Menopause: pag-aalaga sa sarili (hot flushes, balat, tulog)

Menopause: ano ang nagbabago?

Ang menopause ay ang tuluyang paghinto ng regla, dahil tumitigil sa paggana ang mga obaryo. Itinuturing itong ganap matapos ang labindalawang magkakasunod na buwan nang walang regla. Sa France, nangyayari ito sa karaniwan sa edad na mga 51.

Madalas itong inuunahan ng isang yugto ng transisyon, ang perimenopause, na maaaring tumagal nang ilang taon: nagiging iregular ang mga cycle at lumilitaw ang mga unang palatandaan.

Ang pagbaba ng mga hormone, lalo na ang oestrogen, ay maaaring humantong sa:

• hot flushes at pagpapawis sa gabi;
• problema sa pagtulog;
• mas tuyo at mas manipis na balat;
• pagkatuyo ng ari ng babae;
• pagod, pagkairita o pabago-bagong mood;
• sa mas mahabang panahon, unti-unting paghina ng mga buto.

Lubhang nagkakaiba-iba ang mga pagbabagong ito sa bawat babae, sa tindi at sa tagal.

Menopause at hot flushes: ano ang magagawa ninyo araw-araw?

Ang hot flush ang pinakakilalang senyales ng menopause. May mga salik na maaaring magpasimula o magpalala nito. Narito ang mga gawing karaniwang inirerekomenda:

• Magbihis nang patong-patong, sa natural na tela gaya ng cotton o linen, para madali kayong makapagtanggal ng isa.
• Alamin ang inyong mga trigger: maiinit na inumin, kape, alak, maanghang na pagkain, sobrang init na kuwarto. Iba-iba ang mga ito sa bawat babae.
• Magkaroon ng malamig na tubig na abot-kamay at uminom nang regular.
• Magdala ng pamaypay o maliit na water mist sa inyong bag.
• Gumalaw nang regular: bahagi ang pisikal na aktibidad ng mga pangkalahatang rekomendasyon sa panahon ng menopause.
• Tumigil sa paninigarilyo kung naninigarilyo kayo: nakabubuti ito sa inyong kalusugan sa anumang edad.
• Huminga: kapag nagsisimula ang hot flush, nakakatulong ang ilang mabagal at malalim na paghinga para malampasan ang sandali nang mas mahinahon.

Kung madalas, matindi o nakakagulo sa inyong buhay ang hot flushes, kausapin ang inyong GP o gynaecologist. May mga medikal na opsyon, kabilang ang hormone therapy, na kailangang pag-usapan nang isa-isa ayon sa inyong sitwasyon at medikal na kasaysayan.

Mas mahimbing na tulog sa panahon ng menopause

Ang pagpapawis sa gabi at madalas na paggising ay maaaring magpahirap sa gabi. Ilang simpleng hakbang ang nakakatulong para lumikha ng magandang kondisyon para sa pagtulog:

• Panatilihing malamig ang inyong kuwarto, mga 18 °C, at pahanginan ito bago matulog.
• Pumili ng higaang nakakahinga: kumot na cotton o linen, mas magaan na duvet, at isang blanket sa malapit para makapag-adjust.
• Magtabi ng ekstrang pantulog sa tabi ng kama kung sakaling pagpawisan.
• Panatilihin ang regular na oras, kahit sa weekend.
• Kumain ng mas magaan na hapunan at iwasan ang alak at kape sa hapon at gabi.
• Mag-relax bago matulog: madilim-dilim na ilaw, nakapatay na screen, pagbabasa o mahinahong paghinga.

Kung ilang linggo na kayong hindi maayos ang tulog at nararamdaman na ang pagod, huwag nang maghintay na kausapin ang inyong GP.

Menopause at tuyong balat: isang mas banayad na routine

Habang bumababa ang antas ng oestrogen, maraming babae ang nakapapansin na nagiging mas tuyo, mas manipis at hindi gaanong komportable ang kanilang balat. Panahon na para iangkop ang inyong routine, nang hindi ito pinapakomplikado.

