Kom igång med träningen igen i lugn takt: så organiserar du dig

Innan du börjar: gör en avstämning

Innan du knyter skorna, ta fem minuter till att göra en avstämning:

• Hur länge sedan var det du tränade senast?
• Vilken aktivitet lockar dig: rask promenad, cykling, simning, dans, styrketräning hemma, yoga?
• Hur mycket tid kan du realistiskt lägga på det varje vecka?

Om du inte har tränat på länge, tar läkemedel, är gravid eller är osäker, rådfråga din läkare eller hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar igen. Det är också ett tillfälle att välja en aktivitet som passar din situation.

Kom igång med träningen igen i lugn takt: öka gradvis

Det vanligaste misstaget är att försöka ta igen förlorad tid redan första veckan. Du tar i för mycket, blir helt slut och ger upp. Nyckeln är att öka gradvis:

• börja med 2 pass på 20 till 30 minuter i veckan;
• välj en intensitet där du fortfarande kan prata medan du tränar;
• öka längden eller antalet pass lite i taget, varannan eller var tredje vecka;
• börja varje pass med 5 till 10 minuters uppvärmning och avsluta med lite lätt stretching;
• ha minst en vilodag mellan passen i början.

Kroppen behöver tid att anpassa sig. Det är bättre att avsluta ett pass med lust att komma tillbaka än med lust att sluta.

Organisera dig när tiden inte räcker till

”Jag har inte tid” är den ursäkt vi hör oftast, och den stämmer ofta. Så var smart:

• Boka in dina pass i kalendern, som ett viktigt möte.
• Välj en fast tid: tidigt på morgonen, vid lunch eller direkt efter jobbet.
• Packa väskan kvällen innan, med kläder, handduk och vattenflaska.
• Utnyttja dina förflyttningar: kliv av en hållplats tidigare, ta trapporna, gör små ärenden till fots eller på cykel.
• Rör på dig några minuter varje halvtimme om du har ett stillasittande jobb.

Ett exempel på en startvecka: en rask promenad på 30 minuter på tisdag, 20 minuters lätt styrketräning hemma på torsdag, en cykeltur eller simtur i helgen.

Behåll motivationen på lång sikt

Motivationen från de första dagarna avtar alltid till slut. Det som tar över är vanan. Några idéer för att hålla i:

• Sätt upp ett konkret och nåbart mål: gå i 30 minuter utan att stanna, simma 20 längder, anmäl dig till ett lopp på 5 km om tre månader.
• Logga dina pass i en anteckningsbok eller en app: att se dina framsteg motiverar.
• Träna med en vän eller i grupp: då är det mindre troligt att du ställer in.
• Variera dina aktiviteter så att du inte tröttnar.
• Var snäll mot dig själv: ett missat pass gör inte de andra ogjorda.

Framför allt, välj en aktivitet du tycker om. Det är den enda du kommer att hålla fast vid.

Fördelarna med att röra sig varje dag

Du behöver inte vara idrottare för att njuta av regelbunden fysisk aktivitet. Att röra sig lite varje dag hjälper dig att känna dig piggare, sova bättre, varva ner efter en hektisk dag och fortsätta att ta dig fram med lätthet.

En ofta citerad riktlinje för vuxna är cirka 30 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet minst fem dagar i veckan, där allt som får dig att röra på dig räknas: promenader, cykling, trappor, trädgårdsarbete. Det är inte ett mål att nå första veckan, utan en riktning att sträva mot i din egen takt.

Och kom ihåg att begränsa tiden du sitter still: att resa sig upp, gå några minuter och stretcha räknas alla som rörelse.

Återfukta och förbered dig väl kring dina träningspass

Det glöms ofta bort, men vätskan är en del av passet. Drick ett glas vatten innan du börjar, ta med en flaska eller en shaker fylld med vatten och drick små klunkar under och efter träningen.

När det gäller maten, undvik att träna direkt efter en stor måltid. Om din senaste måltid var för flera timmar sedan kan ett litet mellanmål en timme innan hjälpa. Efter passet passar en måltid eller ett mellanmål med lite protein (yoghurt, ägg, baljväxter, en proteinshake) naturligt in.

Ge dig slutligen lite tid: en dusch, lite stretching, en lätt benmassage med en svalkande lotion. Och se till att sova tillräckligt: vila är en del av träningen.

Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

Vanliga frågor