Сбалансированный завтрак: простые идеи для начала дня

Зачем нормально завтракать?

После ночи без еды завтрак — возможность начать день с воды, энергии и разнообразных питательных веществ. Хорошо сбалансированный утренний приём пищи помогает дотянуть до обеда без перекусов, а ещё это спокойный момент для себя, прежде чем день наберёт обороты.

При этом он не обязателен: некоторым людям просто не хочется есть после пробуждения. В этом случае более поздний завтрак или перекус с собой лучше, чем есть через силу. Прислушивайтесь к голоду.

Завтрак — это ещё и ритуал. Посидеть десять минут, выпить стакан воды, насладиться горячим напитком и хорошим хлебом: мягкий способ начать день в своём темпе, до сообщений и обязательств. И для детей, и для взрослых это часто один из немногих приёмов пищи, который семья может разделить в будни.

Основы сбалансированного завтрака

Сбалансированный завтрак в идеале сочетает несколько групп продуктов:

• Напиток: большой стакан воды, чай, кофе или травяной чай. Утром нам часто нужно восполнить жидкость.
• Зерновой продукт, лучше цельнозерновой: цельнозерновой или зерновой хлеб, овсяные хлопья, мюсли без добавленного сахара.
• Источник белка: йогурт, творог, яйцо, сыр, обогащённый растительный напиток или белковый коктейль.
• Фрукт, в идеале целый, свежий или в виде пюре без добавленного сахара.
• Немного полезных жиров: несколько грецких орехов или миндаля, ложка ореховой пасты, немного сливочного масла.

Не нужно каждое утро выполнять всё: важен баланс за неделю.

Простой пример, где есть всё: большой стакан воды, чашка чая, два ломтика цельнозернового хлеба с небольшим количеством масла, натуральный йогурт и яблоко. Ничего сложного, а всё на месте.

Думайте о питье с самого пробуждения: после ночного сна большой стакан воды перед кофе — отличная привычка.

Идеи сбалансированного завтрака, сладкие или солёные

Сладкие

• Каша: овсяные хлопья, сваренные на молоке или растительном напитке, с бананом и несколькими грецкими орехами.
• Боул с йогуртом: ягоды, мюсли без добавленного сахара, семена тыквы.
• Цельнозерновой тост: миндальная паста и ломтики яблока.
• Ленивая овсянка: овсяные хлопья, йогурт и фрукты, смешанные с вечера и оставленные в холодильнике.

Солёные

• Яичница-болтунья на цельнозерновом тосте с несколькими помидорами черри.
• Тост с авокадо, лимоном и семенами кунжута.
• Зерновой хлеб с мягким сыром и огурцом.

Меняйте по сезонам: яблочное пюре с корицей осенью, цитрусовые зимой, ягоды летом.

Быстрый завтрак для торопливых утр

В дни, когда вы спешите, выбирайте то, что можно приготовить с вечера или за две минуты:

• Смузи: банан, горсть ягод, растительный напиток или йогурт и, если хотите, мерная ложка белкового коктейля. Смешайте, перелейте в бутылку — готово.
• Баночка ленивой овсянки, приготовленная с вечера.
• Набор с собой: фрукт, горсть миндаля, питьевой йогурт.
• Нарезанный замороженный цельнозерновой хлеб, который сразу идёт в тостер.

А вечером потратьте две минуты, чтобы накрыть стол или приготовить миску на завтра. Утром всё готово.

Ещё совет: в воскресенье приготовьте большую порцию домашнего пюре или мюсли на всю неделю. Немного организации — и завтрак занимает всего пять минут.

Утренние ловушки, которых стоит избегать

Несколько привычек, за которыми стоит следить:

• очень сладкие хлопья и печенье «для завтрака» — лучше оставить как редкое лакомство;
• магазинный фруктовый сок вместо целого фрукта: вы теряете клетчатку;
• выпечка каждый день: лакомство, которое лучше оставить на выходные;
• один только кофе, без еды и воды;
• завтрак, проглоченный стоя за две минуты: даже если он короткий, найдите время сесть.

А пищевые добавки?

Завтрак — это прежде всего приём пищи. Добавки, которые я представляю ниже, можно к нему добавить, но они не заменяют еду.

Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства или сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом или специалистом здравоохранения перед приёмом.

Вопросы и ответы