กลับมาออกกำลังกายอย่างนุ่มนวล: จัดการอย่างไรดี

ก่อนเริ่มต้น: ประเมินตัวเอง

ก่อนผูกเชือกรองเท้าผ้าใบ ใช้เวลาห้านาทีประเมินตัวเอง:

• นานเท่าไรแล้ว ที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย?
• กิจกรรมใดที่คุณสนใจ: เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เวทเทรนนิ่งที่บ้าน โยคะ?
• คุณมีเวลาเท่าไร ที่ให้ได้จริงในแต่ละสัปดาห์?

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมานาน กำลังรับประทานยา ตั้งครรภ์ หรือมีข้อสงสัยใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเริ่มใหม่ นี่ยังเป็นโอกาสในการเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ

กลับมาออกกำลังกายอย่างนุ่มนวล: ค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการพยายามชดเชยเวลาที่เสียไปตั้งแต่สัปดาห์แรก คุณหักโหมเกินไป เหนื่อยล้า แล้วก็เลิกไป กุญแจสำคัญคือค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย:

• เริ่มด้วยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 20 ถึง 30 นาที;
• เลือกความหนักที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ขณะออกกำลังกาย;
• ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาหรือจำนวนครั้งทีละน้อย ทุกสองหรือสามสัปดาห์;
• เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที และจบด้วยการยืดเหยียดเบา ๆ;
• ในช่วงแรก ให้มีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยยังอยากกลับมาอีก ดีกว่าจบแบบอยากเลิก

จัดการเวลาเมื่อคุณมีเวลาน้อย

“ฉันไม่มีเวลา” คือข้ออ้างที่เราได้ยินบ่อยที่สุด และมักเป็นความจริง ดังนั้นลองทำอย่างชาญฉลาด:

• กันเวลาสำหรับการออกกำลังกายไว้ในตารางนัดหมาย เหมือนนัดสำคัญ
• เลือกช่วงเวลาที่แน่นอน: เช้าตรู่ ช่วงพักกลางวัน หรือทันทีหลังเลิกงาน
• จัดกระเป๋าตั้งแต่คืนก่อน พร้อมชุดออกกำลังกาย ผ้าเช็ดตัว และขวดน้ำ
• ใช้ประโยชน์จากการเดินทาง: ลงก่อนถึงป้ายหนึ่งป้าย ขึ้นบันได ทำธุระเล็ก ๆ น้อย ๆ ด้วยการเดินหรือปั่นจักรยาน
• ลุกเคลื่อนไหวสักสองสามนาทีทุกครึ่งชั่วโมงหากคุณทำงานแบบนั่ง

ตัวอย่างสัปดาห์เริ่มต้น: เดินเร็ว 30 นาทีในวันอังคาร เวทเทรนนิ่งเบา ๆ ที่บ้าน 20 นาทีในวันพฤหัสบดี ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันสุดสัปดาห์.

รักษาแรงจูงใจไว้ในระยะยาว

แรงจูงใจในช่วงแรก ๆ ย่อมจางหายไปในที่สุด สิ่งที่เข้ามาแทนที่คือนิสัย ไอเดียบางประการเพื่อให้ทำต่อไปได้:

• ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและทำได้จริง: เดิน 30 นาทีโดยไม่หยุด ว่ายน้ำ 20 รอบ หรือลงวิ่ง 5 กม. ภายในสามเดือน.
• บันทึกการออกกำลังกาย ในสมุดหรือแอป: การเห็นความก้าวหน้าเป็นแรงจูงใจ
• ออกกำลังกายกับเพื่อน หรือเป็นกลุ่ม: คุณจะมีแนวโน้มยกเลิกน้อยลง
• สลับกิจกรรม เพื่อไม่ให้เบื่อ
• อย่าเข้มงวดกับตัวเองเกินไป: พลาดไปหนึ่งครั้งไม่ได้ลบล้างครั้งอื่นๆ

ที่สำคัญที่สุด เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ เพราะนั่นคือกิจกรรมเดียวที่คุณจะทำได้อย่างต่อเนื่อง.

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวทุกวัน

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเพื่อสนุกกับการทำกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ การขยับร่างกายเล็กน้อยทุกวันช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น นอนหลับดีขึ้น ผ่อนคลายหลังวันที่วุ่นวาย และยังคงสนุกกับการเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว

แนวทางที่มักอ้างถึงสำหรับผู้ใหญ่คือ การออกกำลังกายระดับปานกลางประมาณ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละห้าวัน โดยนับทุกอย่างที่ทำให้คุณได้เคลื่อนไหว: การเดิน การปั่นจักรยาน การขึ้นบันได การทำสวน นี่ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องทำให้ได้ในสัปดาห์แรก แต่เป็นทิศทางที่ค่อย ๆ ก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง.

และอย่าลืมจำกัดเวลาที่คุณนั่ง การลุกขึ้นยืน การเดินสักสองสามนาที และการยืดเหยียดล้วนนับเป็นการเคลื่อนไหว.

ดื่มน้ำให้เพียงพอและเตรียมตัวให้ดีก่อนและหลังออกกำลังกาย

มักถูกลืม แต่การดื่มน้ำเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนเริ่ม พกขวดหรือเชคเกอร์ใส่น้ำ และจิบระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ในด้านอาหาร หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังมื้อใหญ่ หากมื้อสุดท้ายผ่านมาหลายชั่วโมงแล้ว ของว่างเล็ก ๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายช่วยได้ หลังออกกำลังกาย มื้ออาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนบ้าง (โยเกิร์ต ไข่ พืชตระกูลถั่ว โปรตีนเชค) เข้ากันได้อย่างเป็นธรรมชาติ

สุดท้าย ให้เวลากับตัวเองบ้าง: อาบน้ำ ยืดเหยียดร่างกาย นวดขาเบาๆ ด้วยโลชั่นเย็น และนอนหลับให้เพียงพอ: การพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ควรใช้แทนการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล และการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

คำถามที่พบบ่อย