Sarapan seimbang: idea mudah untuk memulakan hari

Mengapa perlu bersarapan dengan betul?

Selepas semalaman tanpa makanan, sarapan ialah peluang untuk memulakan hari dengan air, tenaga dan pelbagai nutrien. Hidangan pagi yang seimbang membantu anda bertahan hingga waktu makan tengah hari tanpa makan snek, dan ia juga merupakan saat tenang untuk diri sendiri sebelum hari bermula dengan sibuk.

Walau bagaimanapun, ia tidak wajib: sesetengah orang memang tidak lapar apabila bangun tidur. Dalam keadaan ini, sarapan yang lewat sedikit atau snek untuk dibawa lebih baik daripada memaksa diri untuk makan. Dengar rasa lapar anda.

Sarapan juga merupakan satu ritual. Duduk selama sepuluh minit, minum segelas air, menikmati minuman panas dan roti yang sedap: ia cara yang lembut untuk memulakan hari mengikut rentak anda sendiri, sebelum mesej dan tanggungjawab bermula. Bagi kanak-kanak mahupun orang dewasa, ia sering menjadi salah satu daripada sedikit hidangan yang dapat dikongsi oleh keluarga pada hari bekerja.

Asas sarapan yang seimbang

Sarapan yang seimbang sebaik-baiknya menggabungkan beberapa kumpulan makanan:

• Minuman: segelas besar air, teh, kopi atau teh herba. Pada waktu pagi, kita sering perlu menghidratkan semula badan.
• Produk bijirin, sebaik-baiknya bijirin penuh: roti mil penuh atau roti bijirin, oat, muesli tanpa tambahan gula.
• Sumber protein: yogurt, keju segar, telur, keju, minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya atau shake protein.
• Sebiji buah, sebaik-baiknya utuh, segar atau dalam bentuk kompot tanpa tambahan gula.
• Sedikit lemak baik: beberapa biji walnut atau badam, sesudu mentega kacang, sedikit mentega.

Anda tidak perlu memenuhi semua perkara setiap pagi: yang penting ialah keseimbangan sepanjang minggu.

Contoh mudah yang memenuhi semua perkara: segelas besar air, secawan teh, dua keping roti mil penuh dengan sedikit mentega, yogurt asli dan sebiji epal. Tidak rumit, tetapi semuanya ada.

Fikirkan juga tentang hidrasi sebaik sahaja anda bangun: selepas tidur malam, segelas besar air sebelum kopi ialah tabiat yang sangat baik.

Idea sarapan yang seimbang, manis atau masin

Manis

• Bubur oat: oat yang dimasak dalam susu atau minuman berasaskan tumbuhan, dengan pisang dan beberapa biji walnut.
• Mangkuk yogurt: buah beri, muesli tanpa tambahan gula, biji labu.
• Roti bakar mil penuh: mentega badam dan hirisan epal.
• Oat semalaman: oat, yogurt dan buah yang dicampur pada malam sebelumnya dan disimpan di dalam peti sejuk.

Masin

• Telur hancur di atas roti bakar mil penuh, dengan beberapa biji tomato ceri.
• Roti bakar avokado dengan lemon dan bijan.
• Roti bijirin dengan keju lembut dan timun.

Pelbagaikan mengikut musim: kompot epal dan kayu manis pada musim luruh, buah sitrus pada musim sejuk, buah beri pada musim panas.

Sarapan pantas untuk pagi yang tergesa-gesa

Pada hari anda tergesa-gesa, pilih makanan yang boleh disediakan pada malam sebelumnya atau dalam dua minit:

• Smoothie: sebiji pisang, segenggam buah beri, minuman berasaskan tumbuhan atau yogurt, dan jika anda suka, satu sudu penyukat shake protein. Kisar, tuang ke dalam botol, siap.
• Sebalang oat semalaman yang disediakan pada malam sebelumnya.
• Bekal mudah dibawa: sebiji buah, segenggam badam, yogurt minuman.
• Roti mil penuh yang dihiris dan dibekukan yang terus dimasukkan ke dalam pembakar roti.

Dan pada waktu malam, luangkan dua minit untuk menyediakan meja atau mangkuk anda untuk keesokan harinya. Pada waktu pagi, semuanya sudah sedia.

Satu lagi tip: pada hari Ahad, sediakan kompot atau muesli buatan sendiri dalam kuantiti yang banyak untuk digunakan sepanjang minggu. Sedikit perancangan, dan sarapan hanya mengambil masa lima minit.

Perangkap pagi yang perlu dielakkan

Beberapa tabiat yang perlu diberi perhatian:

• bijirin yang sangat manis dan biskut “sarapan”, sebaiknya disimpan sebagai hidangan sekali-sekala;
• jus buah yang dibeli di kedai dan bukannya buah utuh: anda kehilangan serat;
• pastri setiap hari: hidangan istimewa untuk hujung minggu;
• kopi sahaja, tanpa makan apa-apa atau minum air;
• sarapan yang ditelan sambil berdiri dalam dua minit: walaupun singkat, luangkan masa untuk duduk.

Bagaimana pula dengan suplemen makanan?

Sarapan pertama sekali ialah satu hidangan. Suplemen yang saya perkenalkan di bawah boleh ditambah kepadanya, tetapi ia tidak menggantikan makanan.

Suplemen makanan tidak boleh menggantikan diet yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup yang sihat. Jangan melebihi dos harian yang disyorkan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, sedang mengambil ubat, atau tidak pasti, tanya doktor atau profesional kesihatan anda sebelum mengambilnya.

Soalan Lazim