Një mëngjes i balancuar: ide të thjeshta për të filluar ditën

Pse të hani një mëngjes të mirëfilltë?

Pas një nate pa ushqim, mëngjesi është një mundësi për ta nisur ditën me ujë, energji dhe një larmi lëndësh ushqyese. Një vakt mëngjesi i ekuilibruar ju ndihmon të arrini deri në drekë pa ngrënë ndërmjet vakteve, dhe është gjithashtu një moment i qetë për veten para se dita të marrë hov.

Megjithatë, nuk është i detyrueshëm: disa njerëz thjesht nuk kanë uri kur zgjohen. Në këtë rast, një mëngjes më i vonë ose një ushqim i lehtë për ta marrë me vete është më mirë sesa ta detyroni veten të hani. Dëgjoni urinë tuaj.

Mëngjesi është gjithashtu një ritual. Të uleni për dhjetë minuta, të pini një gotë ujë, të shijoni një pije të ngrohtë dhe bukë të mirë: është një mënyrë e butë për ta nisur ditën me ritmin tuaj, para mesazheve dhe detyrimeve. Për fëmijët dhe të rriturit njësoj, shpesh është një nga vaktet e pakta që familjet mund t'i ndajnë gjatë javës.

Bazat e një mëngjesi të ekuilibruar

Një mëngjes i ekuilibruar në rastin ideal kombinon disa grupe ushqimore:

• Një pije: një gotë e madhe uji, çaj, kafe ose një çaj bimor. Në mëngjes, shpesh kemi nevojë të rihidratohemi.
• Një produkt drithëror, mundësisht integral: bukë integrale ose me drithëra, tërshërë, muesli pa sheqer të shtuar.
• Një burim proteinash: kos, djathë i freskët, një vezë, djathë, një pije bimore e pasuruar ose një shake proteinik.
• Një frut, në rastin ideal i plotë, i freskët ose si komposto pa sheqer të shtuar.
• Pak yndyrna të mira: disa arra ose bajame, një lugë gjalpë frutash të thata, pak gjalpë.

Nuk keni nevojë t'i plotësoni të gjitha çdo mëngjes: ajo që ka rëndësi është ekuilibri gjatë javës.

Një shembull i thjeshtë që i plotëson të gjitha: një gotë e madhe uji, një filxhan çaj, dy feta bukë integrale me pak gjalpë, një kos natyral dhe një mollë. Asgjë e ndërlikuar, por ka gjithçka.

Mendoni edhe për hidratimin sapo zgjoheni: pas një nate gjumi, një gotë e madhe uji para kafesë është një zakon i shkëlqyer.

Ide për mëngjes të ekuilibruar, të ëmbël ose të kripur

I ëmbël

• Qull tërshëre: tërshërë e gatuar në qumësht ose në një pije bimore, me një banane dhe pak arra.
• Tas me kos: manaferra, muesli pa sheqer të shtuar, fara kungulli.
• Tost integral: gjalpë bajameje dhe feta molle.
• Overnight oats: tërshërë, kos dhe fruta të përziera një natë më parë dhe të mbajtura në frigorifer.

I kripur

• Vezë të trazuara mbi tost integral, me disa domate qershi.
• Tost me avokado me limon dhe fara susami.
• Bukë me drithëra me djathë të butë dhe kastravec.

Ndryshojeni sipas stinëve: komposto molle me kanellë në vjeshtë, agrume në dimër, manaferra në verë.

Një mëngjes i shpejtë për mëngjeset me nxitim

Ditët kur nxitoni, zgjidhni gjëra që mund t'i përgatitni një natë më parë ose në dy minuta:

• Një smoothie: një banane, një grusht manaferra, një pije bimore ose kos, dhe nëse dëshironi një lugë shake proteinik. Përzieni, hidheni në një shishe, gati.
• Një kavanoz me tërshërë të njomur gjatë natës i përgatitur një mbrëmje më parë.
• Një paketë për ta marrë me vete: një frut, një grusht bajame, një kos për ta pirë.
• Bukë integrale e prerë në feta dhe e ngrirë, që shkon drejt e në toster.

Dhe në mbrëmje, merrni dy minuta për të shtruar tryezën ose tasin për ditën tjetër. Në mëngjes, gjithçka është gati.

Një këshillë tjetër: të dielën, përgatitni një sasi të madhe kompostoje ose muesli shtëpie për ta përdorur gjithë javën. Pak organizim, dhe mëngjesi zgjat vetëm pesë minuta.

Gabimet e mëngjesit që duhen shmangur

Disa zakone për t'u pasur parasysh:

• drithëra shumë të ëmbla dhe biskota “për mëngjes”, më mirë të mbeten një kënaqësi e rastit;
• lëngje frutash të blera në vend të frutave të plota: humbni fibrat;
• pasta çdo ditë: një kënaqësi për ta lënë për fundjavë;
• vetëm kafe, pa ngrënë asgjë dhe pa pirë ujë;
• mëngjesi i ngrënë në këmbë për dy minuta: edhe nëse është i shkurtër, merrni kohë të uleni.

Po suplementet ushqimore?

Mëngjesi është para së gjithash një vakt. Suplementet që paraqes më poshtë mund t'i shtohen, por nuk e zëvendësojnë ushqimin.

Suplementet ushqimore nuk duhet të zëvendësojnë një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Mos e tejkaloni dozën ditore të rekomanduar. Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, merrni ilaçe ose keni dyshime, pyesni mjekun ose një profesionist të shëndetësisë para se t'i merrni.

FAQ