ข้อต่อตึงในตอนเช้า: ขยับร่างกายอย่างอ่อนโยนทุกวัน

ทำไมเราถึงรู้สึกตึงขัดเมื่อตื่นนอน?

ในตอนกลางคืน เราอยู่นิ่งๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง ข้อต่อและกล้ามเนื้อซึ่งชอบการเคลื่อนไหวจึงต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อกลับมายืดหยุ่น นั่นคือเหตุผลที่อาการตึงมักชัดเจนขึ้นเมื่อตื่นนอนหรือหลังนั่งเป็นเวลานาน

หลายปัจจัยอาจทำให้แย่ลง:

• การขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งพบบ่อยที่สุดอย่างเห็นได้ชัด;
• การออกแรงผิดปกติในวันก่อนหน้า: ย้ายบ้าน ทำสวน กลับมาเล่นกีฬา;
• อายุ ซึ่งเนื้อเยื่อจะยืดหยุ่นน้อยลงตามธรรมชาติ;
• ท่านอนที่ไม่ดีหรือที่นอนที่ไม่เหมาะสม;
• อากาศหนาว ซึ่งหลายคนรู้สึกได้มากขึ้นที่ข้อต่อ.

ส่วนใหญ่แล้วอาการตึงนี้จะหายไปภายในไม่กี่นาทีเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหว หากเป็นนานทุกเช้าหรือมีสัญญาณอื่นร่วมด้วย ให้ปรึกษาแพทย์ ผมจะกลับมาพูดถึงเรื่องนี้ในตอนท้ายของบทความ

ข้อต่อตึงในตอนเช้า: กิจวัตรคลายตึงของผม

ก่อนที่คุณจะวางเท้าลงบนพื้น ใช้เวลาห้านาทีปลุกร่างกายอย่างอ่อนโยน กฎทอง: เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่กระชาก และไม่เจ็บ.

บนเตียง

1. ยืดตัวให้สุด แขนเหยียดเหนือศีรษะ ปลายเท้าชี้ตรง ค้างไว้ประมาณสิบวินาที แล้วผ่อนคลาย.
2. หมุนข้อเท้า ข้างละสิบครั้งในแต่ละทิศทาง แล้วกำมือและแบมือ
3. ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก ค้างไว้สองสามวินาที แล้วสลับขา
4. นอนหงายชันเข่า ค่อยๆ เอนเข่าไปด้านหนึ่ง แล้วอีกด้านหนึ่ง

เมื่อคุณลุกจากเตียงแล้ว

• หมุนไหล่ไปด้านหลังห้าถึงสิบครั้ง
• ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางขวา แล้วไปทางซ้าย โดยไม่ฝืน
• ย่ำเท้าอยู่กับที่สักสองสามก้าว โดยยกเข่าขึ้น

การอาบน้ำอุ่นเมื่อตื่นนอนยังช่วยให้คุณรู้สึกคล่องตัวขึ้นด้วย และหากท่าใดทำให้เจ็บ อย่าฝืน: ลดระยะการเคลื่อนไหวลงหรือเปลี่ยนไปทำท่าต่อไป.

เคลื่อนไหวเล็กน้อยทุกวัน: ตัวช่วยที่ดีที่สุดของคุณ

เมื่อเรารู้สึกตึงขัด เรามักขยับตัวน้อยลง… ซึ่งบ่อยครั้งสิ่งที่เราต้องการคือตรงกันข้าม กิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์เพื่อให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดี สำหรับผู้ใหญ่ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น สามสิบนาทีห้าวันต่อสัปดาห์ บวกกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง

กิจกรรมที่อ่อนโยนต่อข้อต่อที่สุด

• การเดิน ซึ่งทุกคนทำได้ โดยเริ่มจากระยะทางสั้น ๆ.
• ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ: น้ำช่วยพยุงร่างกายและลดแรงกระแทก.
• ปั่นจักรยาน บนจักรยานออกกำลังกายหรือกลางแจ้งบนพื้นราบ
• โยคะเบาๆ พิลาทิส ไทเก๊ก ซึ่งช่วยเรื่องความยืดหยุ่นและการทรงตัว
• การฝึกความแข็งแรงเบาๆ: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยพยุงข้อต่อได้ดีขึ้น

ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามจังหวะของคุณเอง ยี่สิบนาทีทุกวันดีกว่าการออกกำลังกายครั้งใหญ่ในวันอาทิตย์ หากคุณมีอาการเจ็บปวด มีปัญหาสุขภาพ หรือกลับมาเริ่มใหม่หลังจากหยุดไปนาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม.

