Rahulik tagasitulek liikumise juurde: kuidas end korraldada

Enne alustamist: vaata olukord üle

Enne kui spordijalatsid jalga paned, võta viis minutit, et olukord üle vaadata:

• Kui kaua on möödas sinu viimasest treeningust?
• Milline tegevus sind köidab: kiirkõnd, rattasõit, ujumine, tantsimine, jõuharjutused kodus, jooga?
• Kui palju aega saad sellele realistlikult igal nädalal pühendada?

Kui sa pole pikka aega sportinud, võtad ravimeid, oled rase või kahtled, küsi enne uuesti alustamist nõu oma arstilt või tervishoiutöötajalt. See on ka võimalus valida tegevus, mis sobib sinu olukorraga.

Sportimise juurde õrnalt naasmine: suurenda koormust järk-järgult

Kõige levinum viga on püüda juba esimesel nädalal kaotatud aega tasa teha. Pingutad üle, oled kurnatud ja loobud. Võti on suurendada koormust järk-järgult:

• alusta 2 treeninguga, mis kestavad 20 kuni 30 minutit nädalas;
• vali intensiivsus, mille juures saad treenides veel rääkida;
• suurenda treeningute kestust või arvu vähehaaval, iga kahe või kolme nädala järel;
• alusta iga treeningut 5 kuni 10 minuti pikkuse soojendusega ja lõpeta mõne õrna venitusega;
• jäta alguses treeningute vahele vähemalt üks puhkepäev.

Sinu keha vajab kohanemiseks aega. Parem on lõpetada treening sooviga tagasi tulla kui sooviga loobuda.

Enda korraldamine, kui aega on vähe

„Mul pole aega“ on vabandus, mida kuuleme kõige sagedamini, ja sageli on see tõsi. Seega ole nutikas:

• Broneeri treeningud oma kalendrisse nagu olulise kohtumise.
• Vali kindel aeg: varahommik, lõunapaus või kohe pärast tööd.
• Paki kott eelmisel õhtul koos riiete, rätiku ja veepudeliga.
• Kasuta oma käike ära: välju peatus varem, kasuta treppe, tee väikesed asjaajamised jalgsi või rattaga.
• Liigu iga poole tunni järel mõni minut, kui töötad istudes.

Näidis alustusnädalast: teisipäeval 30-minutiline kiirkõnd, neljapäeval 20 minutit kerget jõutreeningut kodus, nädalavahetusel rattasõit või ujumine.

Motivatsiooni hoidmine pikema aja jooksul

Esimeste päevade motivatsioon hääbub alati lõpuks. Selle asemele tuleb harjumus. Mõned ideed, et jätkata:

• Sea endale konkreetne ja saavutatav eesmärk: kõnni 30 minutit peatumata, uju 20 basseinipikkust, osale kolme kuu pärast 5 km jooksul.
• Pane oma treeningud kirja märkmikku või rakendusse: oma edusammude nägemine motiveerib.
• Treeni sõbraga või grupis: nii jätad treeningu harvemini ära.
• Vaheta tegevusi, et sul igav ei hakkaks.
• Ole enda vastu leebe: üks vahele jäänud treening ei tühista teisi.

Eelkõige vali tegevus, mis sulle meeldib. See on ainus, mille juurde sa jääd.

Igapäevase liikumise kasu

Regulaarse kehalise aktiivsuse nautimiseks ei pea olema sportlane. Iga päev natuke liikumine aitab end vormikamana tunda, paremini magada, pärast kiiret päeva lõõgastuda ja jätkuvalt nautida vaba liikumist.

Täiskasvanutele sageli viidatav soovitus on umbes 30 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust vähemalt viis päeva nädalas, arvestades kõike, mis sind liigutama paneb: kõndimine, rattasõit, trepid, aiatööd. See ei ole eesmärk, mis tuleb saavutada esimesel nädalal, vaid suund, mille poole omas tempos liikuda.

Ja pea meeles piirata istumisele kuluvat aega: püsti tõusmine, mõneminutiline kõndimine ja venitamine lähevad kõik liikumise alla.

Vedeliku tarbimine ja hea ettevalmistus treeningute ümber

Sageli unustatakse, kuid vedeliku tarbimine on treeningu osa. Joo enne alustamist klaas vett, võta kaasa veega täidetud pudel või šeiker ning lonksa treeningu ajal ja pärast seda.

Toitumise poolest väldi treenimist kohe pärast suurt sööki. Kui sinu viimane söögikord oli mitu tundi tagasi, võib tund enne aidata väike vahepala. Pärast treeningut sobib loomulikult söögikord või vahepala, milles on veidi valku (jogurt, munad, kaunviljad, valgukokteil).

Lõpuks anna endale aega: dušš, mõned venitused, õrn jalamassaaž jahutava losjooniga. Ja maga piisavalt: puhkus on treeningu osa.

Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ning tervislikku eluviisi.

KKK