Nuovargis: kaip kasdien atgauti energiją?

Laikinas nuosmukis ar ilgalaikis nuovargis: kaip juos atskirti

Naudinga atskirti dvi situacijas:

• Laikinas nuosmukis: jis ištinka po blogos nakties, įtemptos dienos, gausaus valgio ar streso laikotarpio. Jis praeina pailsėjus ir pagerinus įpročius.
• Įsisenėjęs nuovargis: jis jaučiamas vos pabudus, nepraeina pailsėjus ir trunka kelias savaites.

Antruoju atveju nebandykite to kompensuoti patys kava ar maisto papildais. Kreipkitės į gydytoją, ypač jei nuovargis:

• trunka kelias savaites be aiškios priežasties;
• kartu krenta svoris, karščiuojama ar naktį prakaituojama;
• uždūstate menkiausiai pasistengę arba kartu jaučiate stiprų širdies plakimą;
• kartu jaučiama prislėgta nuotaika, prarandamas susidomėjimas ar ryškūs miego sutrikimai;
• trukdo atlikti įprastą veiklą.

Užsitęsęs nuovargis gali turėti daug priežasčių, pavyzdžiui, geležies trūkumą, skydliaukės sutrikimą ar prastos kokybės miegą, todėl jį verta tinkamai ištirti.

Miegas – Jūsų pirmasis energijos šaltinis

Dažnai pamirštame, bet pirmasis mūsų energijos šaltinis – miegas. Daugumai suaugusiųjų reikia nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Keli patarimai:

• Laikykitės reguliaraus režimo, kiek įmanoma ir savaitgaliais.
• Įsiklausykite į vakaro signalus: žiovulį, peršinčias akis. Tai tinkamas metas eiti miegoti.
• Išjunkite ekranus bent valandą prieš miegą.
• Venkite kavos ir gėrimų su kofeinu po 16 val.

Jei norite sužinoti daugiau, parašiau visą straipsnį apie gerus įpročius geresniam miegui.

Pogulis: gera ar bloga mintis?

Trumpas pogulis gali padėti vėl įsibėgėti. Tinkamas formatas: daugiausia apie dvidešimt minučių, ankstyvą popietę. Ilgesnis ar per vėlai dieną gali sutrikdyti nakties miegą. Net ir nemiegant, kelioms minutėms užsimerkti ramioje vietoje naudinga.

Nuovargis po pietų: kas padeda

Žvalumo sumažėjimas ankstyvą popietę iš dalies natūralus: mūsų biologinis laikrodis tuo metu šiek tiek „nuslūgsta“. Tačiau sotus valgis jį dar labiau sustiprina. Kad pietūs jūsų neišmuštų iš vėžių:

• Sudarykite subalansuotą lėkštę: pusė daržovių, ketvirtadalis baltymų (žuvis, kiaušiniai, mėsa, ankštiniai), ketvirtadalis krakmolingų produktų, geriausia viso grūdo.
• Pietums venkite labai riebių ar labai saldžių patiekalų, taip pat didelio kiekio balintų miltų duonos.
• Valgykite lėtai, sėdėdami, jei įmanoma – toliau nuo ekranų.
• Pavalgę dešimt minučių pasivaikščiokite, geriausia lauke.
• Alkoholį palikite ypatingoms progoms: net viena taurė per pietus sustiprina energijos nuosmukį.

Po pietų, jei vėl pajutote energijos stygių, rinkitės vaisių, saują riešutų ar jogurtą, o ne šokolado batonėlį: energijos užteks ilgiau.

Judėkite, būkite dienos šviesoje ir darykite pertraukas

Gali skambėti paradoksaliai, bet kai esate pavargę, judėjimas dažnai suteikia jėgų. Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas iš patarimų, kaip kasdien jaustis geriau. Siekti rekordų nebūtina:

• Vaikščiokite bent trisdešimt minučių per dieną, iš karto arba per kelis kartus.
• Kas valandą atsistokite, jei dirbate sėdėdami: dvi minutės stovint, keli tempimo pratimai, stiklinė vandens.
• Išeikite į dienos šviesą, ypač ryte. Natūrali šviesa padeda mūsų biologiniam laikrodžiui neišsiderinti, o tai dar svarbiau rudenį ir žiemą.
• Vėdinkite kambarį dešimt minučių rytą ir vakare.

Protinis nuovargis taip pat svarbus

Pranešimai, žinutės, besikaupiančios užduotys… Psichologinė įtampa vargina ne mažiau nei fizinės pastangos. Darykite tikras pertraukas, be telefono. Užsirašykite tai, kas sukasi galvoje, kad išlaisvintumėte mintis. O kai galite, išmokite atsisakyti to, kas nėra prioritetas.

Ką valgome ir ką geriame

Energiją gauname iš maisto. Kelios paprastos gairės:

• Nepraleiskite pusryčių, jei ryte esate alkani: viso grūdo krakmolingas produktas, baltymų šaltinis ir vaisius.
• Gerkite reguliariai, apie 1.5 litrus vandens per dieną. Per mažai geriant gali sustiprėti nuovargio jausmas, o troškulį kartais palaikome energijos sumažėjimu.
• Pagalvokite apie geležį: raudona mėsa, kraujinė dešra, lęšiai, džiovintos pupelės, kartu su vitamino C turtingu maistu, kad ji būtų geriau panaudota.
• Pagalvokite apie magnį: riešutai, ankštiniai, viso grūdo produktai, juodasis šokoladas, bananai.
• Pasipildykite vitamino C atsargas citrusiniais vaisiais, kiviais, paprikomis ir petražolėmis.
• Saikingai su kava: ji akimirksniu suteikia žvalumo, bet per daug ar per vėlai išgerta kenkia miegui, taigi ir kitos dienos energijai.

B grupės vitaminai, esantys viso grūdo produktuose, kiaušiniuose, pieno produktuose, žuvyje ir žaliose daržovėse, taip pat yra energijos suteikiančios lėkštės dalis.

Maisto papildai: ką jie gali ir ko negali

Maisto papildas neištrina trumpos nakties ar varginančio tempo. Tačiau jis gali papildyti ne visada tobulą mitybą. Štai ką Europos teisės aktai sako apie kelias maistines medžiagas:

• Vitaminas C padeda mažinti nuovargį ir išsekimą.
• Vitaminai B2, B5, B6, B9 ir B12 padeda mažinti nuovargį ir išsekimą.
• Geležis, varis ir manganas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.

Forever Daily sujungia šiuos vitaminus ir mineralus 55 ingredientų formulėje. Absorbent-C tiekia vitaminą C kramtomojoje tabletėje su medumi. Retkarčiais prireikus, FAB X – energinis gėrimas be cukraus, kurio sudėtyje yra vitaminų B3, B5, B6 ir B12, padedančių mažinti pavargimą ir nuovargį.

Mano taisyklės:

1. Nederinkite negalvodami: keli produktai gali turėti tų pačių vitaminų.
2. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės.
3. Pasitarkite, jei esate nėščia ar žindote, vartojate vaistus arba vaikui.

Ir visada kartoju: maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairiapusės ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.

DUK