Балансирана закуска: прости идеи за начало на деня

Защо да закусваме пълноценно?

След нощ без храна закуската е възможност да започнете деня с вода, енергия и разнообразни хранителни вещества. Добре балансираното сутрешно хранене ви помага да стигнете до обяда, без да похапвате между храненията, а освен това е спокоен момент за самите вас, преди денят да се завърти.

Все пак тя не е задължителна: някои хора просто не са гладни, когато се събудят. В такъв случай по-късна закуска или нещо за хапване, което да вземете със себе си, е по-добре от насилено хранене. Слушайте глада си.

Закуската е и ритуал. Да седнете за десет минути, да изпиете чаша вода, да се насладите на топла напитка и хубав хляб: това е нежен начин да започнете деня със свое собствено темпо, преди съобщенията и задълженията. За децата и за възрастните тя често е едно от малкото хранения, които семействата могат да споделят през седмицата.

Основите на балансираната закуска

Балансираната закуска в идеалния случай съчетава няколко групи храни:

• Напитка: голяма чаша вода, чай, кафе или билков чай. Сутрин често имаме нужда да се хидратираме отново.
• Зърнен продукт, за предпочитане пълнозърнест: пълнозърнест или многозърнест хляб, овесени ядки, мюсли без добавена захар.
• Източник на протеин: йогурт, прясно сирене, яйце, сирене, обогатена растителна напитка или протеинов шейк.
• Плод, за предпочитане цял, пресен или под формата на компот без добавена захар.
• Малко полезни мазнини: няколко ореха или бадема, лъжица ядково масло, малко масло.

Не е нужно да изпълнявате всичко всяка сутрин: важното е балансът през седмицата.

Прост пример, който съдържа всичко: голяма чаша вода, чаша чай, две филийки пълнозърнест хляб с малко масло, натурален йогурт и ябълка. Нищо сложно, а има всичко.

Помислете и за хидратацията веднага след събуждане: след нощния сън голямата чаша вода преди кафето е отличен навик.

Идеи за балансирана закуска, сладка или солена

Сладки

• Овесена каша: овесени ядки, сварени в мляко или растителна напитка, с банан и няколко ореха.
• Купа с йогурт: горски плодове, мюсли без добавена захар, тиквени семки.
• Пълнозърнест тост: бадемово масло и резенчета ябълка.
• Овесени ядки за през нощта: овесени ядки, йогурт и плодове, смесени от предната вечер и оставени в хладилника.

Солени

• Бъркани яйца върху пълнозърнест тост, с няколко чери домата.
• Тост с авокадо с лимон и сусам.
• Многозърнест хляб с меко сирене и краставица.

Разнообразявайте според сезона: компот от ябълки с канела през есента, цитрусови плодове през зимата, горски плодове през лятото.

Бърза закуска за забързаните сутрини

В дните, когато бързате, изберете неща, които можете да приготвите от предната вечер или за две минути:

• Смути: банан, шепа горски плодове, растителна напитка или йогурт и ако желаете, една мерителна лъжица протеинов шейк. Пасирайте, изсипете в бутилка и готово.
• Буркан с овесени ядки за през нощта, приготвен от предната вечер.
• Комплект „за из път“: плод, шепа бадеми, йогурт за пиене.
• Нарязан и замразен пълнозърнест хляб, който отива направо в тостера.

А вечер отделете две минути, за да подредите масата или купата си за следващия ден. Сутринта всичко е готово.

Още един съвет: в неделя пригответе голямо количество домашен компот или мюсли за цялата седмица. Малко организация и закуската отнема само пет минути.

Сутрешни капани, които да избягвате

Няколко навика, за които да внимавате:

• много сладките зърнени закуски и бисквитите „за закуска“, които е по-добре да останат за по някое изключение;
• купешкият плодов сок вместо цял плод: губите фибрите;
• тестени изделия всеки ден: удоволствие, което да запазите за уикенда;
• само кафе, без да хапнете нищо и без да пиете вода;
• закуската, погълната на крак за две минути: дори и да е кратка, отделете време да седнете.

А хранителните добавки?

Закуската е преди всичко хранене. Хранителните добавки, които представям по-долу, могат да се добавят към нея, но не заместват храната.

Хранителните добавки не трябва да заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Не превишавайте препоръчителната дневна доза. Ако сте бременна или кърмите, приемате лекарства или имате съмнения, посъветвайте се с вашия лекар или със здравен специалист, преди да ги приемате.

ЧЗВ