Стресс ба сэтгэлийн ачаалал: өдөр тутмын амьдралд тайван байдлыг олох нь

Сэтгэл санааны ачаалал: юуны тухай ярьж байна вэ?

Сэтгэл санааны ачаалал бол зохион байгуулах, урьдчилан харах үл үзэгдэх ажил: ажлуудыг бодох, төлөвлөх, хийгдсэн эсэхийг шалгах, огноо, бичиг цаас, худалдан авалт, төрсөн өдрүүдийг санах. Ажлыг өөр хүн гүйцэтгэсэн ч түүнийг санах ёстой хүн ачааг үүрдэг.

Энэ нь ажил болон хувийн амьдралд хоёуланд нь нөлөөлж, хуримтлагддаг. Гэр бүлд ихэвчлэн тэгш бус хуваарилагддаг бөгөөд эмэгтэйчүүдэд хүнд ачаа хэвээр байна.

Тодорхой хэмжээний стресс бол амьдралын нэг хэсэг: энэ нь хүнд нөхцөл байдалд биеийн хэвийн хариу үйлдэл бөгөөд бидэнд түүнийг даван туулахад тусалдаг. Стресс байнгын болж, сэргэх цаг үлдэхгүй болоход асуудал үүсдэг.

Сэтгэл санааны ачаалал хэт хүнд байгаагийн шинж тэмдэг

Бие ба сэтгэл бид анзаарахаас өмнө ихэвчлэн дохио өгдөг. Дараах зүйлсэд анхаараарай:

• шөнө унтсан ч арилахгүй ядаргаа;
• хийх ажлын жагсаалт толгойд тань эргэлдсээр байгаагаас унтаж чадахгүй байх;
• ер бусын цочромтгой байдал, өчүүхэн зүйлд уурлах;
• мартамхай байдал болон анхаарал төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байх;
• хэзээ ч зогсож чадахгүй юм шиг мэдрэмж, эсвэл гэм буруутай мэдрэмжгүйгээр амарч чадахгүй байх;
• биеийн хурцадмал байдал: хүзүү, мөр, хавирсан эрүү, толгой өвдөх.

Эдгээр шинж тэмдэг өвөрмөц биш бөгөөд өөр шалтгаантай байж болно. Хэрэв үргэлжилбэл өрхийн эмчтэйгээ ярилцаарай.

Сэтгэл санааны ачааллаа хэрхэн бууруулж болох вэ?

Энэ нь илүү ихийг хийх тухай биш, харин өөрөөр сэтгэх тухай юм. Надад болон ойр орчны олон хүнд тустай зүйлс энд байна.

Толгойдоо байгааг цаасан дээр буулгах

Хаа сайгүй наалт цаас биш, нэг газарт (дэвтэр эсвэл аппликейшн) ганц жагсаалт. Бичсэн зүйлийг дахин санах шаардлагагүй.

Жинхэнэ ач холбогдол өгөх

Өглөө бүр тухайн өдөр хийх гурван чухал зүйлийг сонгоорой. Бусад нь нэмэлт. Та бүгдийг хийж чадахгүй бөгөөд энэ нь бүтэлгүйтэл биш.

Зөвхөн даатгах биш, хуваалцах

Гэрийн ажлыг хуваах нь сайн. Тэдгээрийг санах үүрэг хариуцлагыг шилжүүлэх нь бүр сайн. Жишээлбэл: «чи хүүхдүүдийн эмчийн цагийг эхнээс нь дуустал хариуц», «миний чамд бичиж өгсөн цагийг захиалж өгөх үү?» биш.

«Хангалттай сайн»-ыг хүлээн зөвшөөрөх

Энгийн хоол, төгс эмх цэгцтэй биш гэр, богинохон имэйл: хэн ч таныг буруутгахгүй, харин та эрч хүчээ хэмнэнэ.

«Үгүй» гэж хэлж сурах

Шинэ хүсэлтэд хэлсэн «тийм» бүр амралтын мөчид хэлсэн «үгүй» юм. Зөвшөөрөхөөсөө өмнө бодох цаг авах эрх танд бий.

Стрессийг өдөр тутамд хэрхэн зохицуулах вэ: миний жижиг зан үйлүүд

Амар тайвныг олоход заавал их цаг шаардлагагүй. Ихэвчлэн давтагддаг жижиг зан үйл танд тус болдог.

