Өглөөний үе мөчний хөшүүн байдал: өдөр бүр зөөлөн хөдлөх нь

Сэрэхэд яагаад хөшүүн мэдрэмж төрдөг вэ?

Шөнийн турш бид хэдэн цаг хөдөлгөөнгүй байдаг. Хөдөлгөөнд дуртай үе мөч, булчин дараа нь уян хатан чанараа сэргээхэд хэдэн минут шаардлагатай болдог. Тиймээс хөшүүн байдал ихэвчлэн босох үед эсвэл удаан суусны дараа илүү мэдрэгддэг.

Үүнийг дордуулж болох хэд хэдэн хүчин зүйл:

• хөдөлгөөний дутагдал, хамгийн түгээмэл нь;
• өмнөх өдрийн ердийн бус ачаалал: нүүх, цэцэрлэгт ажиллах, спортод эргэн орох;
• нас, эд эс нь угаасаа уян хатан чанараа алддаг;
• унтах буруу байрлал эсвэл тохиромжгүй гудас;
• хүйтэн цаг агаар, олон хүн үе мөчөөрөө илүү мэдэрдэг.

Ихэнх тохиолдолд энэ хөшүүн байдал хөдөлж эхэлмэгц хэдэн минутын дотор арилдаг. Өглөө бүр удаан үргэлжилдэг эсвэл бусад шинж тэмдэг дагалддаг бол эмчтэйгээ ярилцана уу. Нийтлэлийн төгсгөлд би энэ талаар дахин ярина.

Өглөөний үе мөчний хөшүүн байдал: суларч тайвшрах миний хэвшил

Шалан дээр хөлөө тавихаасаа ч өмнө таван минут зарцуулж биеэ зөөлөн сэрээгээрэй. Алтан дүрэм: удаан хөдөлгөөн, огцом хөдөлгөөнгүй, өвдөлтгүй.

Орон дээрээ

1. Бүтэн сунаж, гараа толгой дээгүүр, хөлийн хуруугаа чиглүүлнэ. Арав орчим секунд барьж, дараа нь суллана.
2. Шагайгаа эргүүлж, чиглэл бүрт арван удаа, дараа нь гараа нээж, атгана.
3. Нэг өвдгөө цээж рүүгээ ойртуулж, хэдэн секунд барьж, дараа нь хөлөө солино.
4. Нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө нугалан, тэдгээрийг нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу зөөлөн хазайлгана.

Боссоны дараа

• Мөрөө арав хүртэл удаа ар тал руу эргүүлнэ.
• Толгойгоо хүчлэлгүйгээр баруун тийш, дараа нь зүүн тийш зөөлөн хазайлгана.
• Өвдгөө өргөн хэдэн алхам газар дээрээ алхана.

Сэрээд бүлээн усанд орох нь илүү уян хатан мэдрэмж өгч болно. Хэрэв хөдөлгөөн өвдөлт өгвөл хүчлэх хэрэггүй: далайцаа багасгах эсвэл дараагийнх руу шилжинэ үү.

Өдөр бүр бага зэрэг хөдлөх: таны хамгийн сайн холбоотон

Хөшүүн мэдрэмж төрөхөд бид бага хөдлөх хандлагатай… гэтэл ихэвчлэн эсрэгээр нь хийх хэрэгтэй. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь үе мөчийг хөдөлгөөнтэй байлгах талаарх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөний нэг хэсэг юм. Насанд хүрэгчдэд Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн, жишээлбэл долоо хоногийн таван өдөр гучин минут, түүнээс гадна долоо хоногт хоёр удаа булчин чангалах дасгал хийхийг зөвлөдөг.

Үе мөчөнд хамгийн зөөлөн хөдөлгөөнүүд

• Алхах, хүн бүрт тохирох, богино зайнаас эхлэн.
• Усан сэлэлт ба усан аэробик: ус биеийг тулж, цохилтыг багасгадаг.
• Дугуй унах, суурин дугуйгаар эсвэл гадаа тэгш газар.
• Зөөлөн иог, пилатес, тайчи нь уян хатан байдал, тэнцвэрийг хөгжүүлдэг.
• Хөнгөн хүчний дасгал: хүчтэй булчин үе мөчөө илүү сайн тулдаг.

