Stress och mental belastning: hitta lugnet i vardagen

Mental belastning: vad handlar det om?

Mental belastning är det osynliga arbetet med att organisera och planera i förväg: att tänka på uppgifterna, planera dem, kontrollera att de blir gjorda, komma ihåg datum, pappersarbete, inköp, födelsedagar. Även när någon annan utför en uppgift är det den som måste komma ihåg den som bär belastningen.

Den påverkar både arbetsliv och privatliv, och den läggs ihop. Den är ofta ojämnt fördelad i hushållen och tynger fortfarande kvinnor särskilt mycket.

En viss mängd stress hör till livet: det är kroppens normala reaktion på en krävande situation, och den hjälper oss att klara av den. Problemet uppstår när stressen blir konstant och det inte finns någon tid kvar för återhämtning.

Tecken på att din mentala belastning är för tung

Kropp och sinne skickar ofta signaler innan vi märker något. Var uppmärksam på:

• trötthet som inte går över, inte ens efter en natts sömn;
• svårt att somna eftersom att göra-listan snurrar i huvudet;
• ovanlig irritation, att du brusar upp för småsaker;
• glömska och koncentrationssvårigheter;
• känslan av att aldrig kunna stanna upp, eller aldrig kunna njuta av vila utan dåligt samvete;
• fysiska spänningar: nacke, axlar, hopbiten käke, huvudvärk.

De här tecknen är inte specifika och kan ha andra orsaker. Om de håller i sig, prata med din läkare.

Hur kan du minska din mentala belastning?

Det handlar inte om att göra mer, utan om att tänka annorlunda. Här är vad som fungerar för mig och för många i min omgivning.

Töm huvudet på papper

En enda lista, på ett ställe (ett anteckningsblock eller en app), i stället för lappar överallt. Det som är nedskrivet behöver du inte längre komma ihåg.

Prioritera på riktigt

Välj varje morgon tre viktiga saker att göra under dagen. Allt annat är en bonus. Du kan inte göra allt, och det är inget misslyckande.

Dela, inte bara delegera

Att fördela hushållssysslorna är bra. Att lämna över ansvaret för att komma ihåg dem är ännu bättre. Till exempel: ”du sköter barnens läkarbesök från början till slut”, inte ”kan du boka tiden som jag skrev upp åt dig?”.

Acceptera ”tillräckligt bra”

En enkel måltid, ett hem som inte är perfekt städat, ett kortare mejl: ingen kommer att klandra dig, och du sparar energi.

Lär dig säga nej

Varje ”ja” till en ny förfrågan är ett ”nej” till en stund av vila. Du får ta tid att tänka efter innan du tackar ja.

Så hanterar du stress i vardagen: mina små ritualer

Att hitta lugnet behöver inte ta lång tid. Det är ofta små, upprepade ritualer som gör dig gott.

• Andas långsamt. Andas in genom näsan medan du räknar till fyra, och andas sedan ut lugnt genom munnen medan du räknar till sex. Några minuter räcker för en riktig paus.
• Rör på dig varje dag. En promenad, helst utomhus i dagsljus, hjälper dig att må bättre och släppa spänningar.
• Stäng av aviseringarna vissa tider på dagen, och lägg undan mobilen på kvällen.
• Ta en riktig lunchpaus, borta från skärmen.
• Unna dig en skön stund: ett varmt örtte som du dricker i lugn och ro, en dusch utan stress, några sidor i en bok.
• Håll kontakten: ett samtal till en vän, tid med en närstående. Att prata lättar på bördan.

På kvällen gör jag en liten ”avstängning”: jag skriver ner på papper vad som återstår till nästa dag och stänger sedan anteckningsblocket. Listan är i säkerhet, och mitt sinne kan vila.

Sömn, mat, pauser: grunderna som spelar roll

Sömn

Sömnen är ofta det första som drabbas av stress, men det är den som hjälper oss att återhämta oss. Gå och lägg dig på regelbundna tider, undvik skärmar timmen före sänggåendet och håll sovrummet tyst, mörkt och svalt.

Kost

När vi är överbelastade hoppar vi över måltider eller småäter. Försök att behålla tre enkla, varierade måltider, med frukt, grönsaker, fullkorn och protein. Begränsa för mycket kaffe, särskilt på eftermiddagen, liksom alkohol.

Kosttillskott, med måtta

Inget kosttillskott får stress eller mental belastning att försvinna. Om din kost är mindre varierad under en hektisk period har dock vissa näringsämnen en erkänd roll: till exempel bidrar flera B-vitaminer och vitamin C till att minska trötthet och utmattning. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Fråga vårdpersonal om du tar läkemedel, är gravid eller ammar.

När ska du be om hjälp?

Det är ingen skam att få hjälp. Jag rekommenderar att du pratar med din läkare om:

• trötthet, sömnproblem eller irritation har pågått i flera veckor;
• du känner dig ständigt överbelastad, utan andrum;
• du tappar intresset för eller glädjen i saker du tidigare tyckte om;
• du har fysiska tecken som oroar dig (hjärtklappning, återkommande huvudvärk, matsmältningsbesvär);
• din situation på jobbet börjar bli svår att hantera.

Din läkare kan vid behov remittera dig till en psykolog. På jobbet är företagsläkaren en annan person du kan prata med. Och om du går igenom en stund av svår nöd, ring i Frankrike 3114, den kostnadsfria nationella linjen för självmordsprevention som är öppen 24/7, eller 15 i en nödsituation.

Vanliga frågor