Sabalansētas brokastis: vienkāršas idejas dienas sākumam

Kāpēc ēst pilnvērtīgas brokastis?

Pēc nakts bez ēdiena brokastis ir iespēja sākt dienu ar ūdeni, enerģiju un dažādām uzturvielām. Labi sabalansēta rīta maltīte palīdz sagaidīt pusdienas bez uzkodām, un tas ir arī kluss brīdis sev, pirms diena uzņem apgriezienus.

Tomēr tas nav obligāti: dažiem cilvēkiem pēc pamošanās vienkārši negribas ēst. Tādā gadījumā vēlākas brokastis vai līdzņemama uzkoda ir labāka nekā maltīte ar varu. Ieklausieties savā izsalkumā.

Brokastis ir arī rituāls. Apsēsties uz desmit minūtēm, izdzert glāzi ūdens, baudīt karstu dzērienu un labu maizi: tas ir maigs veids, kā sākt dienu savā tempā, pirms ziņām un pienākumiem. Gan bērniem, gan pieaugušajiem tā bieži ir viena no retajām maltītēm, ko ģimenes var kopā baudīt darba nedēļā.

Sabalansētu brokastu pamati

Sabalansētas brokastis ideālā gadījumā apvieno vairākas pārtikas grupas:

• Dzēriens: liela glāze ūdens, tēja, kafija vai zāļu tēja. No rīta organismam bieži vajag atjaunot šķidruma daudzumu.
• Graudaugu produkts, vēlams pilngraudu: pilngraudu vai graudu maize, auzu pārslas, müsli bez pievienota cukura.
• Olbaltumvielu avots: jogurts, svaigais siers, ola, siers, bagātināts augu dzēriens vai proteīna kokteilis.
• Auglis, ideālā gadījumā vesels, svaigs vai kā kompots bez pievienota cukura.
• Nedaudz labo tauku: daži valrieksti vai mandeles, karote riekstu sviesta, nedaudz sviesta.

Nav jāizpilda visi punkti katru rītu: svarīgs ir līdzsvars nedēļas garumā.

Vienkāršs piemērs, kas atbilst visiem punktiem: liela glāze ūdens, tasīte tējas, divas pilngraudu maizes šķēles ar nedaudz sviesta, dabīgais jogurts un ābols. Nekā sarežģīta, bet ir viss nepieciešamais.

Domājiet par šķidruma uzņemšanu jau pēc pamošanās: pēc nakts miega liela glāze ūdens pirms kafijas ir lielisks ieradums.

Sabalansētu brokastu idejas, saldas vai sāļas

Saldās

• Putra: auzu pārslas, vārītas pienā vai augu dzērienā, ar banānu un dažiem valriekstiem.
• Jogurta bļoda: ogas, müsli bez pievienota cukura, ķirbju sēklas.
• Pilngraudu grauzdiņš: mandeļu sviests un ābolu šķēlītes.
• Nakts auzas: auzu pārslas, jogurts un augļi, sajaukti iepriekšējā vakarā un glabāti ledusskapī.

Sāļās

• Olu kultenis uz pilngraudu grauzdiņa ar dažiem ķiršu tomātiem.
• Avokado grauzdiņš ar citronu un sezama sēklām.
• Graudu maize ar mīksto sieru un gurķi.

Mainiet atkarībā no gadalaika: ābolu un kanēļa kompots rudenī, citrusaugļi ziemā, ogas vasarā.

Ātras brokastis steidzīgiem rītiem

Dienās, kad steidzaties, izvēlieties to, ko var sagatavot iepriekšējā vakarā vai divās minūtēs:

• Smūtijs: banāns, sauja ogu, augu dzēriens vai jogurts un, ja vēlaties, mērkarote proteīna kokteiļa. Sablendējiet, ielejiet pudelē, un gatavs.
• Burka ar nakts auzām, sagatavota iepriekšējā vakarā.
• Līdzņemamais komplekts: auglis, sauja mandeļu, dzeramais jogurts.
• Sagriezta, sasaldēta pilngraudu maize, ko var likt tieši tosterī.

Un vakarā veltiet divas minūtes, lai sagatavotu galdu vai savu bļodu nākamajai dienai. No rīta viss ir gatavs.

Vēl viens padoms: svētdienā pagatavojiet lielu porciju mājas kompota vai müsli visai nedēļai. Mazliet organizētības, un brokastis aizņem tikai piecas minūtes.

Rīta kļūdas, no kurām izvairīties

Daži ieradumi, kam pievērst uzmanību:

• ļoti saldas brokastu pārslas un “brokastu” cepumi, kurus labāk atstāt retiem gadījumiem;
• veikalā pirkta augļu sula vesela augļa vietā: jūs zaudējat šķiedrvielas;
• konditorejas izstrādājumi katru dienu: gardums, ko atstāt nedēļas nogalei;
• tikai kafija, neko neēdot un nedzerot ūdeni;
• brokastis, kas divās minūtēs apēstas stāvus: pat ja tās ir īsas, atvēliet laiku apsēsties.

Un kā ar uztura bagātinātājiem?

Brokastis galvenokārt ir maltīte. Tālāk aprakstītos uztura bagātinātājus var tām pievienot, taču tie neaizstāj pārtiku.

Uztura bagātinātāji nedrīkst aizstāt daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Nepārsniedziet ieteicamo dienas devu. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, lietojat zāles vai neesat pārliecināti, pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu.

BUJ