Vyvážená snídaně: jednoduché nápady, jak začít den

Proč pořádně snídat?

Po noci bez jídla je snídaně příležitostí začít den s vodou, energií a pestrou škálou živin. Dobře vyvážené ranní jídlo vám pomůže vydržet do oběda bez mlsání a je to také klidná chvíle pro vás, než se den rozběhne.

Přesto to není povinné: někteří lidé po probuzení prostě nemají hlad. V takovém případě je lepší pozdější snídaně nebo svačina s sebou než jíst násilím. Naslouchejte svému hladu.

Snídaně je také rituál. Posadit se na deset minut, vypít sklenici vody, vychutnat si teplý nápoj a dobrý chléb: je to jemný způsob, jak začít den vlastním tempem, ještě před zprávami a povinnostmi. Pro děti i dospělé je to často jedno z mála jídel, která mohou rodiny během týdne sdílet.

Základy vyvážené snídaně

Vyvážená snídaně ideálně kombinuje několik skupin potravin:

• Nápoj: velká sklenice vody, čaj, káva nebo bylinný čaj. Ráno často potřebujeme doplnit tekutiny.
• Obilný produkt, nejlépe celozrnný: celozrnný nebo vícezrnný chléb, ovesné vločky, müsli bez přidaného cukru.
• Zdroj bílkovin: jogurt, tvaroh, vejce, sýr, obohacený rostlinný nápoj nebo proteinový shake.
• Kus ovoce, ideálně celé, čerstvé nebo jako kompot bez přidaného cukru.
• Trochu dobrých tuků: pár vlašských ořechů nebo mandlí, lžíce ořechového másla, trocha másla.

Nemusíte každé ráno splnit všechny body: důležitá je rovnováha v průběhu týdne.

Jednoduchý příklad, který splňuje vše: velká sklenice vody, šálek čaje, dva plátky celozrnného chleba s trochou másla, bílý jogurt a jablko. Nic složitého, a přesto obsahuje vše.

Na hydrataci myslete také hned po probuzení: po nočním spánku je velká sklenice vody před kávou výborným zvykem.

Nápady na vyváženou snídani, sladkou i slanou

Sladké

• Kaše: ovesné vločky vařené v mléce nebo rostlinném nápoji, s banánem a pár vlašskými ořechy.
• Miska s jogurtem: bobule, müsli bez přidaného cukru, dýňová semínka.
• Celozrnný toast: mandlové máslo a plátky jablka.
• Overnight oats: ovesné vločky, jogurt a ovoce smíchané večer předem a uchované v lednici.

Slané

• Míchaná vejce na celozrnném toastu s několika cherry rajčaty.
• Avokádový toast s citronem a sezamovými semínky.
• Vícezrnný chléb s čerstvým sýrem a okurkou.

Střídejte podle ročních období: na podzim jablečné pyré se skořicí, v zimě citrusy, v létě lesní plody.

Rychlá snídaně pro uspěchaná rána

Ve dnech, kdy spěcháte, volte to, co se dá připravit večer předem nebo za dvě minuty:

• Smoothie: banán, hrst lesního ovoce, rostlinný nápoj nebo jogurt a podle chuti odměrka proteinového shaku. Rozmixujte, nalijte do láhve, hotovo.
• Sklenice ovesné kaše přes noc připravená večer předem.
• Sada na cesty: kus ovoce, hrst mandlí, pitný jogurt.
• Nakrájený zmrazený celozrnný chléb, který jde rovnou do toustovače.

A večer si dejte dvě minuty na to, abyste připravili stůl nebo misku na další den. Ráno je pak všechno připravené.

Další tip: v neděli si připravte velkou dávku domácího pyré nebo müsli na celý týden. Trocha organizace a snídaně zabere jen pět minut.

Ranní nástrahy, kterým se vyhnout

Několik návyků, na které si dát pozor:

• velmi sladké cereálie a „snídaňové“ sušenky, které je lepší si nechat jako příležitostnou pochoutku;
• kupované ovocné džusy místo celého ovoce: přicházíte o vlákninu;
• sladké pečivo každý den: pochoutka, kterou si nechte na víkend;
• samotná káva, bez jídla a bez vody;
• snídaně zhltnutá ve stoje za dvě minuty: i když je krátká, udělejte si čas a posaďte se.

A co doplňky stravy?

Snídaně je především jídlo. Doplňky, které představuji níže, k ní lze přidat, ale jídlo nenahrazují.

Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu a zdravý životní styl. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Pokud jste těhotná nebo kojíte, užíváte léky nebo si nejste jisti, poraďte se před jejich užíváním se svým lékařem nebo zdravotníkem.

Časté dotazy