더부룩함: 어떻게 해야 할까요? 간단한 일상 습관

더부룩한 배: 더부룩함은 어디서 올까요?

더부룩함은 배가 부풀고 당기는 느낌이며, 때로는 가스를 동반합니다. 대개 무해한 여러 원인이 함께 작용할 수 있습니다.

• 너무 빨리 먹거나, 식사 중 말을 많이 하거나, 껌을 씹거나, 빨대로 마실 때 삼키는 공기;
• 가스를 곧바로 위 속으로 들여보내는 탄산음료;
• 장에서 일어나는 일부 음식의 발효: 가스를 만드는 정상적인 과정입니다;
• 예를 들어 움직임이 적거나 물을 충분히 마시지 않을 때의 느린 소화;
• 위에서도 흔히 느껴지는 스트레스와 피로;
• 일부 여성이 생리 전에 느끼는 호르몬 변화.

가스가 조금 차는 것은 지극히 정상이며, 장이 제 역할을 하고 있다는 뜻입니다. 불편한 것은 그것이 잦아지거나 거북해질 때죠. 좋은 소식은 작은 조정만으로도 한결 가벼워지는 경우가 많다는 것입니다.

더부룩함: 식사 때는 어떻게 해야 할까요?

접시에 무엇이 담겼는지 보기 전에, 먹는 방식부터가 매우 중요합니다. 제가 가장 먼저 권하는 습관은 다음과 같습니다:

• 천천히 드세요. 한 끼에 최소 20분, 앉아서, 가능하면 조용한 곳에서 드세요. 한 입 먹을 때마다 수저를 내려놓으세요.
• 꼭꼭 씹으세요. 소화는 입에서 시작됩니다. 잘 씹은 음식은 소화가 더 쉽고 공기를 덜 삼키게 됩니다.
• 이동 중이나 화면 앞에서 먹는 것을 피하세요: 자신도 모르게 더 빨리 먹게 됩니다.
• 탄산음료, 껌, 빨대를 줄이세요. 줄이기 쉬운 세 가지 공기 유입원입니다.
• 적당한 양을 드세요. 한 번에 아주 많이 먹기보다 오후에 간단한 간식을 드시는 편이 낫습니다.
• 저녁은 가볍게, 너무 늦지 않게 드세요. 이상적으로는 잠들기 2~3시간 전이 좋습니다.

작은 팁: 직장에서 자주 이동 중에 식사하신다면, 최소 15분은 제대로 된 휴식 시간을 가져 보세요. 위가 고마워할 거예요.

배에 가스가 차게 할 수 있는 음식

어떤 음식은 장에서 더 많이 발효됩니다. 그래도 건강에 아주 좋은 음식이므로, 끊기보다는 익숙해지는 것이 핵심입니다.

가장 잘 알려진 제품

• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩;
• 배추속 채소(콜리플라워, 브로콜리, 방울양배추), 양파, 대파, 아티초크;
• 사과나 배 같은 일부 과일, 특히 많이 먹을 때;
• 당류 무첨가 제품에 들어 있는 폴리올(소르비톨, 자일리톨, 말티톨…), 사탕과 껌에 흔히 들어 있습니다;
• 유당을 잘 소화하지 못하는 분들을 위한 우유.

더 잘 견디기 위한 저의 팁

• 콩류는 하룻밤 불린 뒤 헹구고 충분히 익히세요.
• 소량부터 시작해 조금씩 늘리세요.
• 위가 예민하다면 생채소보다 잘 익힌 채소를 고르세요.
• 좋아하는 허브와 향신료를 더하세요: 커민, 펜넬, 생강, 민트.

사람마다 반응이 다릅니다. 2주 동안 작은 수첩에 무엇을 먹었는지, 언제 배에 가스가 차는지 적어 보세요. 자신의 유발 요인을 발견하는 경우가 많습니다. 다만 특정 식품군 전체를 스스로 끊지는 마세요. 먼저 의사나 영양사와 상담하세요.