ที่ทำงาน ที่บ้าน และเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: นิสัยที่ดี

ที่ทำงาน

• ลุกขึ้นทุกชั่วโมง แม้เพียงสองนาที: ไปหยิบน้ำสักแก้ว ยืนคุยโทรศัพท์
• จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม: หน้าจออยู่ระดับสายตา เท้าวางราบกับพื้น แขนท่อนล่างมีที่รองรับ.
• เปลี่ยนท่าทาง เป็นประจำ และหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างเป็นเวลานาน

ที่บ้าน

• ย่อเข่า เมื่อหยิบของ แทนการก้มหลัง
• ถือของให้ชิดลำตัว และแบ่งถุงของที่ซื้อถือทั้งสองมือ
• เลือกรองเท้าที่สวมสบาย และรองรับเท้าได้ดี

เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

• วอร์มอัพสิบนาทีก่อนออกกำลังกาย: เดินเร็ว หมุนข้อต่อ ยกเข่า.
• ค่อยๆ เพิ่มความหนัก ทีละสัปดาห์
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย.
• ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดเบาๆ และให้ตัวเองมีวันพัก

หลังออกกำลังกายหรือหลังจากยืนมาทั้งวัน การนวดด้วยโลชั่นให้ความเย็นคือช่วงเวลาที่ผ่อนคลายสำหรับขาและไหล่ของคุณ.

ในจานของคุณ: สารอาหารสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารที่หลากหลายก็มีส่วนช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดของคุณรู้สึกสบาย ข้อแนะนำบางประการ:

• แคลเซียม: ผลิตภัณฑ์นม น้ำแร่บางชนิด ปลาซาร์ดีนพร้อมก้าง อัลมอนด์ ผักใบเขียว;
• วิตามินดี: ปลาที่มีไขมัน ไข่ และแสงแดดเล็กน้อย;
• แมกนีเซียม: ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี;
• วิตามินซี: ผลไม้ตระกูลส้ม กีวี พริกหวาน;
• โปรตีนในทุกมื้อ เพื่อรักษากล้ามเนื้อ;
• โอเมก้า-3: ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน วอลนัท น้ำมันคาโนลา.

ในด้านโภชนาการ แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดีมีส่วนช่วยในการคงสภาพกระดูกให้เป็นปกติและการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ วิตามินซีมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนตามปกติเพื่อการทำงานตามปกติของกระดูกอ่อน Forever Calcium รวมสารอาหารเหล่านี้ไว้ด้วยกัน

และอย่าลืมดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน และมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ควรใช้แทนการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ.

ข้อต่อตึง: เมื่อใดควรพบแพทย์?

อาการตึงชั่วคราวที่หายไปเมื่อขยับร่างกายเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ควรพบแพทย์หาก:

• อาการข้อฝืดตอนเช้านานกว่าครึ่งชั่วโมง ทุกวัน;
• ข้อต่อบวม อุ่น หรือแดง;
• คุณมีไข้;
• อาการปวดทำให้คุณตื่นกลางดึกหรือไม่ทุเลาเมื่อพัก;
• อาการไม่สบายเกิดขึ้นหลังการหกล้ม การกระแทก หรือการเคลื่อนไหวผิดท่า;
• ข้อต่อติดขัดหรือทรุดลง;
• อาการไม่สบายแย่ลงหรือเป็นมาหลายสัปดาห์แล้ว

แพทย์ของคุณสามารถหาสาเหตุที่เฉพาะเจาะจง และหากจำเป็น ส่งต่อคุณไปยังนักกายภาพบำบัดซึ่งจะแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสม อย่าเริ่มออกกำลังกายหนักด้วยตัวเองหากคุณมีอาการปวด: โปรแกรมเฉพาะบุคคลจะดีกว่า

คำถามที่พบบ่อย