Kanged liigesed hommikul: iga päev õrnalt liikumine

Miks tunneme end ärgates kangena?

Öösel oleme mitu tundi liikumatult. Liigesed ja lihased, mis armastavad liikumist, vajavad siis mõne minuti, et oma painduvus tagasi saada. Seepärast on kangus sageli märgatavam üles tõustes või pärast pikka istumist.

Mitu tegurit võivad seda süvendada:

• füüsilise tegevuse puudumine, kaugelt kõige levinum;
• ebatavaline pingutus eelmisel päeval: kolimine, aiatööd, spordi juurde naasmine;
• vanus, mil kuded on loomulikult vähem elastsed;
• halb magamisasend või sobimatu madrats;
• külm ilm, mida paljud tunnevad oma liigestes rohkem.

Enamasti kaob see kangus mõne minuti jooksul, kui hakkad liikuma. Kui see kestab iga hommik kaua või sellega kaasnevad muud märgid, räägi oma arstiga. Räägin sellest artikli lõpus uuesti.

Kanged liigesed hommikul: minu rutiin lõdvestumiseks

Enne kui jalgagi põrandale paned, võta viis minutit, et keha õrnalt äratada. Kuldreegel: aeglased liigutused, ei mingeid tõmblusi ega valu.

Voodis

1. Siruta end täies pikkuses, käed pea kohal, varbad välja sirutatud. Hoia umbes kümme sekundit, seejärel lõdvestu.
2. Tee hüppeliigestega ringe, kümme korda mõlemas suunas, seejärel ava ja sulge käsi.
3. Too üks põlv rinna poole, hoia paar sekundit, seejärel vaheta jalga.
4. Selili lamades, põlved kõverdatud, lase neil õrnalt kalduda ühele küljele, seejärel teisele.

Kui oled üleval

• Ringuta õlgu tahapoole viis kuni kümme korda.
• Kalluta pead õrnalt paremale, seejärel vasakule, ilma sundimata.
• Marsi paar sammu paigal, põlvi tõstes.

Soe dušš ärgates võib samuti aidata end painduvamana tunda. Ja kui mõni liigutus teeb haiget, ära sunni: vähenda liigutuse ulatust või mine järgmise juurde.

Liigu iga päev natuke: sinu parim liitlane

Kui tunneme end kangena, kipume vähem liikuma… ja sageli vajame just vastupidist. Regulaarne füüsiline tegevus on osa tervishoiutöötajate nõuannetest liigeste liikuvana hoidmiseks. Täiskasvanutele soovitab Maailma Terviseorganisatsioon vähemalt 150 minutit mõõdukat tegevust nädalas, näiteks kolmkümmend minutit viiel päeval nädalas, lisaks lihaste tugevdamist kaks korda nädalas.

Liigestele kõige õrnemad tegevused

• Kõndimine – sobib kõigile, alusta lühikeste vahemaadega.
• Ujumine ja vesiaeroobika: vesi toetab keha ja vähendab põrutusi.
• Rattasõit – veloergomeetril või õues tasasel maal.
• Õrn jooga, pilates, tai chi, mis arendavad painduvust ja tasakaalu.
• Kerge jõutreening: tugevad lihased toetavad liigeseid paremini.

Suurenda koormust järk-järgult, omas tempos. Kakskümmend minutit iga päev on parem kui üks suur treening pühapäeval. Kui sul on valu, terviseprobleem või alustad uuesti pärast pikka pausi, küsi enne alustamist arstilt.

Tööl, kodus ja spordi ümber: head harjumused

Tööl

• Tõuse iga tund püsti, kasvõi kaheks minutiks: too klaas vett, räägi telefoniga seistes.
• Seadista oma töökoht: ekraan silmade kõrgusel, jalad täielikult põrandal, käsivarred toetatud.
• Muuda asendit regulaarselt ja väldi jalgade pikaajalist ristamist.

Kodus

• Painuta põlvi, kui midagi üles tõstad, selle asemel et selga küürutada.
• Kanna raskusi keha lähedal ja jaga ostud mõlema käe vahel.
• Vali mugavad jalanõud, mis toetavad jalgu hästi.

Spordi ümber

• Soojenda kümme minutit enne treeningut: reipas kõnd, liigeste ringutamine, põlvetõsted.
• Suurenda koormust järk-järgult, nädal-nädalalt.
• Joo piisavalt enne, ajal ja pärast.
• Lõpeta õrnade venitustega ja anna endale puhkepäevi.

Pärast treeningut või pikka jalgadel veedetud päeva on massaaž jahutava losjooniga meeldiv hetk jalgadele ja õlgadele.

Sinu taldrikul: toitained luudele ja lihastele

Mitmekesine toitumine aitab samuti kaasa kogu lihas-skeleti süsteemi mugavusele. Mõned juhised:

• kaltsium: piimatooted, mõned mineraalveed, sardiinid koos luudega, mandlid, rohelised köögiviljad;
• D-vitamiin: rasvane kala, munad ja veidi päikest;
• magneesium: pähklid, kaunviljad, täisteratooted;
• C-vitamiin: tsitrusviljad, kiivi, paprika;
• valk igal söögikorral, et säilitada lihaseid;
• oomega-3: sardiinid, makrell, lõhe, kreeka pähklid, rapsiõli.

Toitumise seisukohast aitavad kaltsium, magneesium ja D-vitamiin kaasa luude normaalse seisundi säilimisele ja lihaste normaalsele talitlusele. C-vitamiin aitab kaasa normaalsele kollageeni moodustumisele kõhrede normaalseks talitluseks. Forever Calcium ühendab need toitained.

Ja ära unusta regulaarselt juua: umbes 1.5 liitrit vett päevas, liikumise ajal rohkem. Toidulisandid ei tohiks asendada mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ning tervislikku eluviisi.

Kanged liigesed: millal arsti juurde minna?

Mööduv kangus, mis liikudes kaob, on tavaline. Mine siiski arsti juurde, kui:

• hommikune kangus kestab üle poole tunni, iga päev;
• liiges on paistes, soe või punane;
• sul on palavik;
• valu äratab sind öösel või ei leevendu puhkusega;
• ebamugavus tekkis pärast kukkumist, lööki või kohmakat liigutust;
• liiges lukustub või annab järele;
• ebamugavus süveneb või on kestnud mitu nädalat;

Sinu arst võib otsida konkreetset põhjust ja vajadusel suunata sind füsioterapeudi juurde, kes soovitab sobivaid harjutusi. Ära alusta valu korral omal käel intensiivset treeningut: parem on isikupärastatud programm.

KKK