Яаж илүү сайн унтах вэ? Тайван нойрны сайн зуршил

Амрах нойр яагаад ийм чухал вэ

Шөнийн турш бидний бие, тархи унтардаггүй: тэд сэргэж, өдрийн мэдээллийг ангилж, маргаашид бэлтгэдэг. Сайн нойр нь эрч хүч, сэтгэл санаа, анхаарал төвлөрөл, ой санамжид нөлөөлдөг.

Ихэнх насанд хүрэгчдэд шөнөдөө долоогоос есөн цаг нойр хэрэгтэй боловч хэрэгцээ хүн бүрт өөр байдаг. Хамгийн сайн чиглүүлэгч бол өдрийн турш таны мэдрэмж юм:

• ихэвчлэн амарсан мэдрэмжтэй сэрдэг;
• тэсвэрлэхийн тулд хэдэн аяга кофе хэрэггүй;
• оройн эхээр зурагтын өмнө унтаж унадаггүй.

Хэрэв тийм биш бол таны шөнө бага зэрэг анхаарал шаардаж байгаа байх. Сайн мэдээ гэвэл: хэдэн долоо хоног үргэлжлүүлсэн жижиг өөрчлөлтүүд байдлыг сайжруулахад ихэвчлэн хангалттай.

Тогтмол цагийн хуваарь болон өглөөний гэрэл

Бидний нойрыг тогтмол байдалд дуртай биеийн цаг тохируулдаг. Энэ бол эхний бөгөөд хамгийн үр дүнтэй хөшүүрэг юм:

• Амралтын өдрүүдийг оролцуулан тогтсон цагт босоорой, нэг цагийн зөрүүтэй.
• Нойр хүрэхэд орондоо ороорой: эвшээх, зовхи хүндрэх, нүд хорсох. Эдгээр дохиог бүү эсэргүүцээрэй.
• Өглөө эрт өдрийн гэрэлд гараарай: хаалтаа нээж, цонхны дэргэд өглөөний цайгаа ууж, богино зугаалга хийгээрэй. Гэрэл нь биеийн цагийг зөв замд нь байлгахад тусалдаг.
• Өдрийн турш хөдөлгөөн хийгээрэй: тогтмол биеийн хөдөлгөөн нь нойрсохыг хөнгөвчилдөг. Зөвхөн оройн сүүлээр, 20 цагаас хойш хүчтэй дасгал хийхээс зайлсхийгээрэй.

Өдрийн нойр яах вэ?

Хэрэгцээ мэдэрвэл үдээс хойш эрт, хамгийн ихдээ хориод минутын богино нойр тусалж болно. Шөнийн нойрыг хойшлуулдаг урт эсвэл оройтсон өдрийн нойроос зайлсхийгээрэй.

Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: унтлагын өрөөгөө бэлдэх нь

Таны унтлагын өрөө унтах хүслийг төрүүлэх ёстой. Хэдэн энгийн тохируулга:

• Температур: ойролцоогоор 18-ээс 20 °C-ийн сэрүүн өрөө нойронд тустай. Халаалтаа нэмэхийн оронд нэг давхар хөнжил нэмээрэй.
• Харанхуй: гэрэл нэвтрүүлдэггүй хөшиг эсвэл нойрны нүдний хаалт. Жижиг хүлээлгийн гэрэл ч таныг саатуулж болно.
• Нам гүм: орчин тань чимээтэй бол чихний бөглөө.
• Орны хэрэглэл: хэт зөөлөн ч биш, хэт хатуу ч биш матрас, тохирох дэр, тааламжтай даавуу.
• Цэвэр агаар: унтлагын өрөөгөө өдөр бүр арван минут агааржуулаарай.
• Таны сэрүүлэгт цаг: харагдахгүй газар байлгаарай. Шөнө цаг шалгах нь санаа зовнилыг өдөөдөг.

Аль болох орондоо зөвхөн унтаарай: зурагт, компьютер, ажил байхгүй. Ингэснээр таны тархи орыг амралттай холбож ойлгоно.

Оройдоо: дэлгэц, кофе, оройн хоол

Унтахын өмнөх цагуудад юу хийх нь их чухал.

