Paano matulog nang mas mahimbing? Mabubuting gawi para sa nakapagpapahingang tulog

Bakit napakahalaga ng mahimbing na tulog

Sa gabi, hindi namamatay ang ating katawan at utak: nagpapahinga sila at bumabawi, inaayos ang impormasyon ng araw at naghahanda para bukas. Ang mahimbing na tulog ay nakaaapekto sa enerhiya, mood, konsentrasyon at memorya.

Karamihan sa matatanda ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng tulog bawat gabi, ngunit iba-iba ang pangangailangan ng bawat tao. Ang pinakamainam na gabay ay ang inyong pakiramdam sa araw:

• karaniwan kayong gumigising nang pakiramdam ay nakapagpahinga;
• hindi ninyo kailangan ng ilang kape para makayanan ang araw;
• hindi kayo nakakatulog sa harap ng TV nang maaga sa gabi.

Kung hindi ganoon, malamang na kailangan ng kaunting pansin ang inyong mga gabi. Ang magandang balita: ang maliliit na pagbabago, na ipinagpapatuloy nang ilang linggo, ay kadalasang sapat para gumanda ang sitwasyon.

Regular na oras at liwanag ng araw sa umaga

Ang ating tulog ay itinatakda ng isang body clock na mahilig sa regularidad. Ito ang unang hakbang, at ang pinakamabisa:

• Bumangon sa takdang oras, kasama ang weekend, plus o minus isang oras.
• Matulog kapag dumating ang antok: paghikab, mabigat na talukap, mahapding mata. Huwag labanan ang mga senyas na ito.
• Magpaaraw sa liwanag ng umaga pa lang: buksan ang mga shutter, mag-almusal malapit sa bintana, maglakad nang sandali. Tumutulong ang liwanag para manatiling maayos ang body clock ninyo.
• Gumalaw sa araw: pinapadali ng regular na pisikal na aktibidad ang pagtulog. Iwasan lang ang matinding ehersisyo sa gabi, pagkalipas ng 8 pm.

Paano naman ang pag-idlip?

Kung kailangan ninyo, makatutulong ang maikling idlip na mga dalawampung minuto lang, maaga sa hapon. Iwasan ang mahaba o huling idlip, na nagpapaantala ng pagtulog sa gabi.

Paano matulog nang mas mahimbing: ihanda ang inyong kuwarto

Dapat kayong ganahang matulog ng inyong kuwarto. Ilang simpleng pagbabago:

• Temperatura: ang malamig-lamig na kuwarto, mga 18 hanggang 20 °C, ay nakatutulong sa pagtulog. Magdagdag ng kumot sa halip na lakasan ang heater.
• Dilim: blackout curtain o sleep mask. Kahit maliit na standby light ay maaaring makaistorbo sa inyo.
• Katahimikan: gumamit ng earplugs kung maingay ang inyong paligid.
• Higaan: isang kutson na hindi masyadong malambot o masyadong matigas, angkop na unan, kaaya-ayang kumot.
• Sariwang hangin: pahanginan ang kuwarto nang sampung minuto araw-araw.
• Ang inyong alarm clock: itago ito sa paningin. Ang pagtingin sa oras sa gabi ay nagpapalala ng pag-aalala.

Hangga't maaari, gamitin lamang ang inyong kama para sa pagtulog: walang TV, walang computer, walang trabaho. Sa ganoon, iuugnay ng inyong utak ang kama sa pahinga.

Sa gabi: mga screen, kape, hapunan

Malaki ang epekto ng ginagawa ninyo sa mga oras bago matulog.

• Mga screen: itabi ang inyong phone, tablet at computer isang oras hanggang isa't kalahating oras bago matulog. Ang liwanag at nakapupukaw na nilalaman ng mga ito ay nagpapaantala sa pagtulog.
• Caffeine: walang kape, tsaa, softdrinks na may caffeine o energy drink pagkalipas ng 4 pm.
• Alak: maaaring parang nakakatulong itong makatulog, pero ginugulo nito ang ikalawang kalahati ng gabi at nagdudulot ng paggising.
• Tabako: ang nicotine ay isang stimulant, kaya iwasan ito sa gabi.
• Hapunan: magaan, hindi masyadong mamantika, at mas mabuti kung dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Parehong maaaring makagulo sa tulog ang napakabigat na hapunan at ang walang lamang tiyan.
• Mga inumin: uminom nang mas marami sa araw at maagang gabi, para hindi na bumangon sa gabi.

Ang aking ritwal sa gabi para makapagpahinga ang isip

Kailangan ng utak ng transisyon sa pagitan ng abala ng araw at ng pagtulog. Isang maliit na ritwal, inuulit tuwing gabi, ang tumutulong dito na maunawaang oras na para magdahan-dahan. Narito ang akin, iakma ayon sa inyong gusto:

1. Isang mainit na inumin na walang caffeine sa maagang gabi. Gusto ko ang Aloe Blossom Herbal Tea, na may orange, lemon, cinnamon at luya.
2. Isang maligamgam na shower, na susundan ng mabagal na pagmamasahe ng mga binti at braso gamit ang body lotion. Ilang minuto para lang sa inyong sarili.
3. Simpleng pangangalaga sa mukha: banayad na paglilinis, pagkatapos ay night mask. Para sa akin, hudyat ng hakbang na ito ang pagtatapos ng araw.
4. Pinalamlam na ilaw sa buong bahay.
5. Isang tahimik na gawain: pagbabasa ng ilang pahina ng librong papel, pakikinig sa malumanay na musika, ilang minuto ng mabagal na paghinga.
6. Isang listahan para bukas: isinusulat ko ang anumang nasa isip ko, para hindi ko na ito iniisip pagkahiga ko.

Maging malinaw tayo: wala sa mga produktong ito ang nagpapatulog sa inyo. Ang mahalaga ay ang pagiging regular ng ritwal, na nagpapadala sa inyong katawan ng parehong senyales tuwing gabi.

Paggising sa gabi at insomnia: ano ang gagawin, kailan dapat magpatingin sa doktor?

Kung hindi kayo makatulog

Kung matagal na kayong gising at hindi na bumabalik ang antok, huwag manatiling pabiling-biling. Bumangon, pumunta sa ibang kuwarto na malamlam ang ilaw, gumawa ng tahimik na bagay (magbasa, makinig ng musika), saka bumalik sa kama kapag inaantok na ulit. Iwasang tingnan ang oras at ang inyong telepono.

Kailan dapat magpatingin sa doktor?

Kausapin ang inyong doktor kung:

• hindi maganda ang tulog ninyo nang hindi bababa sa tatlong gabi bawat linggo sa loob ng ilang linggo;
• inaantok kayo sa araw, lalo na habang nagmamaneho;
• napapansin ng mga nasa paligid ninyo ang malakas na hilik o paghinto ng inyong paghinga;
• nakararamdam kayo ng hindi kaaya-ayang pakiramdam sa mga binti sa gabi na nagpapagalaw sa inyo;
• may kasamang pagkalungkot, pagkabalisa o kawalan ng interes ang problema sa pagtulog.

Huwag uminom ng sleeping pills o tinatawag na sleep supplements nang kusa: tutulungan kayo ng isang health professional na hanapin ang sanhi at ang tamang tugon. At uulitin ko: hindi dapat ipalit ang food supplements sa iba-iba at balanseng diyeta at malusog na pamumuhay.

Mga Madalas Itanong