รู้สึกเหนื่อยล้า: จะเรียกพลังงานกลับคืนมาได้อย่างไรในทุกวัน?

อ่อนเพลียชั่วคราวหรือเหนื่อยล้าเรื้อรัง: วิธีแยกความแตกต่าง

ควรแยกแยะสองสถานการณ์:

• ความอ่อนล้าชั่วคราว: เกิดขึ้นหลังจากนอนไม่ดี วันที่ยุ่ง มื้อใหญ่ หรือช่วงที่เครียด และหายไปเมื่อได้พักผ่อนและมีนิสัยที่ดีขึ้น
• ความเหนื่อยล้าที่เกาะติด: มีตั้งแต่ตื่นนอน ไม่หายไปแม้ได้พัก และเป็นอยู่หลายสัปดาห์.

ในกรณีที่สอง อย่าพยายามชดเชยด้วยตัวเองด้วยกาแฟหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไปพบแพทย์ โดยเฉพาะหากความเหนื่อยล้านั้น:

• เป็นมาหลายสัปดาห์โดยไม่ทราบสาเหตุ;
• มาพร้อมกับน้ำหนักลด มีไข้ หรือเหงื่อออกตอนกลางคืน;
• ทำให้คุณหายใจไม่ทันเมื่อออกแรงเพียงเล็กน้อยหรือมาพร้อมกับอาการใจสั่น;
• มาพร้อมกับอารมณ์หดหู่ การหมดความสนใจ หรือปัญหาการนอนที่ชัดเจน;
• ทำให้คุณไม่สามารถทำกิจกรรมตามปกติได้

ความเหนื่อยล้าเรื้อรังอาจมีหลายสาเหตุ เช่น ธาตุเหล็กต่ำ ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ หรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ และควรได้รับการตรวจอย่างละเอียด

การนอนหลับ เชื้อเพลิงอันดับแรกของคุณ

เรามักลืมไปว่าแหล่งพลังงานแรกของเราคือการนอนหลับ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ข้อแนะนำบางประการ:

• ใช้ชีวิตเป็นเวลา รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ เท่าที่จะทำได้
• ฟังสัญญาณยามเย็นของร่างกาย: หาว ตาแสบ นั่นคือเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอน
• ปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน.
• หลีกเลี่ยงกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลัง 4 โมงเย็น

หากคุณต้องการรู้เพิ่มเติม ผมได้เขียนบทความทั้งบทเกี่ยวกับนิสัยที่ดีเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การงีบหลับ: ดีหรือไม่ดี?

การงีบหลับสั้น ๆ ช่วยให้คุณกลับมามีแรงได้ รูปแบบที่เหมาะสม: ประมาณยี่สิบนาทีเป็นอย่างมาก ในช่วงต้นบ่าย หากนานกว่านั้นหรือช้าเกินไปในแต่ละวัน อาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน แม้จะไม่ได้หลับ การหลับตาสักสองสามนาทีในที่เงียบสงบก็ดีต่อคุณ.

อาการง่วงหลังมื้อกลางวัน: อะไรช่วยได้

ความตื่นตัวที่ลดลงในช่วงต้นบ่ายเป็นเรื่องธรรมชาติส่วนหนึ่ง: นาฬิกาชีวภาพของเรามีช่วงตกเล็กน้อยในเวลานั้น แต่อาหารมื้อหนักทำให้แย่ลง สำหรับมื้อกลางวันที่ไม่ทำให้คุณหมดแรง:

• จัดจานอาหารให้สมดุล: ผักครึ่งจาน โปรตีนหนึ่งในสี่ (ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว) อาหารแป้งหนึ่งในสี่ ควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อกลางวันที่มันมากหรือหวานมาก รวมถึงขนมปังขาวปริมาณมาก
• ทานอาหารช้าๆ นั่งลง และห่างจากหน้าจอหากเป็นไปได้
• เดินสิบนาทีหลังมื้ออาหาร หากเป็นไปได้ให้เดินกลางแจ้ง.
• เก็บแอลกอฮอล์ไว้สำหรับโอกาสพิเศษ: แม้เพียงแก้วเดียวตอนมื้อกลางวันก็ทำให้อาการอ่อนเพลียหนักขึ้น.

