumungkahi ng angkop na mga ehersisyo. Huwag magsimula ng mabigat na ehersisyo nang mag-isa kung may nararamdaman kayong sakit: mas mabuti ang personalisadong programa.

Mga Madalas Itanong