Balanseng almusal: mga simpleng ideya para simulan ang araw

Bakit dapat kumain ng maayos na almusal?

Pagkatapos ng isang gabing walang kain, ang almusal ay pagkakataon para simulan ang araw na may tubig, enerhiya at iba't ibang nutrient. Ang balanseng almusal ay tumutulong sa inyong makarating sa tanghalian nang hindi nagmemeryenda, at isa rin itong tahimik na sandali para sa inyong sarili bago magsimula ang abalang araw.

Gayunpaman, hindi ito sapilitan: may mga taong talagang hindi nagugutom pagkagising. Sa ganoong kaso, mas mabuti ang mas huling almusal o meryendang madadala kaysa pilitin ang sarili na kumain. Pakinggan ang inyong gutom.

Ritwal din ang almusal. Ang pag-upo nang sampung minuto, pag-inom ng isang baso ng tubig, pag-enjoy ng mainit na inumin at masarap na tinapay: banayad na paraan ito para simulan ang araw sa sarili ninyong bilis, bago ang mga mensahe at obligasyon. Para sa mga bata at matatanda, kadalasan ito ay isa sa iilang pagkaing napagsasaluhan ng pamilya sa loob ng linggo.

Ang mga batayan ng balanseng almusal

Ang balanseng almusal ay mainam na pinagsasama ang ilang grupo ng pagkain:

• Isang inumin: isang malaking baso ng tubig, tsaa, kape o herbal tea. Sa umaga, madalas nating kailangang mag-rehydrate.
• Isang produktong cereal, mas mabuti kung wholegrain: wholemeal o granary na tinapay, oats, muesli na walang idinagdag na asukal.
• Isang mapagkukunan ng protina: yoghurt, fromage frais, itlog, keso, isang fortified na plant-based na inumin o protein shake.
• Isang prutas, mas mabuti kung buo, sariwa o bilang compote na walang idinagdag na asukal.
• Kaunting mabuting taba: ilang walnut o almond, isang kutsarang nut butter, kaunting mantikilya.

Hindi ninyo kailangang tsekan ang bawat kahon tuwing umaga: ang mahalaga ay ang balanse sa buong linggo.

Isang simpleng halimbawang kumpleto sa lahat: isang malaking baso ng tubig, isang tasa ng tsaa, dalawang hiwa ng wholemeal bread na may kaunting mantikilya, isang plain yoghurt at isang mansanas. Walang komplikado, pero naroon ang lahat.

Isipin din ang hydration pagkagising pa lang: pagkatapos ng magdamag na tulog, ang isang malaking baso ng tubig bago ang kape ay napakahusay na gawi.

Mga ideya para sa balanseng almusal, matamis o maalat

Matamis

• Porridge: oats na niluto sa gatas o sa plant-based na inumin, na may saging at ilang walnut.
• Yoghurt bowl: berries, muesli na walang dagdag na asukal, buto ng kalabasa.
• Wholemeal toast: almond butter at hiwa ng mansanas.
• Overnight oats: oats, yoghurt at prutas na pinaghalo noong nakaraang gabi at itinago sa ref.

Malasa

• Scrambled eggs sa wholemeal toast, na may ilang cherry tomato.
• Avocado toast na may lemon at sesame seeds.
• Granary bread na may soft cheese at pipino.

Ibagay sa panahon: compote ng mansanas at kanela sa taglagas, citrus sa taglamig, berries sa tag-init.

Mabilis na almusal para sa nagmamadaling umaga

Sa mga araw na nagmamadali kayo, piliin ang mga maihahanda sa gabi bago o sa loob ng dalawang minuto:

• Isang smoothie: isang saging, isang dakot ng berry, isang plant-based na inumin o yoghurt, at kung gusto ninyo, isang scoop ng protein shake. I-blend, ibuhos sa bote, tapos na.
• Isang garapon ng overnight oats na inihanda noong nakaraang gabi.
• Isang grab-and-go kit: isang prutas, isang dakot ng almond, isang drinking yoghurt.
• Hiniwa at frozen na wholemeal bread na direktang ilalagay sa toaster.

At sa gabi, maglaan ng dalawang minuto para ihanda ang mesa o ang inyong mangkok para sa susunod na araw. Sa umaga, handa na ang lahat.

Isa pang tip: tuwing Linggo, gumawa ng maraming gawang-bahay na compote o muesli na magagamit buong linggo. Kaunting organisasyon, at limang minuto na lang ang almusal.

Mga patibong sa umaga na dapat iwasan

Ilang gawing dapat bantayan:

• napakatamis na cereal at mga "breakfast" biscuit, na mas mainam ilaan paminsan-minsan lang;
• nabibiling fruit juice sa halip na buong prutas: nawawala ang fiber;
• pastry araw-araw: isang treat na mas mainam ilaan sa weekend;
• kape lang, nang walang kinakain o iniinom na tubig;
• almusal na minamadali nang nakatayo sa loob ng dalawang minuto: kahit maikli, maglaan ng oras para umupo.

Paano naman ang mga food supplement?

Ang almusal ay una sa lahat isang pagkain. Maaaring idagdag dito ang mga supplement na ipinakikita ko sa ibaba, pero hindi nila pinapalitan ang pagkain.

Hindi dapat ipalit ang mga food supplement sa iba-iba at balanseng diyeta at malusog na pamumuhay. Huwag lalampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na dosis. Kung kayo ay buntis o nagpapasuso, umiinom ng gamot, o hindi sigurado, magtanong sa inyong doktor o sa isang healthcare professional bago ito inumin.

Mga Madalas Itanong