Επιστροφή στην άσκηση με ήπιο τρόπο: πώς να οργανωθείτε

Πριν ξεκινήσετε: κάντε έναν απολογισμό

Πριν δέσετε τα κορδόνια των αθλητικών σας, αφιερώστε πέντε λεπτά για να κάνετε έναν απολογισμό:

• Πόσος καιρός έχει περάσει από την τελευταία φορά που γυμναστήκατε;
• Ποια δραστηριότητα σας ελκύει: γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορός, ενδυνάμωση στο σπίτι, γιόγκα;
• Πόσο χρόνο μπορείτε ρεαλιστικά να αφιερώσετε κάθε εβδομάδα;

Αν δεν έχετε ασκηθεί για πολύ καιρό, παίρνετε φάρμακα, είστε έγκυος ή έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία, ρωτήστε τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία υγείας πριν ξαναρχίσετε. Είναι επίσης μια ευκαιρία να επιλέξετε μια δραστηριότητα που ταιριάζει στην κατάστασή σας.

Επιστροφή στην άσκηση με ήπιο τρόπο: προχωρήστε σταδιακά

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να προσπαθείτε να καλύψετε τον χαμένο χρόνο ήδη από την πρώτη εβδομάδα. Το παρακάνετε, εξαντλείστε και τα παρατάτε. Το κλειδί είναι να αυξάνετε σταδιακά:

• ξεκινήστε με 2 προπονήσεις των 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα·
• επιλέξτε μια ένταση στην οποία μπορείτε ακόμη να μιλάτε ενώ ασκείστε·
• αυξάνετε τη διάρκεια ή τον αριθμό των προπονήσεων σιγά σιγά, κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες·
• ξεκινάτε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών και τελειώνετε με μερικές ήπιες διατάσεις·
• κρατήστε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις στην αρχή.

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Είναι καλύτερα να τελειώνετε μια προπόνηση θέλοντας να ξαναρθείτε παρά θέλοντας να τα παρατήσετε.

Οργάνωση όταν δεν έχετε χρόνο

«Δεν έχω χρόνο» είναι η δικαιολογία που ακούμε πιο συχνά, και συχνά είναι αλήθεια. Γι' αυτό, κάντε το έξυπνα:

• Κλείστε τις συνεδρίες σας στο ημερολόγιό σας, όπως ένα σημαντικό ραντεβού.
• Επιλέξτε μια σταθερή ώρα: νωρίς το πρωί, το μεσημέρι ή αμέσως μετά τη δουλειά.
• Ετοιμάστε την τσάντα σας από το προηγούμενο βράδυ, με τον εξοπλισμό, την πετσέτα και το παγούρι σας.
• Αξιοποιήστε τις μετακινήσεις σας: κατεβείτε μία στάση νωρίτερα, ανεβείτε από τις σκάλες, κάντε τις μικρές δουλειές με τα πόδια ή με ποδήλατο.
• Κινηθείτε για λίγα λεπτά κάθε μισή ώρα αν δουλεύετε καθιστοί.

Ένα παράδειγμα πρώτης εβδομάδας: γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών την Τρίτη, 20 λεπτά ήπιας ενδυνάμωσης στο σπίτι την Πέμπτη, μια βόλτα με ποδήλατο ή κολύμπι το Σαββατοκύριακο.

Πώς να διατηρήσετε το κίνητρό σας με τον καιρό

Το κίνητρο των πρώτων ημερών πάντα κάποια στιγμή εξασθενεί. Αυτό που παίρνει τη θέση του είναι η συνήθεια. Μερικές ιδέες για να συνεχίσετε:

• Θέστε έναν συγκεκριμένο, εφικτό στόχο: να περπατήσετε 30 λεπτά χωρίς διακοπή, να κολυμπήσετε 20 μήκη, να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα δρόμου 5 km σε τρεις μήνες.
• Καταγράφετε τις προπονήσεις σας σε ένα σημειωματάριο ή σε μια εφαρμογή: το να βλέπετε την πρόοδό σας δίνει κίνητρο.
• Γυμναστείτε με μια φίλη ή σε ομάδα: είναι λιγότερο πιθανό να το ακυρώσετε.
• Εναλλάσσετε τις δραστηριότητές σας για να μη βαρεθείτε.
• Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας: μία χαμένη προπόνηση δεν ακυρώνει τις υπόλοιπες.

Πάνω απ' όλα, επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Είναι η μόνη που θα συνεχίσετε.

Τα οφέλη της καθημερινής κίνησης

Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής για να απολαμβάνετε την τακτική σωματική δραστηριότητα. Λίγη κίνηση κάθε μέρα σας βοηθά να νιώθετε πιο σε φόρμα, να κοιμάστε καλύτερα, να χαλαρώνετε μετά από μια γεμάτη μέρα και να συνεχίζετε να μετακινείστε με ευκολία.

Μια συχνά αναφερόμενη σύσταση για τους ενήλικες είναι περίπου 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, μετρώντας ό,τι σας κάνει να κινείστε: περπάτημα, ποδήλατο, σκάλες, κηπουρική. Δεν είναι στόχος για την πρώτη εβδομάδα, αλλά μια κατεύθυνση προς την οποία προχωράτε με τον δικό σας ρυθμό.

Και θυμηθείτε να περιορίζετε τον χρόνο που περνάτε καθιστοί: το να σηκώνεστε, να περπατάτε για λίγα λεπτά και να κάνετε διατάσεις μετράνε όλα ως κίνηση.

Σωστή ενυδάτωση και προετοιμασία γύρω από τις προπονήσεις σας

Συχνά ξεχνιέται, αλλά η ενυδάτωση είναι μέρος της προπόνησης. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε, πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι ή ένα shaker γεμάτο νερό και πίνετε γουλιές κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Όσον αφορά τη διατροφή, αποφύγετε την άσκηση αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Αν το τελευταίο σας γεύμα ήταν πριν από αρκετές ώρες, ένα μικρό σνακ μία ώρα πριν μπορεί να βοηθήσει. Μετά την προπόνησή σας, ένα γεύμα ή σνακ με λίγη πρωτεΐνη (γιαούρτι, αυγά, όσπρια, ένα ρόφημα πρωτεΐνης) ταιριάζει φυσικά.

Τέλος, αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας: ένα ντους, μερικές διατάσεις, ένα απαλό μασάζ στα πόδια με μια δροσιστική λοσιόν. Και κοιμηθείτε αρκετά: η ξεκούραση είναι μέρος της προπόνησης.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Συχνές ερωτήσεις