Un mic dejun echilibrat: idei simple pentru a începe ziua

De ce să luați un mic dejun adevărat?

După o noapte fără mâncare, micul dejun este ocazia de a începe ziua cu apă, energie și nutrienți variați. O masă de dimineață bine echilibrată vă ajută să ajungeți la prânz fără să ronțăiți și este și un moment liniștit pentru dvs. înainte ca ziua să o ia la goană.

Acestea fiind spuse, nu este obligatoriu: unora pur și simplu nu le este foame la trezire. În acest caz, un mic dejun mai târziu sau o gustare de luat cu dvs. este mai bună decât o masă forțată. Ascultați-vă foamea.

Micul dejun este și un ritual. Să stați jos zece minute, să beți un pahar cu apă, să savurați o băutură caldă și o pâine bună: este un mod blând de a începe ziua în ritmul dvs., înainte de mesaje și obligații. Pentru copii ca și pentru adulți, este adesea una dintre puținele mese pe care familia le poate împărți în timpul săptămânii.

Bazele unui mic dejun echilibrat

Un mic dejun echilibrat combină ideal mai multe grupe de alimente:

• O băutură: un pahar mare cu apă, ceai, cafea sau un ceai de plante. Dimineața avem adesea nevoie să ne rehidratăm.
• Un produs cerealier, de preferință integral: pâine integrală sau cu cereale, ovăz, musli fără zahăr adăugat.
• O sursă de proteine: iaurt, brânză proaspătă, un ou, brânză, o băutură vegetală îmbogățită sau un shake proteic.
• Un fruct, ideal întreg, proaspăt sau sub formă de compot fără zahăr adăugat.
• Câteva grăsimi bune: câteva nuci sau migdale, o lingură de unt de nuci, puțin unt.

Nu trebuie să bifați totul în fiecare dimineață: ce contează este echilibrul pe parcursul săptămânii.

Un exemplu simplu care bifează totul: un pahar mare cu apă, o ceașcă de ceai, două felii de pâine integrală cu puțin unt, un iaurt simplu și un măr. Nimic complicat și totuși are de toate.

Gândiți-vă la hidratare încă de la trezire: după o noapte de somn, un pahar mare cu apă înainte de cafea este un obicei excelent.

Idei de mic dejun echilibrat, dulce sau sărat

Dulce

• Terci de ovăz: ovăz fiert în lapte sau într-o băutură vegetală, cu o banană și câteva nuci.
• Bol cu iaurt: fructe de pădure, musli fără zahăr adăugat, semințe de dovleac.
• Pâine integrală prăjită: unt de migdale și felii de măr.
• Ovăz preparat peste noapte: ovăz, iaurt și fructe amestecate de cu seară și păstrate la frigider.

Sărat

• Ouă jumări pe pâine integrală prăjită, cu câteva roșii cherry.
• Pâine prăjită cu avocado, cu lămâie și semințe de susan.
• Pâine cu cereale cu brânză moale și castravete.

Variați în funcție de anotimp: compot de mere cu scorțișoară toamna, citrice iarna, fructe de pădure vara.

Un mic dejun rapid pentru diminețile grăbite

În zilele în care vă grăbiți, alegeți lucruri pe care le puteți pregăti de cu seară sau în două minute:

• Un smoothie: o banană, o mână de fructe de pădure, o băutură vegetală sau un iaurt și, dacă vă place, o lingură-dozator de shake proteic. Mixați, turnați într-o sticlă, gata.
• Un borcan de ovăz preparat peste noapte, făcut de cu seară.
• O trusă de luat cu dvs.: un fruct, o mână de migdale, un iaurt de băut.
• Pâine integrală feliată și congelată, care merge direct în prăjitor.

Iar seara, luați-vă două minute pentru a pune masa sau bolul pentru a doua zi. Dimineața, totul este gata.

Încă un sfat: duminica, pregătiți o cantitate mare de compot sau de musli de casă pentru toată săptămâna. Puțină organizare și micul dejun durează doar cinci minute.

Capcane de evitat dimineața

Câteva obiceiuri de urmărit:

• cerealele foarte dulci și biscuiții „pentru micul dejun”, de păstrat ca plăcere ocazională;
• sucul de fructe cumpărat în locul fructului întreg: pierdeți fibrele;
• produsele de patiserie în fiecare zi: o plăcere de păstrat pentru weekend;
• doar cafeaua, fără să mâncați nimic și fără să beți apă;
• micul dejun înghițit în picioare în două minute: chiar dacă este scurt, acordați-vă timp să stați jos.

Dar suplimentele alimentare?

Micul dejun este în primul rând o masă. Suplimentele pe care le prezint mai jos i se pot adăuga, dar nu înlocuiesc alimentele.

Suplimentele alimentare nu trebuie să înlocuiască o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Nu depășiți doza zilnică recomandată. Dacă sunteți însărcinată sau alăptați, luați medicamente sau aveți dubii, întrebați-vă medicul sau un profesionist din domeniul sănătății înainte de a le lua.

Întrebări frecvente