Өөрийн хэмнэлээр аажмаар нэмэгдүүлнэ үү. Өдөр бүр хорин минут нь ням гаригт нэг том дасгал хийснээс дээр. Өвдөлттэй, эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл удаан завсарласны дараа дахин эхэлж байгаа бол эхлэхээсээ өмнө эмчээсээ асууна уу.

Ажил дээрээ, гэртээ, спортын үеэр: сайн зуршил

Ажил дээрээ

• Цаг тутам босож, хоёрхон минут ч гэсэн: нэг аяга ус авчрах, утсаар ярихдаа зогсох.
• Ажлын байраа тохируулна: дэлгэц нүдний түвшинд, хөл шалан дээр тэгш, шуу тулгууртай.
• Тогтмол байрлалаа сольж, хөлөө удаан хугацаанд завилахаас зайлсхийнэ.

Гэртээ

• Ямар нэг юм өргөхдөө нуруугаа бөхийлгөхийн оронд өвдгөө нугална уу.
• Ачааг биедээ ойр барьж, худалдан авсан зүйлсээ хоёр гартаа хуваан барина.
• Хөлийг сайн тулдаг тав тухтай гутал сонгоно.

Спортын үеэр

• Дасгалын өмнө арван минут халаалт хийнэ: хурдан алхах, үе мөчөө эргүүлэх, өвдөг өргөх.
• Ачааллаа аажмаар нэмэгдүүлнэ, долоо хоног тутам.
• Өмнө, явцад, дараа нь чийгшлээ хадгална.
• Зөөлөн сунгалтаар төгсгөж, өөртөө амрах өдөр олгоно.

Дасгалын дараа эсвэл удаан хөл дээрээ байсан өдрийн дараа сэрүүцүүлэх лосьоноор иллэг хийх нь хөл, мөрөнд тань сайхан мөч болно.

Таны тавган дээр: яс, булчинд зориулсан шим тэжээл

Олон төрлийн хоол хүнс нь таны бүхэл бүтэн тулгуур-хөдөлгөөний тогтолцооны тав тухад мөн хувь нэмэр оруулдаг. Хэдэн чиглэл:

• кальци: сүүн бүтээгдэхүүн, зарим рашаан ус, ястай сардин, бүйлс, ногоон ногоо;
• D витамин: өөхлөг загас, өндөг, бага зэрэг нарны гэрэл;
• магни: самар, буурцагт ургамал, үр тариа;
• C витамин: цитрус жимс, киви, чинжүү;
• хоол бүрт уураг, булчингаа хадгалахын тулд;
• омега-3: сардин, скумбри, хулд, хушга, рапсын тос.

Тэжээлийн хувьд кальци, магни, D витамин нь хэвийн ясыг хадгалах, булчингийн хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг. C витамин нь мөгөөрсний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай коллагены хэвийн нийлэгжилтэд хувь нэмэр оруулдаг. Forever Calcium эдгээр шим тэжээлийг хослуулдаг.

Мөн тогтмол уухаа мартаарай: өдөрт ойролцоогоор 1.5 литр ус, дасгал хийхдээ түүнээс их. Хүнсний нэмэлт нь олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийг орлох ёсгүй.

Үе мөчний хөшүүн байдал: хэзээ эмчид хандах вэ?

Хөдлөхөд арилдаг түр зуурын хөшүүн байдал түгээмэл. Гэхдээ дараах тохиолдолд эмчдээ хандана уу:

• өглөөний хөшүүн байдал өдөр бүр хагас цагаас удаан үргэлжилдэг;
• үе мөч хавдсан, халуун эсвэл улайсан;
• та халуурч байна;
• өвдөлт шөнө сэрээдэг эсвэл амрахад намдахгүй байна;
• таагүй байдал унах, цохиулах эсвэл буруу хөдөлгөөний дараа үүссэн;
• үе мөч түгжигдэх эсвэл суларч өгөх;
• таагүй байдал улам дордож байгаа эсвэл хэдэн долоо хоног үргэлжилсэн.

Эмч тань тодорхой шалтгааныг хайж, шаардлагатай бол тохирох дасгал санал болгох физик эмчилгээний эмчид илгээж болно. Өвдөж байхдаа ганцаараа эрчимтэй дасгал эхлүүлж болохгүй: хувийн хөтөлбөр илүү дээр.

Түгээмэл асуулт (FAQ)