Hur sover man bättre? Goda vanor för en vilsam sömn

Därför är vilsam sömn så viktig

Under natten stänger kroppen och hjärnan inte av: de återhämtar sig, sorterar dagens information och förbereder sig för morgondagen. God sömn påverkar energi, humör, koncentration och minne.

De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn per natt, men behoven varierar från person till person. Det bästa riktmärket är hur du mår under dagen:

• du vaknar oftast utvilad;
• du behöver inte flera koppar kaffe för att orka;
• du nickar inte till framför tv:n tidigt på kvällen.

Om det inte stämmer förtjänar dina nätter förmodligen lite uppmärksamhet. Den goda nyheten: små förändringar som du håller fast vid i några veckor räcker ofta för att förbättra läget.

Regelbundna tider och dagsljus på morgonen

Vår sömn styrs av en inre klocka som älskar regelbundenhet. Det är den första och mest effektiva hävstången:

• Gå upp på en fast tid, även på helgerna, med högst en timmes marginal.
• Gå och lägg dig när sömnigheten kommer: gäspningar, tunga ögonlock, svidande ögon. Kämpa inte emot de här signalerna.
• Få dagsljus direkt på morgonen: dra upp persiennerna, ät frukost nära ett fönster, ta en kort promenad. Ljuset hjälper den inre klockan att hålla takten.
• Rör på dig under dagen: regelbunden fysisk aktivitet gör det lättare att somna. Undvik bara intensiv träning sent på kvällen, efter kl. 8.

Och tupplurar då?

Om du känner behov kan en kort tupplur på högst ungefär tjugo minuter, tidigt på eftermiddagen, hjälpa. Undvik långa eller sena tupplurar, som skjuter upp insomnandet på kvällen.

Hur sover man bättre: gör i ordning sovrummet

Sovrummet ska få dig att vilja sova. Några enkla justeringar:

• Temperatur: ett svalt rum, runt 18 till 20 °C, främjar sömnen. Lägg på ett extra lager sängkläder hellre än att höja värmen.
• Mörker: mörkläggningsgardiner eller en sovmask. Även en liten standbylampa kan störa dig.
• Tystnad: öronproppar om det är bullrigt omkring dig.
• Säng: en madrass som varken är för mjuk eller för hård, en passande kudde, sköna lakan.
• Frisk luft: vädra sovrummet i tio minuter varje dag.
• Väckarklockan: ställ den utom synhåll. Att titta på klockan på natten göder oron.

Så långt det går, använd sängen bara till att sova: ingen tv, ingen dator, inget jobb. På så sätt förknippar hjärnan sängen med vila.

På kvällen: skärmar, kaffe, middag

Det du gör timmarna innan du lägger dig betyder mycket.

• Skärmar: lägg undan mobilen, surfplattan och datorn en till en och en halv timme före sömnen. Deras ljus och stimulerande innehåll skjuter upp insomnandet.
• Koffein: inget kaffe, te, läsk med koffein eller energidrycker efter kl. 4.
• Alkohol: den kan verka hjälpa dig att somna, men den stör nattens andra halva och orsakar uppvaknanden.
• Tobak: nikotin är stimulerande, så undvik det på kvällen.
• Middag: lätt, inte för fet och helst två till tre timmar innan du lägger dig. En mycket tung middag och en tom mage kan båda störa sömnen.
• Dryck: drick mest under dagen och tidigt på kvällen, så slipper du gå upp på natten.

Min kvällsritual för att koppla av

Hjärnan behöver en övergång mellan dagens rörelse och sömnen. En liten ritual som upprepas varje kväll hjälper den att förstå att det är dags att varva ner. Här är min, att anpassa efter din smak:

1. En koffeinfri varm dryck tidigt på kvällen. Jag gillar Aloe Blossom Herbal Tea, med apelsin, citron, kanel och ingefära.
2. En varm dusch, följd av en långsam massage av ben och armar med en kroppslotion. Några minuter bara för dig själv.
3. Enkel ansiktsvård: en mild rengöring och sedan en nattmask. För mig markerar det här steget slutet på dagen.
4. Dämpad belysning i hela hemmet.
5. En lugn aktivitet: läsa några sidor i en pappersbok, lyssna på lugn musik, några minuter av långsam andning.
6. En lista för morgondagen: jag skriver ner det jag har i huvudet, så att jag slutar tänka på det när jag väl ligger i sängen.

Låt oss vara tydliga: ingen av de här produkterna får dig att sova. Det som räknas är att ritualen är regelbunden, så att kroppen får samma signal varje kväll.

Nattliga uppvaknanden och sömnlöshet: vad gör man, när ska man gå till läkare?

Om du inte kan somna

Om du har varit vaken en stund och sömnen inte kommer tillbaka, ligg inte kvar och vänd och vrid dig. Gå upp, gå till ett annat rum med dämpad belysning, gör något lugnt (läs, lyssna på musik) och gå sedan och lägg dig igen när du känner dig sömnig. Undvik att titta på klockan och mobilen.

När bör du gå till läkare?

Prata med din läkare om:

• du sover dåligt minst tre nätter i veckan i flera veckor;
• du känner dig dåsig under dagen, särskilt när du kör bil;
• personer omkring dig märker att du snarkar högt eller har andningsuppehåll;
• du känner obehagliga förnimmelser i benen på kvällen som gör att du måste röra på dem;
• sömnproblemen åtföljs av nedstämdhet, oro eller minskat intresse.

Ta inte sömntabletter eller så kallade sömntillskott på eget initiativ: en vårdpersonal hjälper dig att hitta orsaken och rätt lösning. Och jag säger det igen: kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

Vanliga frågor