Para sa mukha

• Maglinis nang banayad, gamit ang panlinis na hindi nagpapatuyo at maligamgam na tubig.
• Lumipat sa mas masaganang cream kung ang karaniwan ninyo ay hindi na sapat.
• Huwag kalimutan ang pang-araw-araw na proteksyon sa araw kapag bumalik ang maaraw na mga araw.

Gustong-gusto ko ang Deep Moisturizing Cream ng Forever para sa tuyo hanggang sa napakatuyong balat: pinagsasama nito ang aloe vera gel at ang mga langis ng macadamia at sunflower seed, malalim na nagha-hydrate at nagpapalusog sa balat, at nagbibigay ng agarang ginhawa. Ipahid ito tuwing umaga at gabi, nang patak-patak sa pisngi, noo at baba.

Para sa katawan

• Pumili ng maiikli at maligamgam na paliligo.
• Mag-moisturise ng katawan araw-araw, kaagad pagkatapos maligo.

Perpekto para dito ang Aloe Body Lotion ng Forever: pinapakalma, hina-hydrate at pinoprotektahan nito ang balat laban sa pagkatuyo, na may magaan at hindi malagkit na texture na mabilis sumisipsip. Angkop ito sa sensitibong balat.

Para sa vaginal dryness, huwag mag-atubiling kausapin ang inyong gynaecologist o midwife: karaniwan ito, at may angkop na mga solusyon.

Buto, pagkain at paggalaw: maghanda nang maaga

Pagkatapos ng menopause, bumibilis ang pagkawala ng buto. Nagiging prayoridad ang pag-aalaga sa inyong mga buto, at nagsisimula iyon sa inyong pagkain at pisikal na aktibidad.

• Calcium: mga produktong gatas, ilang mineral water na mayaman sa calcium, sardinas kasama ang buto, almond, berdeng gulay gaya ng repolyo o broccoli.
• Bitamina D: matatabang isda, itlog, at higit sa lahat, makatwirang pagkabilad sa liwanag ng araw.
• Protina sa bawat pagkain: isda, itlog, karne, legumes, mga produktong gatas.
• Pisikal na aktibidad: pinapagana ng paglalakad, pag-akyat ng hagdan, pagsasayaw o strength training ang inyong mga buto at kalamnan.

Para sa supplement, ang Forever Calcium ay may calcium, magnesium at vitamin D, na nakatutulong sa pagpapanatili ng normal na buto, gayundin sa normal na function ng kalamnan. Bago ito inumin, tanungin ang inyong GP: masasabi nila kung sapat ang inyong intake, lalo na kung umiinom na kayo ng vitamin D o gamot. Hindi dapat ipalit ang mga food supplement sa iba-iba at balanseng diyeta at malusog na pamumuhay.

Kailan dapat magpatingin sa inyong GP o gynaecologist?

Ang menopause ay hindi sakit, ngunit nararapat itong masubaybayan nang maayos. Ang konsultasyon sa panahong ito ay pagkakataon para suriin ang inyong kalusugan, buto, puso at ginhawa. Magpatingin sa doktor lalo na kung:

• nakakaapekto na sa inyong araw-araw na buhay ang hot flushes o problema sa pagtulog;
• dinudugo kayo pagkatapos tumigil ang inyong regla;
• palagi kayong malungkot, balisa o pagod na pagod;
• nakararanas kayo ng pagkatuyo ng ari o sakit habang nakikipagtalik;
• may mga tanong kayo tungkol sa hormone therapy o ibang opsyon.

Ituloy din ang mga screening test na inirerekomenda para sa inyong edad. At higit sa lahat, huwag mag-atubiling pag-usapan ang inyong pinagdaraanan: sa inyong doktor, sa inyong mga mahal sa buhay, sa ibang kababaihan. Malaki ang naitutulong nito.

Mga Madalas Itanong