• Удаан амьсгалах. Дөрөв хүртэл тоолж хамраараа амьсгал аваад, зургаа хүртэл тоолж амаараа зөөлөн гаргана. Жинхэнэ завсарлагад хэдхэн минут хангалттай.
• Өдөр бүр хөдөлгөөн хийх. Алхах, боломжтой бол гадаа өдрийн гэрэлд алхах нь сэтгэл сайжруулж, хурцадмал байдлыг тайлахад тусалдаг.
• Өдрийн тодорхой цагуудад мэдэгдлээ унтраах, орой утсаа өөрөөсөө хол тавих.
• Дэлгэцээс хол үдийн жинхэнэ завсарлага авах.
• Өөртөө зөөлөн мөч бэлэглэх: аажуухан балгах халуун ургамлын цай, яаралгүй шүршүүр, номын хэдэн хуудас.
• Холбоотой байх: найз руугаа залгах, хайртай хүнтэйгээ цаг өнгөрүүлэх. Ярилцах нь ачааг хөнгөлдөг.

Орой нь би жижиг «унтраалт» хийдэг: маргааш үлдсэн ажлаа цаасан дээр бичээд дэвтрээ хаадаг. Жагсаалт аюулгүй, сэтгэл маань амарч чадна.

Нойр, хоол хүнс, завсарлага: чухал үндсэн зүйлс

Нойр

Энэ нь ихэвчлэн стрессийн анхны хохирогч боловч бидэнд сэргэхэд тусалдаг зүйл юм. Тогтмол цагт унтаж, унтахаас өмнөх нэг цагт дэлгэц ашиглахгүй, унтлагын өрөөгөө нам гүм, харанхуй, сэрүүн байлгаарай.

Хоол хүнс

Ачаалал ихтэй үед бид хоол алгасах эсвэл хөнгөн зууш иддэг. Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, уураг агуулсан энгийн, олон төрлийн гурван хоолыг хадгалахыг хичээгээрэй. Ялангуяа үдээс хойш хэт их кофе, мөн согтууруулах ундааг хязгаарлаарай.

Хүнсний нэмэлтийг хэмжээтэй

Ямар ч хүнсний нэмэлт стресс эсвэл сэтгэл санааны ачааллыг алга болгодоггүй. Гэсэн хэдий ч завгүй үед таны хооллолт олон янз бус болсон бол зарим шим тэжээл хүлээн зөвшөөрөгдсөн үүрэгтэй: жишээлбэл, хэд хэдэн B бүлгийн витамин болон C витамин ядрах, сульдахыг багасгахад хувь нэмэр оруулдаг. Хүнсний нэмэлт нь олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолт болон эрүүл амьдралын хэв маягийг орлох ёсгүй. Эм хэрэглэж байгаа, жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс асууна уу.

Хэзээ тусламж хүсэх вэ?

Тусламж авах нь ичмээр зүйл биш. Дараах тохиолдолд өрхийн эмчтэйгээ ярилцахыг зөвлөж байна:

• ядаргаа, нойрны асуудал эсвэл цочромтгой байдал хэдэн долоо хоног үргэлжилсэн;
• амьсгаа авах завгүйгээр байнга ачаалалд дарагдсан мэт санагдах;
• өмнө нь таалагддаг байсан зүйлсэд сонирхол эсвэл таашаалаа алдаж байгаа;
• таныг санаа зовоосон биеийн шинж тэмдэгтэй (зүрх дэлсэх, байнга толгой өвдөх, хоол боловсруулалтын асуудал);
• ажил дээрх байдал тань даван туулахад хэцүү болж байгаа.

Шаардлагатай бол өрхийн эмч тань таныг сэтгэл зүйчид илгээж болно. Ажил дээр хөдөлмөрийн эрүүл мэндийн эмч бол ярилцаж болох өөр нэг хүн. Хэрэв та маш хүнд сэтгэлийн хямралд орж байгаа бол Францад 3114 дугаарт залгаарай, энэ бол 24/7 ажилладаг амиа хорлохоос сэргийлэх үндэсний үнэгүй утас, яаралтай үед 15 дугаарт залгана уу.

Түгээмэл асуулт (FAQ)