Kaip geriau išsimiegoti? Geri įpročiai atgaivinančiam miegui

Kodėl atgaivinantis miegas toks svarbus

Naktį mūsų kūnas ir smegenys neišsijungia: jie atsigauna, surūšiuoja dienos informaciją ir pasiruošia rytojui. Geras miegas veikia energiją, nuotaiką, susikaupimą ir atmintį.

Daugumai suaugusiųjų reikia septynių–devynių valandų miego per naktį, tačiau poreikiai kiekvienam skiriasi. Geriausias orientyras – kaip jaučiatės dieną:

• paprastai pabundate pailsėję;
• Jums nereikia kelių puodelių kavos, kad ištvertumėte;
• anksti vakare neužsnūstate prie televizoriaus.

Jei taip nėra, jūsų naktims tikriausiai verta skirti šiek tiek dėmesio. Gera žinia: nedideli pokyčiai, išlaikyti kelias savaites, dažnai padeda pagerinti padėtį.

Reguliarus režimas ir rytinė dienos šviesa

Mūsų miegą reguliuoja biologinis laikrodis, kuris mėgsta reguliarumą. Tai pirmoji ir veiksmingiausia priemonė:

• Kelkitės nustatytu laiku, įskaitant savaitgalius, valandos tikslumu.
• Eikite miegoti, kai apima mieguistumas: žiovulys, sunkūs vokai, peršinčios akys. Nekovokite su šiais signalais.
• Vos atsikėlę pabūkite dienos šviesoje: atidarykite langines, pusryčiaukite prie lango, trumpai pasivaikščiokite. Šviesa padeda jūsų biologiniam laikrodžiui neišsiderinti.
• Judėkite dieną: reguliarus fizinis aktyvumas padeda lengviau užmigti. Tik venkite intensyvių pratimų vėlai vakare, po 20 val.

O kaip pogulis?

Jei jaučiate poreikį, trumpas, ne ilgesnis kaip maždaug dvidešimties minučių pogulis ankstyvą popietę gali padėti. Venkite ilgų ar vėlyvų pogulių, nes jie atitolina užmigimą naktį.

Kaip geriau išsimiegoti: miegamojo paruošimas

Jūsų miegamasis turi kviesti miegoti. Keli paprasti pakeitimai:

• Temperatūra: vėsus kambarys, apie 18–20 °C, padeda miegoti. Verčiau užsiklokite papildomu sluoksniu, nei didinkite šildymą.
• Tamsa: užtemdomosios užuolaidos ar miego kaukė. Net maža budėjimo režimo lemputė gali trukdyti.
• Tyla: ausų kištukai, jei aplinka triukšminga.
• Patalynė: nei per minkštas, nei per kietas čiužinys, tinkama pagalvė, malonios paklodės.
• Grynas oras: kasdien dešimt minučių vėdinkite miegamąjį.
• Jūsų žadintuvas: laikykite jį nematomoje vietoje. Laiko tikrinimas naktį skatina nerimą.

Kiek įmanoma, lovą skirkite tik miegui: jokios televizijos, kompiuterio, darbo. Taip jūsų smegenys lovą sies su poilsiu.

Vakare: ekranai, kava, vakarienė

Labai svarbu, ką veikiate likus kelioms valandoms iki miego.

• Ekranai: telefoną, planšetę ir kompiuterį padėkite likus valandai ar pusantros iki miego. Jų šviesa ir stimuliuojantis turinys atitolina užmigimą.
• Kofeinas: po 16 val. jokios kavos, arbatos, gaiviųjų gėrimų su kofeinu ar energinių gėrimų.
• Alkoholis: gali atrodyti, kad padeda užmigti, bet jis sutrikdo antrąją nakties pusę ir sukelia prabudimus.
• Tabakas: nikotinas yra stimuliatorius, todėl vakare jo venkite.
• Vakarienė: lengva, ne per riebi, geriausia likus dviem–trims valandoms iki miego. Ir labai sotus valgis, ir tuščias skrandis gali trikdyti miegą.
• Gėrimai: daugiausia gerkite dieną ir ankstyvą vakarą, kad nereikėtų keltis naktį.

Mano vakaro ritualas atsipalaiduoti

Smegenims reikia pereinamojo laikotarpio tarp dienos šurmulio ir miego. Mažas ritualas, kartojamas kiekvieną vakarą, padeda joms suprasti, kad laikas sulėtinti tempą. Štai mano, pritaikykite pagal savo skonį:

1. Karštas gėrimas be kofeino ankstyvą vakarą. Man patinka Aloe Blossom Herbal Tea su apelsinais, citrinomis, cinamonu ir imbieru.
2. Šiltas dušas, po to lėtas kojų ir rankų masažas su kūno losjonu. Kelios minutės tik sau.
3. Paprasta veido priežiūra: švelnus prausimas, tada naktinė kaukė. Man šis žingsnis žymi dienos pabaigą.
4. Pritemdytos šviesos visuose namuose.
5. Rami veikla: kelių popierinės knygos puslapių skaitymas, švelni muzika, kelios minutės lėto kvėpavimo.
6. Sąrašas rytdienai: užsirašau viską, kas sukasi galvoje, kad atsigulęs apie tai nebegalvočiau.

Būkime atviri: nė vienas iš šių produktų neužmigdo. Svarbu ritualo reguliarumas, kuris kiekvieną vakarą siunčia jūsų kūnui tą patį signalą.

Prabudimai naktį ir nemiga: ką daryti, kada kreiptis į gydytoją?

Jei negalite užmigti

Jei jau kurį laiką nemiegate ir miegas negrįžta, nesivartykite lovoje. Atsikelkite, nueikite į kitą kambarį su prigesinta šviesa, užsiimkite kuo nors ramiu (skaitykite, klausykitės muzikos), tada grįžkite į lovą, kai vėl pajusite mieguistumą. Venkite žiūrėti į laikrodį ir telefoną.

Kada kreiptis į gydytoją?

Pasitarkite su gydytoju, jei:

• kelias savaites miegate blogai bent tris naktis per savaitę;
• dieną jaučiatės mieguisti, ypač vairuodami;
• aplinkiniai pastebi garsų knarkimą ar kvėpavimo pauzes;
• vakare kojose jaučiate nemalonių pojūčių, verčiančių judėti;
• miego sutrikimus lydi prislėgta nuotaika, nerimas ar susidomėjimo praradimas.

Savo iniciatyva nevartokite migdomųjų ar vadinamųjų miego papildų: sveikatos priežiūros specialistas padės rasti priežastį ir tinkamą sprendimą. Ir pakartosiu: maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairiapusės ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.

DUK