Kyçe të ngurtësuara në mëngjes: të lëvizni butë çdo ditë

Pse ndihemi të ngurtësuar kur zgjohemi?

Gjatë natës qëndrojmë pa lëvizur për disa orë. Kyçet dhe muskujt, që e duan lëvizjen, kanë nevojë atëherë për disa minuta që të rifitojnë elasticitetin. Prandaj ngurtësia shpesh vihet re më shumë kur çoheni ose pasi keni qëndruar ulur gjatë.

Disa faktorë mund ta përkeqësojnë:

• mungesa e aktivitetit fizik, shkaku më i zakonshëm;
• një përpjekje e pazakontë një ditë më parë: shpërngulja, kopshtaria, rikthimi te sporti;
• mosha, me inde që natyrshëm janë më pak elastike;
• një pozicion i keq gjumi ose një dyshek i papërshtatshëm;
• moti i ftohtë, të cilin shumë njerëz e ndiejnë më shumë në kyçe.

Shumicën e kohës, kjo ngurtësi zhduket brenda pak minutash pasi filloni të lëvizni. Nëse zgjat shumë çdo mëngjes ose shoqërohet me shenja të tjera, flisni me mjekun tuaj. Do t'i rikthehem kësaj në fund të artikullit.

Kyçe të ngurtësuara në mëngjes: rutina ime për t'u çliruar

Edhe para se të vini këmbën në dysheme, merrni pesë minuta për ta zgjuar butë trupin tuaj. Rregulli i artë: lëvizje të ngadalta, pa hove dhe pa dhimbje.

Në shtrat

1. Shtriquni plotësisht, krahët mbi kokë, gishtat e këmbëve të drejtuar. Mbajeni rreth dhjetë sekonda, pastaj çlirohuni.
2. Rrotulloni kyçet e këmbëve, dhjetë herë në secilin drejtim, pastaj hapni dhe mbyllni duart.
3. Afroni njërin gju drejt gjoksit, mbajeni për disa sekonda, pastaj ndërroni këmbën.
4. Të shtrirë në shpinë me gjunjët të përkulur, lërini të anojnë butë nga njëra anë, pastaj nga tjetra.

Pasi të jeni çuar

• Rrotulloni shpatullat prapa pesë deri në dhjetë herë.
• Anoni butë kokën djathtas, pastaj majtas, pa e detyruar.
• Ecni në vend për disa hapa, duke ngritur gjunjët.

Një dush i ngrohtë kur zgjoheni mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni më të lirshëm. Dhe nëse një lëvizje ju dhemb, mos e detyroni: zvogëloni amplitudën ose kaloni te tjetra.

Lëvizni pak çdo ditë: aleati juaj më i mirë

Kur ndihemi të ngurtësuar, priremi të lëvizim më pak… dhe shpesh na duhet e kundërta. Aktiviteti fizik i rregullt është pjesë e këshillave të profesionistëve të shëndetit për t'i mbajtur kyçet të lëvizshme. Për të rriturit, Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar në javë, për shembull tridhjetë minuta pesë ditë në javë, plus forcim muskulor dy herë në javë.

Aktivitetet më të buta për kyçet tuaja

• Ecja, e hapur për të gjithë, duke filluar me distanca të shkurtra.
• Noti dhe aerobika në ujë: uji e mbështet trupin tuaj dhe i kufizon goditjet.
• Çiklizmi, me biçikletë stacionare ose jashtë në terren të sheshtë.
• Joga e butë, Pilates, tai chi, që punojnë mbi fleksibilitetin dhe ekuilibrin.
• Forcim i lehtë muskulor: muskujt e fortë i mbështesin më mirë kyçet tuaja.

Ecni gradualisht, me ritmin tuaj. Njëzet minuta çdo ditë është më mirë se një seancë e madhe të dielën. Nëse keni dhimbje, një problem shëndetësor ose po rifilloni pas një pushimi të gjatë, pyesni mjekun tuaj para se të filloni.

Në punë, në shtëpi dhe rreth sportit: zakonet e mira

Në punë

• Çohuni çdo orë, qoftë edhe për dy minuta: merrni një gotë ujë, përgjigjuni një telefonate në këmbë.
• Rregulloni vendin tuaj të punës: ekrani në lartësinë e syve, këmbët të mbështetura plotësisht në dysheme, parakrahët të mbështetur.
• Ndërroni pozicionin rregullisht dhe shmangni kryqëzimin e këmbëve për periudha të gjata.

Në shtëpi

• Përkulni gjunjët për të ngritur diçka, në vend që të kërrusni shpinën.
• Mbani ngarkesat afër trupit dhe ndajini blerjet mes të dyja duarve.
• Zgjidhni këpucë të rehatshme që i mbështesin mirë këmbët tuaja.

Rreth sportit

• Ngrohuni për dhjetë minuta para ushtrimeve: ecje e shpejtë, rrotullime të kyçeve, ngritje të gjunjëve.
• Rriteni intensitetin gradualisht, javë pas jave.
• Qëndroni të hidratuar para, gjatë dhe pas.
• Përfundoni me shtrirje të buta dhe jepini vetes ditë pushimi.

Pas një seance ose një dite të gjatë në këmbë, një masazh me një locion freskues është një moment i këndshëm për këmbët dhe shpatullat tuaja.

Në pjatën tuaj: lëndë ushqyese për kockat dhe muskujt

Një ushqyerje e larmishme luan gjithashtu rolin e saj në rehatinë e gjithë sistemit tuaj muskulor dhe skeletor. Disa orientime:

• kalciumi: produktet e qumështit, disa ujëra minerale, sardelet me kockat e tyre, bajamet, perimet jeshile;
• vitamina D: peshqit e yndyrshëm, vezët dhe pak diell;
• magnezi: frutat me lëvozhgë, bishtajoret, drithërat e plota;
• vitamina C: agrumet, kivi, specat;
• proteinat në çdo vakt, për të ruajtur muskujt tuaj;
• omega-3: sardele, skumbri, salmon, arra, vaj kanole.

Nga ana ushqyese, kalciumi, magnezi dhe vitamina D kontribuojnë në ruajtjen e kockave normale dhe në funksionin normal të muskujve. Vitamina C kontribuon në formimin normal të kolagjenit për funksionin normal të kërcit. Forever Calcium i kombinon këto lëndë ushqyese.

Dhe mos harroni të pini rregullisht: rreth 1.5 litra ujë në ditë, më shumë kur bëni ushtrime. Suplementet ushqimore nuk duhet të zëvendësojnë një ushqyerje të larmishme dhe të balancuar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.

Kyçe të ngurtësuara: kur duhet të shkoni te mjeku?

Ngurtësia kalimtare që largohet kur lëvizni është e zakonshme. Megjithatë, shkoni te mjeku nëse:

• ngurtësia e mëngjesit zgjat më shumë se gjysmë ore, çdo ditë;
• një kyç është i fryrë, i nxehtë ose i skuqur;
• keni temperaturë;
• dhimbja ju zgjon natën ose nuk qetësohet me pushim;
• shqetësimi vjen pas një rënieje, një goditjeje ose një lëvizjeje të gabuar;
• një kyç bllokohet ose lëshon;
• shqetësimi po përkeqësohet ose zgjat prej disa javësh.

Mjeku juaj mund të kërkojë një shkak të veçantë dhe, nëse duhet, t'ju drejtojë te një fizioterapist që do t'ju sugjerojë ushtrime të përshtatshme. Mos filloni vetë ushtrime intensive nëse keni dhimbje: një program i personalizuar është më i mirë.

FAQ