Uravnotežen doručak: jednostavne ideje za početak dana

Zašto pojesti pravi doručak?

Nakon noći bez hrane doručak je prilika da dan započnete s vodom, energijom i raznolikim hranjivim tvarima. Dobro uravnotežen jutarnji obrok pomaže Vam da do ručka izdržite bez grickanja, a ujedno je i miran trenutak za sebe prije nego što dan krene.

Ipak, to nije obvezno: neki ljudi jednostavno nisu gladni kad se probude. U tom je slučaju kasniji doručak ili međuobrok koji ponesete sa sobom bolji od prisiljavanja na obrok. Slušajte svoju glad.

Doručak je i ritual. Sjesti na deset minuta, popiti čašu vode, uživati u toplom napitku i dobrom kruhu: to je nježan način da dan započnete svojim tempom, prije poruka i obveza. I za djecu i za odrasle to je često jedan od rijetkih obroka koje obitelji mogu dijeliti tijekom tjedna.

Osnove uravnoteženog doručka

Uravnotežen doručak idealno kombinira nekoliko skupina namirnica:

• Napitak: velika čaša vode, čaj, kava ili biljni čaj. Ujutro se često trebamo rehidrirati.
• Proizvod od žitarica, po mogućnosti od cjelovitog zrna: integralni ili višezrnati kruh, zobene pahuljice, musli bez dodanog šećera.
• Izvor proteina: jogurt, svježi sir, jaje, sir, obogaćeni biljni napitak ili proteinski shake.
• Komad voća, idealno cijeli, svjež ili kao kompot bez dodanog šećera.
• Malo dobrih masnoća: nekoliko oraha ili badema, žlica maslaca od orašastih plodova, malo maslaca.

Ne morate svako jutro ispuniti sve stavke: važna je ravnoteža tijekom tjedna.

Jednostavan primjer koji ispunjava sve stavke: velika čaša vode, šalica čaja, dvije kriške integralnog kruha s malo maslaca, običan jogurt i jabuka. Ništa komplicirano, a ipak ima sve.

Na hidrataciju mislite i odmah nakon buđenja: nakon noćnog sna velika čaša vode prije kave izvrsna je navika.

Ideje za uravnotežen doručak, slatki ili slani

Slatko

• Kaša: zobene pahuljice kuhane u mlijeku ili biljnom napitku, s bananom i nekoliko oraha.
• Zdjelica jogurta: bobičasto voće, müsli bez dodanog šećera, sjemenke bundeve.
• Tost od integralnog kruha: maslac od badema i kriške jabuke.
• Zob preko noći: zobene pahuljice, jogurt i voće pomiješani večer prije i ostavljeni u hladnjaku.

Slano

• Kajgana na tostu od integralnog kruha, s nekoliko cherry rajčica.
• Tost s avokadom, limunom i sjemenkama sezama.
• Kruh od više vrsta žitarica sa svježim sirom i krastavcem.

Mijenjajte prema godišnjim dobima: kompot od jabuke i cimeta u jesen, agrumi zimi, bobičasto voće ljeti.

Brz doručak za užurbana jutra

Na dane kada žurite, odaberite ono što možete pripremiti večer prije ili za dvije minute:

• Smoothie: banana, šaka bobičastog voća, biljni napitak ili jogurt te, ako želite, mjerica proteinskog shakea. Izmiksajte, ulijte u bocu i gotovo.
• Staklenka zobenih pahuljica namočenih preko noći, pripremljena večer prije.
• Paketić za ponijeti: komad voća, šaka badema, tekući jogurt.
• Narezani, zamrznuti integralni kruh koji ide izravno u toster.

A navečer odvojite dvije minute da pripremite stol ili svoju zdjelicu za sljedeći dan. Ujutro je sve spremno.

Još jedan savjet: u nedjelju pripremite veću količinu domaćeg kompota ili muslija za cijeli tjedan. Malo organizacije i doručak traje samo pet minuta.

Jutarnje zamke koje treba izbjegavati

Nekoliko navika na koje treba paziti:

• vrlo zaslađene žitarice i keksi „za doručak”, koje je bolje ostaviti za povremenu poslasticu;
• kupovni voćni sok umjesto cijelog voća: gube se vlakna;
• peciva svaki dan: poslastica koju je bolje ostaviti za vikend;
• sama kava, bez ičega pojedenog ili popijene vode;
• doručak pojeden na brzinu stojeći za dvije minute: čak i ako je kratak, odvojite vrijeme da sjednete.

A dodaci prehrani?

Doručak je prije svega obrok. Dodaci prehrani koje predstavljam u nastavku mogu mu se dodati, ali ne zamjenjuju hranu.

Dodaci prehrani ne smiju zamijeniti raznovrsnu i uravnoteženu prehranu i zdrav način života. Ne prekoračujte preporučenu dnevnu dozu. Ako ste trudni ili dojite, uzimate lijekove ili niste sigurni, prije uzimanja se posavjetujte s liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom.

Česta pitanja