식이섬유와 물: 올바른 균형 맞추기

식이섬유는 우리 몸이 제대로 기능하는 데 꼭 필요합니다. 프랑스 식품안전청 Anses는 성인에게 하루 약 30그램 섭취를 권장하지만, 많은 사람이 그보다 적게 섭취합니다. 식이섬유는 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류에 들어 있습니다.

함정은 한꺼번에 따라잡으려는 것입니다. 식이섬유를 갑자기 늘리면 오히려 며칠 동안 가스가 더 찰 수 있습니다. 황금률:

1. 2~3주에 걸쳐 서서히 늘리세요.
2. 물을 충분히 마시세요. 하루 약 1.5리터의 물을 하루 동안 나누어 마시세요. 식이섬유에는 물이 필요합니다.
3. 공급원을 다양하게 하세요: 아침에는 과일 한 개, 매 끼니 채소, 가끔 통밀빵, 일주일에 두 번 콩류.

요리할 시간이 부족할 때 저는 Forever Fiber Fusion을 좋아합니다. 바로 먹을 수 있는 사과 맛 젤리 스틱으로, 8 g의 식이섬유를 제공하여 하루 식이섬유 섭취에 기여합니다. 다양한 식단에 더하는 것이며, 과일과 채소를 대신하지는 않습니다.

음료로는 여전히 물이 가장 좋습니다. 허브티도 따뜻하든 차갑든 포함됩니다. 하루를 알로에 베라 한 잔으로 시작하는 것을 좋아하신다면, 아침부터 물 마시는 것을 기억하는 좋은 방법이기도 합니다.

움직이고 호흡하세요: 위장은 움직임을 좋아합니다

흔히 잊지만, 신체 활동은 규칙적인 소화를 위한 조언의 일부입니다. 격렬한 운동은 필요 없습니다:

• 식후 10~15분 산책은 천천히 걷더라도 들이기 좋은 훌륭한 습관입니다.
• 매일 몸을 움직이세요: 계단을 이용하고, 한 정거장 먼저 내리고, 걸어서 장을 보세요.
• 식후 바로 눕지 마세요. 최소 한 시간은 기다리세요.
• 식사 시간을 규칙적으로 지키세요. 소화 기관은 규칙적인 습관을 좋아합니다.
• 화장실에 가고 싶을 때 참지 마세요.

스트레스는 위에도 자리 잡습니다

긴장하면 더 빨리 먹고, 호흡이 나빠지며, 배가 조여 옵니다. 복식 호흡을 해 보세요. 누워서 또는 앉아서 한 손을 배에 얹고, 배가 부풀어 오르도록 코로 천천히 숨을 들이마신 다음 입으로 천천히 내쉬세요. 저녁이나 식사 전에 5분이면 충분합니다. 시계 방향으로 부드럽게 배를 마사지하는 것도 기분 좋은 휴식 시간이 될 수 있습니다.

더부룩한 배: 언제 의사를 찾아야 할까요?

더부룩함은 대개 무해합니다. 하지만 다음과 같은 징후가 있다면 지체하지 말고 의사를 찾으세요.

• 몇 주 동안 계속되거나 매우 자주 반복되는 더부룩함;
• 심한 통증 또는 밤에 잠을 깨우는 통증;
• 발열 또는 구토;
• 대변에 피가 섞이거나 검은 변;
• 설명할 수 없는 체중 감소;
• 특히 50세 이후 배변 습관이 지속적으로 변한 경우;
• 동시에 뚜렷한 피로가 있는 경우.

의사는 불내증, 기능성 장 질환 또는 다른 문제 같은 특정 원인을 찾아보고 적절한 치료를 제안할 수 있습니다. 계속되는 불편함을 혼자 견디지 마세요. 흔한 일이며 도움을 받을 수 있습니다.

그리고 늘 말씀드리지만, 건강기능식품은 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 대신할 수 없습니다.

자주 묻는 질문