Rikthimi i butë te ushtrimet: si të organizoheni

Para se të filloni: bëni një bilanc

Para se të lidhni atletet, merrni pesë minuta për të bërë një bilanc:

• Sa kohë ka kaluar që nga hera e fundit që keni bërë sport?
• Cili aktivitet ju tërheq: ecja e shpejtë, biçikleta, noti, vallëzimi, forcimi në shtëpi, joga?
• Sa kohë mund t'i kushtoni realisht çdo javë?

Nëse nuk keni bërë sport për një kohë të gjatë, merrni ilaçe, jeni shtatzënë ose keni ndonjë dyshim, pyesni mjekun ose një profesionist të shëndetësisë para se të rifilloni. Është gjithashtu një mundësi për të zgjedhur një aktivitet që i përshtatet situatës suaj.

Rikthimi i butë te sporti: ecni hap pas hapi

Gabimi më i zakonshëm është të përpiqeni ta kompensoni kohën e humbur që në javën e parë. E teproni, lodheni dhe hiqni dorë. Çelësi është të ecni hap pas hapi:

• filloni me 2 seanca nga 20 deri në 30 minuta në javë;
• zgjidhni një intensitet në të cilin mund të flisni ende ndërsa ushtroheni;
• rritni kohëzgjatjen ose numrin e seancave pak nga pak, çdo dy ose tri javë;
• nisni çdo seancë me një ngrohje 5 deri në 10 minutëshe dhe përfundojeni me disa shtrirje të buta;
• mbani të paktën një ditë pushimi mes seancave në fillim.

Trupi juaj ka nevojë për kohë që të përshtatet. Është më mirë ta përfundoni një seancë me dëshirën për t'u kthyer sesa me dëshirën për të hequr dorë.

Si të organizoheni kur nuk keni kohë

“Nuk kam kohë” është justifikimi që dëgjojmë më shpesh, dhe shpesh është i vërtetë. Prandaj tregohuni të zgjuar:

• Rezervoni seancat në axhendë, si një takim të rëndësishëm.
• Zgjidhni një orar fiks: herët në mëngjes, në drekë ose menjëherë pas punës.
• Përgatitni çantën një natë më parë, me veshjet, peshqirin dhe shishen e ujit.
• Përfitoni nga zhvendosjet: zbritni një stacion më herët, merrni shkallët, bëni punët e vogla në këmbë ose me biçikletë.
• Lëvizni për disa minuta çdo gjysmë ore nëse punoni ulur.

Një shembull jave fillestare: një ecje e shpejtë 30 minutëshe të martën, 20 minuta forcim i butë në shtëpi të enjten, një xhiro me biçikletë ose not në fundjavë.

Të qëndroni të motivuar me kalimin e kohës

Motivimi i ditëve të para gjithmonë shuhet në fund. Ajo që merr vendin e tij është zakoni. Disa ide për të vazhduar:

• Vendosni një qëllim konkret dhe të arritshëm: të ecni për 30 minuta pa ndalur, të notoni 20 gjatësi pishine, të merrni pjesë në një vrapim 5 km brenda tre muajsh.
• Shënoni seancat në një fletore ose në një aplikacion: të shihni përparimin ju motivon.
• Bëni sport me një mik ose në grup: ka më pak gjasa ta anuloni.
• Ndryshoni aktivitetet që të mos mërziteni.
• Mos jini të ashpër me veten: një seancë e humbur nuk i anulon të tjerat.

Mbi të gjitha, zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen. Është i vetmi që do ta vazhdoni.

Përfitimet e lëvizjes çdo ditë

Nuk keni nevojë të jeni atlet për të shijuar një aktivitet fizik të rregullt. Të lëvizni pak çdo ditë ju ndihmon të ndiheni më në formë, të flini më mirë, të çlodheni pas një dite të ngarkuar dhe të vazhdoni të lëvizni me lehtësi.

Një udhëzim që citohet shpesh për të rriturit është rreth 30 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar të paktën pesë ditë në javë, duke llogaritur gjithçka që ju vë në lëvizje: ecjen, biçikletën, shkallët, kopshtarinë. Nuk është një qëllim për t'u arritur që në javën e parë, por një drejtim drejt të cilit punoni me ritmin tuaj.

Dhe mos harroni të kufizoni kohën që kaloni ulur: të ngriheni, të ecni disa minuta dhe të shtriheni, të gjitha llogariten si lëvizje.

Hidratohuni dhe përgatituni mirë rreth stërvitjeve

Shpesh harrohet, por hidratimi është pjesë e seancës. Pini një gotë ujë para se të filloni, merrni një shishe ose një shaker të mbushur me ujë dhe pini me gllënjka gjatë dhe pas sportit.

Për sa i përket ushqimit, shmangni sportin menjëherë pas një vakti të madh. Nëse vakti i fundit ishte disa orë më parë, një ushqim i vogël një orë para mund të ndihmojë. Pas seancës, një vakt ose një ushqim i lehtë me pak proteina (kos, vezë, bishtajore, një shake proteinik) futet natyrshëm.

Së fundi, jepini vetes pak kohë: një dush, disa shtrirje, një masazh i butë i këmbëve me një locion freskues. Dhe flini mjaftueshëm: pushimi është pjesë e stërvitjes.

Suplementet ushqimore nuk duhet të zëvendësojnë një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.

FAQ