피곤함: 매일 활력을 되찾으려면?

일시적인 컨디션 저하인가, 지속되는 피로인가: 구별하는 법

두 가지 상황을 구분하는 것이 도움이 됩니다:

• 일시적인 저하: 잠을 설친 밤, 바쁜 하루, 과식, 스트레스가 많은 시기 후에 찾아옵니다. 휴식과 더 나은 습관으로 사라집니다.
• 자리 잡은 피로: 잠에서 깨자마자 느껴지고, 쉬어도 사라지지 않으며, 몇 주 동안 계속됩니다.

두 번째 경우라면 커피나 보충제로 혼자 메우려 하지 마세요. 특히 다음과 같은 피로라면 의사와 상담하세요:

• 이유 없이 몇 주 동안 계속된 경우;
• 체중 감소, 발열 또는 야간 발한이 동반되는 경우;
• 조금만 움직여도 숨이 차거나 두근거림이 동반되는 경우;
• 우울감, 흥미 상실 또는 뚜렷한 수면 문제가 동반되는 경우;
• 평소 활동을 하지 못하게 하는 경우.

지속적인 피로는 철분 부족, 갑상선 질환, 수면의 질 저하 등 여러 원인이 있을 수 있으며 제대로 된 검진이 필요합니다.

수면, 첫 번째 에너지원

흔히 잊지만, 우리의 첫 번째 에너지원은 수면입니다. 대부분의 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 몇 가지 포인트:

• 규칙적인 생활 시간을 지키세요. 가능한 한 주말에도 지키세요.
• 저녁의 신호에 귀 기울이세요: 하품, 따끔거리는 눈. 바로 그때가 잠자리에 들기 좋은 시간입니다.
• 잠들기 최소 1시간 전에는 화면을 끄세요.
• 오후 4시 이후에는 커피와 카페인 음료를 피하세요.

더 알고 싶으시다면, 숙면을 위한 좋은 습관에 관한 글을 따로 써 두었습니다.

낮잠: 좋을까요, 나쁠까요?

짧은 낮잠은 다시 힘을 내는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 방법: 최대 20분 정도, 이른 오후에. 그보다 길거나 너무 늦은 시간에 자면 밤잠을 방해할 수 있습니다. 잠들지 않더라도 조용한 곳에서 몇 분간 눈을 감고 있으면 도움이 됩니다.

점심 후 식곤증: 도움이 되는 것

이른 오후에 집중력이 떨어지는 것은 어느 정도 자연스러운 현상입니다. 우리 몸의 생체 시계가 이 시간대에 살짝 처지기 때문입니다. 하지만 과식은 이를 더 악화시킵니다. 식곤증을 피하는 점심을 위해:

• 균형 잡힌 접시를 구성하세요: 절반은 채소, 4분의 1은 단백질(생선, 달걀, 고기, 콩류), 4분의 1은 가급적 통곡물 전분류.
• 점심에는 너무 기름지거나 너무 단 식사와 흰 빵을 많이 먹는 것을 피하세요.
• 천천히 드세요. 앉아서, 가능하면 화면에서 떨어져 드세요.
• 식후 10분간 걸으세요. 가능하면 야외에서 걸으세요.
• 술은 특별한 날을 위해 아껴 두세요: 점심에 한 잔만 마셔도 나른함이 더 심해집니다.

오후에 다시 기운이 떨어지면 초콜릿 바보다는 과일 한 조각, 견과류 한 줌 또는 요거트를 선택하세요. 에너지가 더 오래갑니다.

움직이고, 햇빛을 쬐고, 휴식을 취하세요

역설적으로 들릴 수 있지만, 피곤할 때 몸을 움직이면 활력이 생기는 경우가 많습니다. 규칙적인 신체 활동은 일상에서 기분이 나아지기 위한 조언 중 하나입니다. 무리할 필요는 없습니다:

• 하루 최소 30분, 한 번에 또는 여러 번에 나누어 걸으세요.
• 앉아서 일한다면 한 시간마다 일어나세요. 2분간 서 있기, 스트레칭 몇 번, 물 한 잔이면 됩니다.
• 밖으로 나가 햇빛을 쬐세요. 특히 아침에 좋습니다. 자연광은 생체 시계가 제대로 유지되도록 도와주며, 가을과 겨울에는 더욱 중요합니다.
• 아침저녁으로 10분씩 방을 환기하세요.

정신적 피로도 중요합니다

알림, 메시지, 쌓여 가는 할 일… 정신적 부담은 육체적 노력만큼이나 지치게 합니다. 휴대폰 없이 진정한 휴식을 가지세요. 머릿속을 맴도는 생각은 적어 두어 마음을 비우세요. 그리고 가능할 때는 우선순위가 아닌 일에 거절하는 법을 배우세요.

우리가 먹고 마시는 것

우리의 에너지는 음식에서 나옵니다. 간단한 기준 몇 가지:

• 아침에 배가 고프다면 아침 식사를 거르지 마세요: 통곡물 전분류, 단백질 공급원, 과일 하나.
• 규칙적으로 물을 마시세요. 하루 약 1.5리터가 좋습니다. 물을 충분히 마시지 않으면 피로감이 더해질 수 있고, 때로는 갈증을 기운이 떨어진 것으로 착각하기도 합니다.
• 철분을 챙기세요: 붉은 고기, 블랙 푸딩, 렌틸콩, 말린 콩. 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 드시면 더 효과적입니다.
• 마그네슘을 챙기세요: 견과류, 콩류, 통곡물, 다크 초콜릿, 바나나.
• 감귤류, 키위, 피망, 파슬리로 비타민 C를 충분히 섭취하세요.
• 커피는 적당히: 순간적으로 기운을 북돋워 주지만, 너무 많이 또는 너무 늦게 마시면 수면을 방해해 다음 날의 에너지에도 영향을 줍니다.

통곡물, 달걀, 유제품, 생선, 녹색 채소에 들어 있는 비타민 B군도 활력을 주는 식단의 일부입니다.

건강기능식품: 할 수 있는 것과 할 수 없는 것

식품 보충제가 짧은 수면이나 지치는 생활 리듬을 없애 주지는 않습니다. 하지만 항상 완벽하지는 않은 식단을 보완할 수는 있습니다. 몇 가지 영양소에 대해 유럽 규정이 말하는 내용은 다음과 같습니다:

• 비타민 C는 피로와 피곤함 감소에 기여합니다.
• 비타민 B2, B5, B6, B9, B12는 피로와 피곤함 감소에 기여합니다.
• 철, 구리, 망간은 정상적인 에너지 생성 대사에 기여합니다.

Forever Daily는 이러한 비타민과 미네랄을 55가지 성분의 포뮬러에 담았습니다. Absorbent-C는 꿀이 들어간 씹어 먹는 정제로 비타민 C를 제공합니다. 일시적으로 필요할 때는 무설탕 에너지 드링크 FAB X가 있으며, 비타민 B3, B5, B6, B12가 함유되어 있어 피로와 지침 감소에 기여합니다.

저의 원칙:

1. 무심코 함께 섭취하지 마세요: 여러 제품에 같은 비타민이 들어 있을 수 있습니다.
2. 1일 권장 섭취량을 지키세요.
3. 임신 중이거나 수유 중, 약을 복용 중이거나 어린이의 경우 조언을 구하세요.

그리고 늘 말씀드리지만, 건강기능식품은 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 대신할 수 없습니다.

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