ในช่วงบ่าย หากรู้สึกอ่อนแรงอีก ให้เลือกผลไม้สักชิ้น ถั่วหนึ่งกำมือ หรือโยเกิร์ต แทนช็อกโกแลตแท่ง: พลังงานจะอยู่ได้นานกว่า

เคลื่อนไหว รับแสงธรรมชาติ และหยุดพัก

อาจฟังดูขัดแย้ง แต่เมื่อคุณเหนื่อย การเคลื่อนไหวมักช่วยให้กระปรี้กระเปร่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องทำให้ได้ผลงาน:

• เดินอย่างน้อยวันละสามสิบนาที จะเดินรวดเดียวหรือแบ่งเป็นหลายครั้งก็ได้.
• ลุกขึ้นทุกชั่วโมง หากคุณนั่งทำงาน: ยืนสองนาที ยืดเหยียดเล็กน้อย ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
• ออกไปรับแสงแดด โดยเฉพาะในตอนเช้า แสงธรรมชาติช่วยให้นาฬิกาชีวิตของเราเดินตรงจังหวะ ซึ่งสำคัญยิ่งขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว
• ระบายอากาศในห้องของคุณ สิบนาที ทั้งเช้าและเย็น

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจก็สำคัญเช่นกัน

การแจ้งเตือน ข้อความ งานที่กองพะเนิน… ภาระทางความคิดทำให้เหนื่อยล้าพอ ๆ กับการออกแรงทางกาย ให้ตัวเองได้พักอย่างแท้จริงโดยไม่มีโทรศัพท์ จดทุกสิ่งที่วนเวียนอยู่ในหัวเพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง และเมื่อทำได้ ให้ฝึกปฏิเสธสิ่งที่ไม่ใช่เรื่องสำคัญ

สิ่งที่เรากินและสิ่งที่เราดื่ม

พลังงานของเรามาจากอาหาร คำแนะนำง่ายๆ บางประการ:

• อย่าข้ามมื้อเช้า หากคุณหิวในตอนเช้า: อาหารแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีน และผลไม้หนึ่งผล
• ดื่มน้ำสม่ำเสมอ ประมาณวันละ 1.5 ลิตร การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจเพิ่มความรู้สึกเหนื่อยล้า และบางครั้งเราก็เข้าใจผิดว่าความกระหายคือพลังงานที่ลดลง
• นึกถึงธาตุเหล็ก: เนื้อแดง ไส้กรอกเลือด ถั่วเลนทิล ถั่วแห้ง ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด.
• นึกถึงแมกนีเซียม: ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ดาร์กช็อกโกแลต กล้วย.
• เติมวิตามินซีด้วยผลไม้ตระกูลส้ม กีวี พริกหวาน และพาร์สลีย์.
• ดื่มกาแฟแต่พอดี: ช่วยให้กระปรี้กระเปร่าในขณะนั้น แต่ถ้ามากเกินไปหรือดึกเกินไป จะส่งผลเสียต่อการนอนและพลังงานในวันถัดไป

วิตามินบีที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ปลา และผักใบเขียว ก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ให้พลังงาน.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: สิ่งที่ทำได้และทำไม่ได้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่สามารถลบล้างการนอนน้อยหรือจังหวะชีวิตที่เหนื่อยล้าได้ แต่สามารถเสริมการรับประทานอาหารที่ไม่ได้สมบูรณ์แบบเสมอไป นี่คือสิ่งที่กฎระเบียบของยุโรปกล่าวถึงสารอาหารบางชนิด:

• วิตามินซีมีส่วนช่วยลดความเหนื่อยล้าและความอ่อนเพลีย.
• วิตามินบี 2 บี 5 บี 6 บี 9 และบี 12มีส่วนช่วยลดความเหนื่อยล้าและความอ่อนเพลีย.
• ธาตุเหล็ก ทองแดง และแมงกานีส มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานตามปกติ

Forever Daily รวมวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ไว้ในสูตรที่มีส่วนผสม 55 ชนิด Absorbent-C ให้วิตามินซีในรูปแบบเม็ดเคี้ยวผสมน้ำผึ้ง สำหรับความต้องการเป็นครั้งคราว FAB X คือเครื่องดื่มให้พลังงานที่ไม่มีน้ำตาล มีวิตามิน B3, B5, B6 และ B12 ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าและความอ่อนเพลีย

กฎของผม:

1. อย่าทานร่วมกันโดยไม่ไตร่ตรอง: ผลิตภัณฑ์หลายชนิดอาจมีวิตามินชนิดเดียวกัน
2. รับประทานตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน
3. ขอคำแนะนำ หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร กำลังใช้ยา หรือสำหรับเด็ก

และผมพูดเสมอว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ควรใช้แทนการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ.

คำถามที่พบบ่อย