Uppblåsthet: vad kan man göra? Enkla vardagsvanor

Uppblåst mage: var kommer uppblåstheten ifrån?

Uppblåsthet är en känsla av svullen, spänd mage, ibland med gaser. Flera orsaker, ofta ofarliga, kan samverka:

• luft som sväljs när du äter för snabbt, pratar mycket vid bordet, tuggar tuggummi eller dricker med sugrör;
• kolsyrade drycker, som för gas direkt ner i magen;
• jäsning av vissa livsmedel i tarmen, en normal process som bildar gas;
• långsammare matsmältning, till exempel när du rör dig lite eller inte dricker tillräckligt;
• stress och trötthet, som ofta också känns i magen;
• hormonella förändringar, som vissa kvinnor märker före mensen.

Att ha lite gaser är helt normalt: det visar att tarmen gör sitt jobb. Det som stör oss är när det blir ofta eller obekvämt. Den goda nyheten är att små justeringar ofta räcker för att känna sig lättare.

Uppblåsthet: vad kan man göra vid måltiderna?

Redan innan du tittar på vad som ligger på tallriken betyder sättet du äter på mycket. Här är vanorna jag rekommenderar först:

• Ta dig tid. Minst tjugo minuter per måltid, sittande, helst i lugn miljö. Lägg ner besticken mellan tuggorna.
• Tugga ordentligt. Matsmältningen börjar i munnen. Väl tuggad mat är lättare att smälta och du sväljer mindre luft.
• Undvik att äta i farten eller framför en skärm: du äter snabbare utan att märka det.
• Dra ner på kolsyrade drycker, tuggummi och sugrör. Det är tre lätta källor till luft att minska.
• Välj rimliga portioner, även om det innebär ett litet mellanmål på eftermiddagen i stället för en mycket stor måltid.
• Ät en lätt middag, inte för sent, helst två till tre timmar före sänggåendet.

Ett litet tips: om du ofta äter i farten på jobbet, försök att ge dig själv minst femton minuters riktig paus. Din mage kommer att tacka dig.

Livsmedel som kan göra magen uppblåst

Vissa livsmedel jäser mer i tarmen. De är ändå utmärkta för hälsan, så tanken är inte att sluta äta dem utan att vänja sig vid dem.

De mest kända

• baljväxter: linser, kikärter, bönor;
• kålväxter (blomkål, broccoli, brysselkål), lök, purjolök, kronärtskockor;
• vissa frukter som äpplen eller päron, särskilt i stora mängder;
• sockerfria produkter som innehåller polyoler (sorbitol, xylitol, maltitol…), som ofta finns i godis och tuggummi;
• mjölk, för den som har svårt att smälta laktos.

Mina tips för att tåla dem bättre

• Blötlägg baljväxterna över natten, skölj dem och koka dem ordentligt.
• Börja med små portioner och öka gradvis.
• Välj väl tillagade grönsaker framför råa om du har känslig mage.
• Lägg till örter och kryddor du gillar: spiskummin, fänkål, ingefära, mynta.

Alla reagerar olika. Skriv under två veckor upp i ett litet anteckningsblock vad du äter och när magen blir uppblåst. Ofta hittar du själv vad som triggar. Men ta inte bort hela livsmedelsgrupper på egen hand: prata först med din läkare eller en dietist.

Fibrer och vatten: hitta rätt balans

Fibrer är viktiga för att kroppen ska fungera som den ska. I Frankrike rekommenderar livsmedelssäkerhetsmyndigheten Anses att vuxna äter omkring 30 gram om dagen, och många av oss äter mindre. Du hittar dem i frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter.

Fällan är att försöka ta igen allt på en gång. En plötslig ökning av fibrer kan faktiskt ge mer gaser under några dagar. Den gyllene regeln:

1. Öka gradvis, under två till tre veckor.
2. Drick tillräckligt, omkring 1.5 liter vatten om dagen, fördelat över hela dagen. Fibrer behöver vatten.
3. Variera dina källor: en frukt till frukost, grönsaker till varje måltid, fullkornsbröd då och då, baljväxter två gånger i veckan.

När jag har ont om tid att laga mat gillar jag Forever Fiber Fusion: en färdig gelé-stick med äppelsmak som ger 8 g fibrer och bidrar till ditt dagliga fiberintag. Den kommer som ett komplement till en varierad kost, aldrig i stället för frukt och grönsaker.

När det gäller drycker är vatten fortfarande bäst. Örtte räknas också, varmt eller kallt. Om du gillar att börja dagen med ett glas aloe vera är det också ett trevligt sätt att komma ihåg att dricka redan från morgonen.

Rör på dig och andas: magen gillar rörelse

Vi glömmer det ofta, men fysisk aktivitet är en del av råden för en regelbunden matsmältning. Du behöver inte träna intensivt:

• En promenad på tio till femton minuter efter maten, även i lugn takt, är en utmärkt vana att skaffa sig.
• Rör på dig varje dag: ta trapporna, kliv av en hållplats tidigare, gå till affären.
• Undvik att lägga dig direkt efter maten. Vänta minst en timme.
• Ät på regelbundna tider: matsmältningen gillar rutiner.
• Håll dig inte när du känner att du behöver gå på toaletten.

Stress sätter sig också i magen

När vi är spända äter vi fortare, andas sämre och magen drar ihop sig. Prova magandning: liggande eller sittande, med en hand på magen, andas lugnt in genom näsan och låt magen höjas, andas sedan långsamt ut genom munnen. Fem minuter räcker, på kvällen eller före en måltid. En mjuk magmassage medsols kan också bli en skön stund av avkoppling.

Uppblåst mage: när ska du söka läkare?

Uppblåsthet är oftast ofarlig. Men vissa tecken bör få dig att söka din läkare utan att vänta:

• uppblåsthet som håller i sig i flera veckor eller kommer tillbaka mycket ofta;
• kraftig smärta, eller smärta som väcker dig på natten;
• feber eller kräkningar;
• blod i avföringen eller svart avföring;
• viktnedgång som du inte kan förklara;
• en bestående förändring av tarmvanorna, särskilt efter 50;
• samtidig påtaglig trötthet.

Din läkare kan leta efter en specifik orsak, till exempel en intolerans, en funktionell tarmstörning eller ett annat problem, och föreslå lämplig behandling. Var inte ensam med ett obehag som håller i sig: det är vanligt och det finns hjälp.

Och jag säger det alltid: kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

Vanliga frågor