Trött: hur får du tillbaka energin varje dag?

Tillfällig svacka eller långvarig trötthet: så skiljer du dem åt

Det hjälper att skilja mellan två situationer:

• En tillfällig svacka: den kommer efter en dålig natt, en hektisk dag, en stor måltid eller en stressig period. Den går över med vila och bättre vanor.
• Trötthet som sätter sig: den finns där så fort du vaknar, går inte över med vila och håller i sig i flera veckor.

I det andra fallet, försök inte kompensera på egen hand med kaffe eller kosttillskott. Sök din läkare, särskilt om tröttheten:

• har hållit i sig i flera veckor utan förklaring;
• kommer tillsammans med viktnedgång, feber eller nattliga svettningar;
• gör dig andfådd vid minsta ansträngning eller kommer med hjärtklappning;
• kommer tillsammans med nedstämdhet, ointresse eller tydliga sömnproblem;
• hindrar dig från att göra det du brukar.

Ihållande trötthet kan ha många orsaker, till exempel järnbrist, en sköldkörtelrubbning eller sömn av dålig kvalitet, och förtjänar en ordentlig kontroll.

Sömnen, ditt första bränsle

Vi glömmer det ofta, men vår främsta energikälla är sömnen. De flesta vuxna behöver sju till nio timmar per natt. Några riktmärken:

• Håll regelbundna tider, även på helgerna, så långt det går.
• Lyssna på kvällens signaler: gäspningar, svidande ögon. Då är det rätt tid att gå och lägga sig.
• Stäng av skärmarna minst en timme före läggdags.
• Undvik kaffe och koffeinhaltiga drycker efter kl. 4.

Om du vill gå vidare har jag skrivit en hel artikel om goda vanor för att sova bättre.

Tupplur: bra eller dålig idé?

En kort tupplur kan hjälpa dig att komma igång igen. Rätt format: omkring tjugo minuter som mest, tidigt på eftermiddagen. Längre än så, eller för sent på dagen, kan den störa nattsömnen. Även utan att sova gör det gott att blunda några minuter på en lugn plats.

Dåsigheten efter lunch: det som hjälper

Vakenheten som sjunker tidigt på eftermiddagen är delvis naturlig: vår inre klocka har en liten dipp vid den tiden. Men en tung måltid gör det värre. För en lunch som inte slår ut dig:

• Sätt ihop en balanserad tallrik: hälften grönsaker, en fjärdedel protein (fisk, ägg, kött, baljväxter), en fjärdedel stärkelserika livsmedel, gärna fullkorn.
• Undvik mycket feta eller mycket söta måltider till lunch, liksom stora mängder vitt bröd.
• Ät långsamt, sittande, helst borta från skärmar.
• Gå i tio minuter efter maten, helst utomhus.
• Spara alkoholen till speciella tillfällen: redan ett glas till lunch förstärker dåsigheten.

Om svackan kommer tillbaka på eftermiddagen, välj en frukt, en näve nötter eller en yoghurt hellre än en chokladkaka: energin räcker längre.

Rör på dig, få dagsljus och ta pauser

Det kan låta paradoxalt, men när du är trött ger rörelse ofta en energikick. Regelbunden fysisk aktivitet är en del av råden för att må bättre i vardagen. Du behöver inte prestera:

• Gå minst trettio minuter om dagen, i ett svep eller uppdelat.
• Res dig varje timme om du jobbar sittande: två minuter stående, några stretchövningar, ett glas vatten.
• Gå ut i dagsljuset, särskilt på morgonen. Naturligt ljus hjälper vår inre klocka att hålla takten, vilket är ännu viktigare på hösten och vintern.
• Vädra rummet i tio minuter, morgon och kväll.

Mental trötthet räknas också

Notiser, meddelanden, uppgifter som hopar sig… Den mentala belastningen tar lika mycket kraft som fysisk ansträngning. Ge dig själv riktiga pauser, utan mobilen. Skriv ner det som snurrar i huvudet för att frigöra tankarna. Och när du kan, lär dig att säga nej till det som inte är prioriterat.

Det vi äter och det vi dricker

Vår energi kommer från maten. Några enkla riktmärken:

• Hoppa inte över frukosten om du är hungrig på morgonen: ett stärkelserikt fullkornslivsmedel, en proteinkälla och en frukt.
• Drick regelbundet, omkring 1.5 liter vatten om dagen. Att inte dricka tillräckligt kan förstärka känslan av trötthet, och ibland misstar vi törst för en energisvacka.
• Tänk på järnet: rött kött, blodpudding, linser, torkade bönor, med ett livsmedel rikt på C-vitamin för att få ut mesta möjliga.
• Tänk på magnesiumet: nötter, baljväxter, fullkorn, mörk choklad, bananer.
• Fyll på med C-vitamin med citrusfrukter, kiwi, paprika och persilja.
• Ta det lugnt med kaffet: det ger en kick i stunden, men för mycket, eller för sent, skadar sömnen och därmed nästa dags energi.

B-vitaminer, som finns i fullkorn, ägg, mejeriprodukter, fisk och gröna grönsaker, är också en del av en energigivande tallrik.

Kosttillskott: vad de kan och inte kan göra

Ett kosttillskott suddar inte ut en kort natt eller ett utmattande tempo. Däremot kan det komplettera en kost som inte alltid är perfekt. Det här säger EU:s regler om några näringsämnen:

• C-vitamin bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Vitamin B2, B5, B6, B9 och B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Järn, koppar och mangan bidrar till en normal energiomsättning.

Forever Daily samlar dessa vitaminer och mineraler i en formula med 55 ingredienser. Absorbent-C ger C-vitamin i en tuggtablett med honung. För ett tillfälligt behov är FAB X en sockerfri energidryck med vitamin B3, B5, B6 och B12, som bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Mina regler:

1. Kombinera inte utan att tänka efter: flera produkter kan innehålla samma vitaminer.
2. Håll dig till rekommenderad daglig dos.
3. Be om råd om du är gravid eller ammar, tar läkemedel, eller för ett barn.

Och jag säger det alltid: kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

Vanliga frågor