• Дэлгэц: утас, таблет, компьютероо унтахаас нэгээс нэг цаг хагасын өмнө тавиарай. Тэдгээрийн гэрэл болон сэрэл хөдөлгөм агуулга нь нойрсохыг хойшлуулдаг.
• Кофейн: 16 цагаас хойш кофе, цай, кофейнтэй хийжүүлсэн ундаа эсвэл эрчим хүчний ундаа хэрэглэхгүй.
• Архи: нойрсоход тусалж байгаа мэт санагдаж болох ч шөнийн хоёр дахь хагасыг алдагдуулж, сэрэлт үүсгэдэг.
• Тамхи: никотин нь сэргээгч бодис тул оройдоо хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй.
• Оройн хоол: хөнгөн, хэт тослог биш, хамгийн сайн нь унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө. Маш хүнд оройн хоол ч, өлөн гэдэс ч нойронд саад болж болно.
• Ундаа: шөнө босохгүйн тулд гол төлөв өдрийн турш болон оройн эхээр уугаарай.

Сэтгэлээ амраах миний оройн зан үйл

Тархинд өдрийн шуугиан болон нойрны хооронд шилжилт хэрэгтэй. Орой бүр давтагддаг жижиг зан үйл нь удаашрах цаг болсныг ойлгоход нь тусалдаг. Энэ бол минийх, өөрийнхөө хүссэнээр тохируулаарай:

1. Оройн эхээр кофейнгүй халуун ундаа. Би жүрж, нимбэг, шанцай, цагаан гаатай Aloe Blossom Herbal Tea ундаанд дуртай.
2. Бүлээн шүршүүр, дараа нь биеийн тосоор хөл, гараа удаан иллэгээрэй. Зөвхөн өөртөө зориулсан хэдэн минут.
3. Нүүрний энгийн арчилгаа: зөөлөн цэвэрлэгээ, дараа нь шөнийн маск. Миний хувьд энэ алхам өдрийн төгсгөлийг тэмдэглэдэг.
4. Гэр даяар бүдэг гэрэл.
5. Тайван үйл ажиллагаа: цаасан номын хэдэн хуудас унших, зөөлөн хөгжим сонсох, хэдэн минут удаан амьсгалах.
6. Маргаашийн жагсаалт: орондоо орсны дараа бодохоо болихын тулд толгойд байгаа бүхнийг бичиж тэмдэглэдэг.

Тодорхой хэлье: эдгээр бүтээгдэхүүний аль нь ч таныг унтуулдаггүй. Чухал нь зан үйлийн тогтмол байдал бөгөөд энэ нь орой бүр таны биед ижил дохио илгээдэг.

Шөнө сэрэх болон нойргүйдэл: юу хийх, хэзээ эмчид үзүүлэх вэ?

Унтаж чадахгүй бол

Хэсэг хугацаанд сэрүүн байж, нойр эргэж ирэхгүй байвал хөрвөөж хэвтэхгүй байгаарай. Босоод зөөлөн гэрэлтэй өөр өрөөнд очиж, тайван зүйл (ном унших, хөгжим сонсох) хийгээд, дахин нойр хүрэхэд орондоо ороорой. Цаг болон утсаа шалгахаас зайлсхийгээрэй.

Эмчид хэзээ үзүүлэх вэ?

Дараах тохиолдолд эмчтэйгээ ярилцаарай:

• хэдэн долоо хоногийн турш долоо хоногт хамгийн багадаа гурван шөнө муу унтдаг;
• өдрийн турш, ялангуяа жолоо барихдаа нойрмоглодог;
• таны орчны хүмүүс чанга хурхиралт эсвэл амьсгал зогсолтыг анзаарч байна;
• оройдоо хөлдөө хөдлөх хэрэгцээ төрүүлэх тааламжгүй мэдрэмж мэдэрдэг;
• нойрны асуудал сэтгэл гутрал, түгшүүр эсвэл сонирхол алдахтай хамт тохиолдож байна.

Нойрны эм эсвэл нойрны гэгдэх нэмэлтийг өөрийн санаачилгаар бүү хэрэглээрэй: эрүүл мэндийн мэргэжилтэн шалтгааныг олж, зөв шийдлийг олоход тань тусална. Мөн дахин хэлье: хүнсний нэмэлт нь олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолт болон эрүүл амьдралын хэв маягийг орлох ёсгүй.

Түгээмэл асуулт (FAQ)