Subalansuoti pusryčiai: paprastos idėjos dienai pradėti

Kodėl verta tinkamai papusryčiauti?

Po nakties be maisto pusryčiai – proga pradėti dieną su vandeniu, energija ir įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Gerai subalansuotas rytinis valgis padeda išsilaikyti iki pietų neužkandžiaujant, be to, tai ramus laikas sau, prieš prasidedant dienai.

Vis dėlto tai nėra privaloma: kai kurie žmonės pabudę tiesiog nejaučia alkio. Tokiu atveju geriau vėliau pusryčiauti arba pasiimti užkandį su savimi, nei valgyti per prievartą. Įsiklausykite į savo alkį.

Pusryčiai – tai ir ritualas. Atsisėsti dešimčiai minučių, išgerti stiklinę vandens, mėgautis karštu gėrimu ir gera duona: tai švelnus būdas pradėti dieną savo tempu, prieš žinutes ir įsipareigojimus. Tiek vaikams, tiek suaugusiesiems tai dažnai vienas iš nedaugelio valgių, kuriuos šeimos gali kartu valgyti per savaitę.

Subalansuotų pusryčių pagrindai

Subalansuoti pusryčiai idealiu atveju apima kelias maisto produktų grupes:

• Gėrimas: didelė stiklinė vandens, arbata, kava ar žolelių arbata. Ryte dažnai reikia atgauti skysčių.
• Grūdų produktas, geriausia viso grūdo: viso grūdo ar sėklų duona, avižos, musli be pridėtinio cukraus.
• Baltymų šaltinis: jogurtas, šviežias sūris, kiaušinis, sūris, praturtintas augalinis gėrimas ar baltyminis kokteilis.
• Vaisius, geriausia visas, šviežias arba kaip kompotas be pridėtinio cukraus.
• Šiek tiek gerųjų riebalų: keli graikiniai riešutai ar migdolai, šaukštas riešutų sviesto, truputis sviesto.

Nebūtina kiekvieną rytą įvykdyti visko: svarbiausia – pusiausvyra per savaitę.

Paprastas pavyzdys, atitinkantis visus reikalavimus: didelė stiklinė vandens, puodelis arbatos, dvi viso grūdo duonos riekės su trupučiu sviesto, natūralus jogurtas ir obuolys. Nieko sudėtinga, bet yra viskas.

Pagalvokite apie skysčius vos pabudę: po nakties miego didelė stiklinė vandens prieš kavą – puikus įprotis.

Subalansuotų pusryčių idėjos, saldžių ar sūrių

Saldus

• Košė: avižiniai dribsniai, virti piene ar augaliniame gėrime, su bananu ir keliais graikiniais riešutais.
• Jogurto dubenėlis: uogos, dribsnių mišinys be pridėtinio cukraus, moliūgų sėklos.
• Viso grūdo skrebutis: migdolų sviestas ir obuolio griežinėliai.
• Per naktį mirkyti avižiniai dribsniai: avižos, jogurtas ir vaisiai, sumaišyti iš vakaro ir laikomi šaldytuve.

Sūrus

• Kiaušinienė ant viso grūdo skrebučio su keliais vyšniniais pomidorais.
• Avokado skrebutis su citrina ir sezamo sėklomis.
• Grūdėta duona su minkštu sūriu ir agurku.

Keiskite pagal sezoną: rudenį – obuolių ir cinamono tyrė, žiemą – citrusiniai vaisiai, vasarą – uogos.

Greiti pusryčiai skubiems rytams

Dienomis, kai skubate, rinkitės tai, ką galima paruošti iš vakaro arba per dvi minutes:

• Kokteilis: bananas, sauja uogų, augalinis gėrimas ar jogurtas ir, jei norite, samtelis baltyminio kokteilio. Sutrinkite, supilkite į butelį – ir viskas.
• Stiklainis naktinių avižų, paruoštų vakare.
• Užkandžių rinkinys su savimi: vaisius, sauja migdolų, geriamasis jogurtas.
• Supjaustyta, užšaldyta viso grūdo duona, kurią galima dėti tiesiai į skrudintuvą.

O vakare skirkite dvi minutes, kad paruoštumėte stalą ar dubenėlį kitai dienai. Rytą viskas bus paruošta.

Dar vienas patarimas: sekmadienį pasigaminkite didesnį kiekį naminės kompoto tyrės ar musli visai savaitei. Šiek tiek organizuotumo – ir pusryčiai užtrunka vos penkias minutes.

Rytinės klaidos, kurių verta vengti

Keli įpročiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• labai saldūs dribsniai ir „pusryčių“ sausainiai, kuriuos geriau palikti retkarčiais pasilepinti;
• parduotuvėje pirktos vaisių sultys vietoj sveikų vaisių: prarandate skaidulas;
• kasdieniai kepiniai: skanėstas, kurį geriau palikti savaitgaliui;
• vien kava, nieko nevalgant ir negeriant vandens;
• pusryčiai, suvalgyti stovint per dvi minutes: net jei jie trumpi, skirkite laiko atsisėsti.

O kaip maisto papildai?

Pusryčiai pirmiausia yra valgis. Toliau pristatomus papildus galima prie jų pridėti, tačiau jie nepakeičia maisto.

Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Jei esate nėščia ar žindote, vartojate vaistus arba abejojate, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu.

DUK